リストカールで前腕と握力を鍛える!リストカールの効果、やり方!

リストカールの記事

太く力強そうな腕を手に入れるには、前腕のトレーニング種目が欠かせません。

前腕筋はプル系の種目などの種目でバーベルを握ることによって補助筋として使われることが多いですが、前腕筋を単体で鍛えていくことによって、さらなる成長を期待することができます。

前腕のトレーニング種目には、大きく分けてリストエクステンションとリストカールの二種類がありますが、今回はその中のリストカールの「効果や、やり方効かせ方」などについて解説していきたいと思います。

リストエクステンションで鍛えられる筋肉

前腕筋

リストカールは、名前の通りダンベルやバーベルを手首をカールさせることで持ち上げる運動です。これによって手首の動きに大きく関与する前腕筋の筋肉が鍛えられます。前腕屈筋には複数の筋肉が存在しますが、リストカールは前腕筋群の中でも比較的大きな面積を占める前腕筋の裏側(手のひら側)を集中的に鍛えることができます。

リストカールによって太くて逞しい前腕を作り上げられる他、前腕を強化することによって握力手首の力が強化され、手首を使った運動のパフォーマンス向上に大きく役立ちます。

リストカールのやり方

それではリストカールの基本的なやり方について解説していきましょう。

リストカールのやり方
  1. ベンチ台などに座るか肘を固定できる台を用意します。
  2. ダンベルかバーベルを逆手に持ち、肘を太ももかベンチ台に置き、腕を固定させます。
  3. スタートポジションができたら、手首で巻き上げるようにバーベルを持ち上げます。
  4. しっかりと前腕筋を収縮させたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  5. 3~4の動作を10~15回が限界の重量で行いましょう。

前腕に効かせるリストカールのポイント

前腕

リストカールは、見かけは簡単そうなトレーニング種目ではありますが、手首を多く使う種目なので、やり方を間違えると腱鞘炎などの手首を痛める原因にもなってしまいます。

前腕筋にしっかりと効かせられるように、リストカールのポイントを抑えておきましょう。

腕を固定する

リストカールは腕の運動ではなく、手首を使った前腕筋の運動です。腕が動いてしまうと前腕筋への負荷が逃げてしまうので、しっかりと腕を固定して前腕筋に刺激がしっかりといくようにしましょう。

軽い重量から始める

リストカールは手首の動きを多く使うため、いきなり重い重量を扱うと手首を痛めてしまう原因になります。

また、重量が重くなってくるにつれて腕も安定しにくくなってくるので、しっかりと前腕筋の筋収縮が意識できる軽めの重量から始めることをオススメします。

バウンドさせずに、ゆっくりと上下させる

反動をつけないことに近いですが、リストカールは上下運動をする際の可動域が短いので、バウンドさせるように早く上下運動をしてしまいがちです。ただ、これだとバウンドの反動で負荷が抜けやすくなってしまいます

常に前腕筋に負荷が乗るようにゆっくりと筋肉の収縮を意識しながら行いましょう。

手首を巻き込むイメージでしっかりと収縮させる

リストカールの場合は収縮の可動域が少ないことがデメリットです。できるだけ大きな範囲の可動域を作れるように手首をしっかりと開いて、できるところまで手首を巻き込んでいきましょう。

しっかりと可動域を作ることによって、筋肉への刺激も増していきます。

まとめ

リストカールは、前腕筋を集中的に鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。前腕筋を鍛えることによって、太い腕が手に入れられる他、握力や手首の強化によって運動のパフォーマンスも向上します。

今までコンパウンド種目の補助筋で使われるらとトレーニングしてこなかった方は、今回紹介したリストカールだけでも前腕筋を鍛えるトレーニング種目としてメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか?