筋肥大に最適な筋トレ時間!筋トレは短時間で集中して追い込む!

テストステロン

筋トレをする時に、あなたは時間を意識していますか?ここで言う時間とは、筋トレにかける時間です。

筋トレを行う目的によっても様々ですが、あなたが筋肥大を目的として筋トレを行っているのであれば、トレーニングにかける時間は意識したほうがいいです。

もし、あなたが1回のトレーニングに1時間半から2時間以上かけていたら、それは時間をかけすぎです。

今回は、筋肥大を目的とした場合の適切な筋トレ時間について書いていきたいと思います。

筋トレは短時間で集中して追い込む

脂肪燃焼

筋肥大を目的としている場合は、普段の筋トレを短時間で追い込むのが筋肉にとって効果的と言われています。

具体的な時間としては、約30分〜45分の短時間で集中して追い込むようにしましょう。

なぜ短時間で追い込むのがいいのかというと、成長ホルモンの分泌量が関係しています。

人間は筋トレを行っていると、テストステロンと言う男性ホルモンが多く分泌されるのですが、この分泌量が多くなるのが30分から45分ぐらいと言われています。

これが、1時間以上となるとテストステロン値が徐々に減少していきますので注意しましょう。

また、2時間以上の筋トレや有酸素運動を行うと、筋肉をアミノ酸として分解してしまうカタボリックという現象が起こり、返って筋肉が減少してしまうこともあります。一生懸命筋トレをしているのですから、これだけは避けたいですね。

なので、筋肥大を目的に筋トレを行う場合は、とにかく短時間でしっかりと集中して追い込むことに意識を向けましょう!

種目はコンパウンド種目をメインに行う

デッドリフト

短時間でトレーニングを行うとなると、できるトレーニングも限られてきます。

筋トレを長くやってしまう人は、体全体を鍛える為に、いろんな種目をやってしまいがちです。短時間でしっかりと追い込むためにも、一気に複数鍛えられる種目をメインに行っていきましょう。

そこでオススメなのが、BIG3のようなコンパウンド種目です。コンパウンド種目は、1つの種目で複数の筋肉を鍛えられる種目なので、効率良く鍛えていくには最適なトレーニングです。

筋トレ初心者ならば

筋トレ初心者なのであれば、このBIG3の種目を中心にやりましょう。1回のトレーニングをBIG3の3種目で追い込んだら、筋肉が超回復するまで約48~72時間かかるので、その間はしっかりと休むようにしましょう。

なので、必然的に筋トレの頻度は週2、3回となってきます。徐々に筋肉がついて来れば、次に分割法を取り入れていきます。

分割法で行うならば

上級者になってくると、BIG3の種目を1日だけで行うと、短時間でしっかりと追い込めなくなってきます。あるいは、週4、5回の高頻度で筋トレを行いたいという方。

そのようになってきたら「今日はこの部位の日」というような形で、日ごとにメニューを組みましょう。いわゆる、分割法を取り入れるのがオススメです。

分割法で行う場合は、決められた部位だけを鍛えていくので、種目が決めやすいと思います。

例えば胸を鍛えたい日ならば、最初にベンチプレスやバーベルプレスを行うと良いでしょう。

そして、2〜3種目目には、ディップスや、インクラインベンチなどを行い、大胸筋をさらに部位ごとに分けてパンプさせていくのがオススメです。

また、その後にアイソレーション種目である、サイドレイズなどを行うことによって、補助筋として使われる筋肉も追い込むのもオススメです。

インターバルや回数、セット数を意識する

インターバルチェック

鍛えたい筋肉の部位とそれに伴うトレーニングの種目を決めたら、次はトレーニングのインターバルや回数、セット数に意識を向けましょう。

筋トレを行っても追い込めないという方は、一つの原因として「インターバルの取りすぎ」「ハイレップでやりすぎ」「セット数をやりすぎ」ということがあります。ダラダラと筋トレを行うと、筋トレの時間もかかってしまうし、筋肉も効果的に鍛えられないので、いいことがないですね。

筋肥大を目的としている場合は、インターバルは45秒〜1分で、8RMが最適とされています。このインタータバルと重量と回数、セット数を守って集中して行えば、しっかりと筋肉を追い込めるはずです。

インターバルや回数、セット数についての詳細記事は他の記事で解説しています。

もし減量中などで筋トレの後、さらに有酸素運動などを行う場合は、BCAAを飲むことをオススメします。

バリン、ロイシン、イソロイシンで構成されるBCAAは、筋肉の分解を抑制してくれる栄養素とされています。

まとめ

筋トレの時間を意識していなかった方は、自分がどれくらい筋トレに時間をかけているのか、一度時計を見ながら計ってみてください。筋肥大をしたいのに、筋トレを1時間以上行っていたら要注意です。

筋肉を肥大化させるには、筋肉にしっかりと刺激を与えていかなくてはいけません。そのためには、フォームや回数、重量も、もちろん重要なのですが、所要時間もしっかりと意識しましょう。

今回紹介したBIG3やコンパウンド種目を取り入れて、効率良く筋肉を追い込めるように、毎日のメニューを考えてみましょう。