大きい背中にしたければ、ワイドグリップでチンニング(懸垂)をしよう!

背筋フレックス

背筋の筋トレをするときに、あなたはどう言ったことを意識していますか?

背筋の筋トレには「背中を分厚くさせたい」「背中を広く大きくしたい」などの目的があります。

もしあなたが、背中をより広く大きくするために背筋を鍛えているのであれば、ワイドグリップを意識したプル系のトレーニングがオススメです!

今回は、そのワイドグリップについて解説していきたいと思います。

大円筋を意識して、広く大きい背中を手に入れる

大円筋

広く大きな背中を手に入れるには、どこの筋肉を鍛えればいいのか。それは、背筋の筋肉群の構造を知ると理解しやすいです。

広く大きな背中を手に入れるには、シルエットをより広くする必要があるので、背中の脇の下の部分を大きくしていくと、効果的に大きく見せていくことができます。

背中の筋肉というと、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群などの筋肉をイメージされるかもしれません。いわゆる主動筋ですね。現にチンニング(懸垂)やラットプルダウンなどのトレーニングを行うと、この筋肉がメインに働いています。

ですが、今回広く大きな筋肉を鍛えるために、意識して欲しいのは、背中の補助筋として働いている「大円筋」という筋肉です。

背筋筋肉群

場所としては、脇腹の背中側の部分に腕と背中を繋げるような形でついています。補助筋という小さな筋の部類ではあるのですが、ボディーラインに直結する珍しい補助筋で、背中の逆三角形のシルエットを作るのに重要な筋肉と言えます。

ここの筋肉を意識して鍛えている人は、背中のシルエットが大きく見え、より広く大きい筋肉を手に入れることができます。

この大円筋は、広背筋の筋肉と同じ方向に走っている補助筋ではあるので、意識しないでも背筋の筋トレを行っていれば、自動的に広背筋と一緒になって働いてくれます。

しかしながら、広背筋は引く動作全てに関与するのに対して、補助筋である大円筋は初動の部分しか効かないということから、意識して鍛えるのが難しい部位でもあります。

そこで、効果的なのがワイドグリップを活用した背筋のトレーニングです。

ワイドグリップとは

ワイドグリップ

ワイドグリップとは、言葉の通り幅を大きくグリップを握りこむことなのですが、これをチンニングやラットプルダウンなどの、プル系のトレーニングに取り入れます。この時に、脇を閉じないで行うのがポイントです。

具体的にチンニングで行う場合は、懸垂台のグリップの一番端を脇を開いた状態で握って行うイメージです。

当然ですが、引くときは肩甲骨を寄せる意識をしながら引くようにしてください(脇を開いた状態)そうすることによって、大円筋の可動域を大きくすることができます。

ワイドグリップを初めてする方は、想像以上に重量が持ち上げられてなっかりします。その場合は、補助を使うか、ウェイトを下げるというようにして、しっかりと大円筋に意識が出来るような負荷で行いましょう。

大円筋に効かせるワイドグリップのコツ

ワイドグリップ背筋

大円筋は、プル系の初動である肩甲骨に上腕骨を引き付ける動作の時しか働きません。なので、とにかく脇を開いた状態を意識して行うのがポイントです。

脇を開いた状態を作ることによって、自然と肩甲骨が開いた姿勢になり、大円筋にダイレクトに負荷がかかりやすくなります。

一度、ワイドグリップの状態から肩甲骨を寄せる動作だけ行ってみてください。通常のグリップと比較すると、脇の下あたりの筋収縮がワイドグリップの方が大きいはずです。この時に、軽い重量で手の力をできるだけ使わずに行うのがコツです。

何度か試して、しっかりと大円筋に負荷を与えるように練習してみてください。

まとめ

背筋のトレーニングをするときには、ワイドグリップを取り入れたメニューを組み込みましょう。大円筋が鍛えられ、より広くて大きな背筋に仕上げることができます。

大円筋は補助筋ということもあり、意識を向けるのが難しい部位です。最初は軽い負荷から始めて、しっかりとウォームアップをしてからメインセットに入るようにしましょう。

しっかりとワイドグリップで大円筋や広背筋を追い込んだら、プロテインBCAAグルタミンなどを摂取して栄養補給も欠かさずに行いましょう!