筋肉に水は必要不可欠!筋肉作りに水が必要な理由とは

あなたは普段どれくらい水を意識して摂取していますか?

筋トレを一所懸命行っている、栄養管理も徹底している、なのに中々成果が出てこない!このような問題を抱えている方は、実は水分補給を怠っている可能性があります。

栄養素にはPFCの3大栄養素、ビタミンとミネラルを加えた5大栄養素などがありますが、ここに水を含めて6大栄養素と言われるくらい、水は体にとって必要不可欠なものなのです。

筋肉作りの点からも同じことが言えます。普段の生活の中で水分を正しく摂取する事によって、筋肉を効率よく成長させる事につながります。

そこで今回は、筋肉にとって水がなぜ重要なのか筋肉作りに必要な理由について解説していきたいと思います。

人間の体の6割は水分

筋肉と水の関係の話に入る前に「水が人間の体にとって、どれだけ重要なものであるか」を説明していきたいと思います。

あなたは、人間の体にどれだけの水分量が含まれているか知っていますか?以下の割合を見てみてください。

  • 水分量…約61.1%
  • タンパク質…17%
  • 脂肪…13.8%
  • 無機質…6.1%
  • 炭水化物…1.5%

なんと体に含まれる約61.1%が水分なんです。これだけ、多くの割合を占める水分ですから、これが不足すると当然体に悪影響をもたらします。

具体的にどのような事が起こるかというと、集中力の低下体温調節機能の低下筋力の低下などが挙げられます。体のパフォーマンスが落ちると捉えてもいいですね。

人間が水分補給をせず、飲まず食わずの状態で普通の生活が続けられるのは、4~5日間が限界とも言われています。それだけ、水は生命維持には必要なものなのです。

年齢と共に水分量は減少していく

ただ、この6割という数字はあくまで成人の方の平均値であって、年齢を重ねる事によって水分保持能力は低下していきます。高齢になると、この水分量は50~55%まで減少すると言われています。

なので、年齢を重ねるにあたって、水不足にならないように水分補給はしっかりと行う必要があるわけですね。

多くの水分は筋肉に含まれている

この体の中の6割を占める水分ですが、いったいどこに貯水されているか知っていますか?

ここで、多くの方が血液中に含まれていると思ってしまいがちです。確かに血液に水分は多く含まれていますが、全体量をみるとそれほど多くありません。人間の体重の約1/13が血液と言われていますが、例えば体重60kgの人であれば4.6kgが、血液量になります。このうちの水分は約4kgになります。

では、多くの水分は一体どこに貯水されているのか。

実は、体の中にある多くの水分は筋肉に貯水されているんです。

実は、筋肉の75.6%は水分でできているんです。例えば成人男性の筋肉量25kgだったとして、その中に75.6%の水分が含まれていたとします。その量はなんと19Lになりますね。それだけ筋肉には多くの水が貯水されているんですね。

このことを知ると、高齢者になると水分量が減少してしまう理由がなんとなく理解できるのではないでしょうか?

筋肉の減少が起きる事によって、水の貯蔵できる量が減少してしまい、結果的に体に保持できる水分量も減っていってしまうと言う必然的なことなのです。

水分補給をする事によって起こる体へのメリット

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水分の必要性、そして水を貯水するのに筋肉が必要というのが理解できたところで、これらの水分を正しく摂取することによって、どのように体にメリットがあるのか見ていきましょう。

具体的には以下の4点が挙げられます

  • 代謝をあげる
  • 老廃物の排出
  • 便秘の改善
  • 血流の流れをスムーズにする

これらが水分をとることによって挙げられる代表的なメリットですね。それでは、それぞれ細かくどのような効果があるのか見ていきましょう。

代謝を上げる

意外と認知されていないことかもしれませんが、水分を摂取することによって代謝をあげることができます。

人間には、恒常性機能というものがありますよね。水分を摂取した時も、この働きが起こります。

水分を摂取すると体温が下がり、その体温を戻す働きによってエネルギーを消費します。また、水分を摂取した時も、吸収・排泄という過程を通してエネルギーを使用しています。

これらの働きが結果的に消費カロリーを増やし、代謝が上がることに繋がっていくわけです。

なので、水を小まめに多く飲むことは、代謝にとってとてもいいことなんです。

老廃物の排出

水分を多く摂取すると、おしっこに行きたくなりますよね?利尿作用が高まるわけなので、これによって血液や細胞にある老廃物の排出を促進する効果が期待できます。

これは結果的に、血液、細胞、内臓などといった体のいたるところが綺麗になるということですね。健康的な血液や細胞、内臓作りには、水分の摂取がとても効果的です。

便秘の改善

便秘の中の原因の一つに、水分の摂取量が足りていないという場合があります。これらは、水分の摂取を心がけると、便が柔らかくなり、排出されやくすくなります。

便秘に悩んでいる方は、一度水分を小まめに多く摂取してみてください。

血流の流れをスムーズにする

血液は多くの水分を含んでいます。なので水分が足りていないと、当然血液がドロドロの状態になっていきます。

水分を多く摂取することによって、血液の流れも良くなりサラサラな状態になります。血液がドロドロの状態は心筋梗塞や、脳梗塞なども招くリスクがあるので気をつけましょう。

筋トレにおける水分の重要性

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だいぶ前置きが長くなってしまいましたが、ここから本題の筋肉にとって水が何故大切なのかについて解説していきたいと思います。

筋肉にとって水が重要といわれるのには、以下の理由が挙げられます。

  • パフォーマンンスの維持
  • 栄養を行き渡らせる
  • 筋肉痛の改善
  • 減量、ダイエットの効果

それでは、それぞれ細かく見ていきましょう。

パフォーマンスの維持

これは、最初の部分でも少し触れましたが、水分不足が起こると集中力の低下体温調節機能の低下筋力の低下が起こります。筋力の低下に関して言えば、水不足によって1RMの筋力が低下してしまうというデータが実際に出ているようです。

筋トレのパフォーマンスについて掘り下げていくと、筋力の低下だけでなく、疲労感増幅痙攣持久力の低下などのデメリットも挙げられます。

これらは筋トレを行うトレーニーにとっては、絶対に避けたい項目ですよね。体をベストなパフォーマンスレベルに維持するためにも、水分の摂取はとても大切です。

栄養を行き渡らせる

水分をしっかりと摂取することによって、血液をサラサラに改善してくれます。これは、筋肉にとっても物凄くいいことなのです。何故なら、摂取した栄養成分をしっかりと体に行き渡らせ吸収させることができるからです。

筋トレを一生懸命行って、栄養管理も徹底しているのに、なかなか成果が出てこない。このような方は、水不足が原因である可能性があります。

水不足によって、摂取した栄養も十分に体に行き渡らないために、このようなことが起こる場合もあります。水分を十分に摂取し、栄養素を身体中に行き渡らせましょう。これによって、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。

筋肉痛の改善

筋肉痛は、筋肉の修復と疲労物質によって痛みが発生します。この痛みを少しでも早く改善するためにも、水の摂取が役立ちます。

水を多く摂取することによって、疲労物質がたまりにくくなり、結果的に筋肉痛の改善に役立ちます。

減量、ダイエットの効果

これは先ほどのメリットの部分で触れた代謝が上がることによるダイエット効果です。水を摂取することによって、基礎代謝をあげることができるので、結果的に減量やダイエットに役立ちます。

よく減量期はしっかり水を飲めなどということを言われますが、その理由はここにあります。

ボクサーなどの減量は計量のために水抜きを行いますが、体作りという観点からいえば、逆に水は多く摂取することを心がけましょう。

水の正しい飲み方

水が体、筋肉にとってどれだけ大切なのかは理解できてきたと思います。それでは、ここからは水をどのように摂取していけばいいのか、水の正しい飲み方について説明していきたいと思います。

飲む量

まず、1日にどれだけの水を摂取する必要があるのか。

人間の体は、尿や便から排出される水分量の他に、皮膚や呼吸からも水分が使われています。これらをトータルして約2.3Lの水分があると言われています。

これだけの量を排出されているということは、最低でも約2.3Lは摂取することが、健康的な水分摂取量と言えるでしょう。

水分は食べ物などの中にも含まれているので、2.3Lをきっちり水を摂取する必要はありませんが、少なくとも1.5Lくらいは飲んでおきたいところですね。

自分に必要な水の量を知る

健康的な体作りでは、上記の目安で十分かと思います。ただ、筋トレを行っている方で、代謝や体のパフォーマンスを上げていきたいということであれば、もう少し多めに摂取することをオススメします。

その目安を知る方法としては、Bodybuilding.comのサイトにあるHow Much Water Should I Drink?がオススメです。こちらのサイトを活用すれば、自分の体重とトレーニング時間の目安を入力するだけで、1日に必要な水分量を簡単に把握することができます。

タイミング

「水を多く飲むようにしてください」というと「一度に一気に飲んでもいいのか?」と解釈してしまう方もいますが、これはオススメしません。

何故なら、体が一度に吸収できる水の量が限られているからです水分を1度に過剰に摂取した場合、内臓に大きな負担がかかり、体がだるくなったり消化不良を起こします。それ以外にも、水中毒やナトリウム濃度が急激に低下し、最悪の場合死に至るケースもあります。

なのでタイミングを分けて、小まめに1日かけて水を摂取していくようにしましょう。

体の代謝を考えた時にオススメしたい摂取タイミングは、以下の4点が上げられます。

  • 朝の一杯
  • 運動中
  • 入浴の前後
  • 就寝前

これらのタイミングにプラスα、1~2時間おきに水分摂取を心がけられるといいですね。

尿の色が濃度の高い黄色い感じではなく、透明に近い感じの状態がベストな状態です。水分が足りているという判断基準になるので、それを意識しながら水分を摂取していくことをオススメします。

水の飲み過ぎには注意

正しい飲み方として紹介しましたが、いくら体にメリットがあるからといっても、水の飲み過ぎには注意が必要です。何事も過剰な摂取は体に毒です。

水を飲み過ぎてしまうと、余分な水分が体に蓄積され、排泄されない結果以下のような症状を起こす可能性があります。

  • 冷え性
  • めまい
  • 頭痛
  • 浮腫み
  • 疲労感
  • 鼻炎

これらの症状を起こさないためにも、自分にあった適切な水の摂取量を把握し、水分補給を行っていくようにしましょう。

水はストックして、いつでも飲めるように!

水を習慣的に飲めるようにするポイントは「いつでも水を飲める環境にしておくこと」ですね。

僕は、家に水のストックが置いてあり、水を切らさないようしています。ウォーターサーバーや、500mlのペットボトルのまとめ買いが個人的にはオススメですね。単体で水を買うよりも結果的に安上がりです。

水をまとめ買いしておくと、コンビニなどで単体で買うよりも圧倒的に節約になるので、コスト的にとてもオススメできます。個人的には500mlのタイプが持ち運びにも便利なので、オススメですね。


また、水の品質にもこだわりたいという場合は、上のようなウォーターサーバーもオススメです。中でもプレミアムウォーターは、レンタル料無料、天然水、軽量ボトル、節電機能などメリットも多く評価も高いウォーターサーバーです。

水の価格は500ml換算で76円なので、コンビニの水を普通に買うよりかは圧倒的に安いですね。

また、空気に触れにくいボトル構造なので、全てのウォーターサーバーで天然水を最後まで新鮮なまま飲むことができます。小まめに多くの水を摂取するなら、おいしい水がいい!そんな方にはオススメできますね。

まとめ

体の約60%を占める水分は、6大栄養素と言われるくらい、体にとって重要なものです。

体を健康に保つ他、筋肉作りにおいても水分補給はとても重要な事です。

筋肉を効率よく成長させていきたい、成果をしっかりと出していきたいという方は、水の重要性をしっかりと理解し、正しく水分補給を行う習慣を身につけていきましょう!