筋トレに必要不可欠な食物繊維!食物繊維の必要性、種類、摂取量、摂取方法

野菜

突然ですが、あなたは食物繊維を1日にどれぐらい摂取していますか?こういう質問をすると、意識している方でも大抵の方が「野菜を出来るだけ多く摂取するようにしているくらい」という回答がきます。

体の健康に気遣う程度であればこれで大丈夫かもしれませんが、もしあなたが本気で筋トレやダイエットに取り組んでいるのであれば、これよりも更に拘って摂取することをオススメします。

なぜなら、食物繊維は人間の大六栄養素と呼ばれるほど体に重要な作用があるからです。

今回はその大六栄養素とも呼ばれる食物繊維必要性種類摂取量摂取方法について解説していきたいと思います。

食物繊維が必要な理由

では、6大栄養素とも呼ばれる食物繊維がどういった役割を果たしているのかということを解説していきたいと思います。(もう知っているという方は飛ばしても大丈夫です。)

筋トレやダイエットを行っている方であれば、誰しもが無駄な脂肪をつけたくない脂肪を効率よく燃やしたいと思っているのではないでしょうか?

食物繊維の摂取することで、それらの手助けしてくれます。

食物繊維は体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分なのですが、その特性を生かして腸内の中でコレステロールなどの余分な栄養素を吸着させ体外へと排出してくれます。

なので、便秘の解消や、コレステロール値を下げる効果糖尿病の予防腸内環境を整える高血圧を予防すると言った効果が期待できます。

これらはいわゆる肥満の予防に直結することと言えるのではないでしょうか?

筋トレやダイエットでボディーメイクに励むのであれば、食物繊維の摂取は欠かせません。

食物繊維にも種類がある

上記のような役割を果たしてくれる食物繊維ですが、実は大きく分けて2つの種類があるんです。2種類の食物繊維はそれぞれ役目が違います

食物繊維を効果的に摂取するためにも、この食物繊維の種類もしっかり抑えておきましょう!

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむのが特徴で、腸内環境を整えてくれる役割があります。便通をよくしたり、体にとって有毒な「ダイオキシン」などの物質を排泄するデトックス効果が期待できます。

主に以下のような食品に多く含まれています。(100g辺りのg量)

  • ごぼう:3.1g
  • たけのこ:2.9g
  • インゲン豆:5.9g
  • さつまいも:2.4g
  • 干しキクラゲ:2.3g

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、不溶性の逆で水に溶ける食物繊維となっています。スライムのように水分の保持力が高く、水を含むとドロドロのゲル状になります。

このゲル状に変化した食物繊維の粘着性が脂肪の原料である脂質を吸着し、ダイエット効果を発揮してくれます。

それ以外にも血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質の吸収を抑制する作用、腸の粘膜を保護、善玉菌を増やす効果、整腸効果も期待できます。

主に以下のような食品に多く含まれています。(100g辺りのg量)

  • らっきょう:18.6g
  • エシャロット:9.1g
  • にんにく:4.1g
  • ごぼう:2.3g
  • オクラ1.4g

1日に必要な食物繊維の量

食物繊維計算

食物繊維の種類が理解できたところで、具体的に1日にどれぐらいの食物繊維が必要なのかを解説していきます。

まずは、1日に必要な食物繊維の分量ですが、18歳以上の男性で19g以上女性で17g以上とされています。(日本人の食事摂取基準2010年版)

あるいは、海外のボディービル業界などだと1日のカロリー摂取量1000kcalにつき10g~13gの食物繊維を摂取した方がいいという研究結果もあります。

なのでバルク期などで1日に3000kcalくらい食事を摂取する方は、30gくらいの食物繊維を意識して摂取した方がいいということになりますね。

更に2種類の食物繊維はバランスよく摂取することが大切水溶性 1:不溶性 2 程度が理想的と言われています。なぜなら、食物繊維の種類ごとに役割が異なるため、水溶性をばかり摂ると便がゆるくなったり、不溶性ばかり摂ると便秘気味になったりするからです。

これらの内容を踏まえた上で、自分にどれくらい食物繊維が必要か頭に入れておくようにしましょう。それだけでも大分違います。

レタスだけでは食物繊維は全然足りない!?

減食ダイエット

1日に必要な食物繊維の量がわかったところで、自分が今迄1日にどれだけの食物繊維を摂取していたのかを振り返ってみましょう。

今迄しっかりと食物繊維の分量を計算して摂取していなかった場合は、食物繊維が不足している可能性が高いです。

例えば「自分は毎食サラダとしてレタスを食べるようにしています。」こういった方でも怪しいです。なぜならレタスの食物繊維の含有量がかなり低いからです。

レタスは100g辺りに食物繊維が1.3gしか含まれていません。レタスだけでは正直言って食物繊維は不十分です。(大量に食べるなら別w)

おすすめの食物繊維の摂取方法

普段の食事から食物繊維を摂取しようと考えると、相当な食事量になることが分かってきたのではないでしょうか?

食物繊維を取るために色々な野菜を摂取するのも疲れてしまいますよね。

そこで、食物繊維を効率よく摂取していくのにおすすめの摂取方法を最後に紹介していきたいと思います。

サプリメント

こちらはサプリメントから食物繊維を摂取する方法です。粉末タイプになっているので食事に混ぜたり、そのまま飲んだりと気軽に摂取できるというところでは非常に便利です。

例えば上記のようなバルクスポーツから発売されている「ファイバー(食物繊維)」は、付属のスコップ1杯で4g当たりの食物繊維が摂取できます。

野菜だけから4gの食物繊維を摂取しようとすると結構お金と手間がかかったりしますが、このサプリメントであれば3,343円(1kg)で258回=1杯約15円と経済的且つ気軽に食物繊維を摂取できます。あくまでサプリメントなので食事の代用とまではいきませんが補助的に使うには最適です。

オートミール

僕は朝食でオートミールを食べるようにしています。意味合いとしては炭水化物を摂取するためなのですが、タンパク質と食物繊維も多く含まれているので、プロテインと混ぜて食べると最高の栄養食になります。

amazonであればクエーカーのオートミール2.26kgが2,100円と安く購入できるのでオススメですよ。

玄米

決して食物繊維の量が多いとは言い切れませんが、普段の白米で食事をしている方であれば、それを玄米に変えるだけでも食物繊維不足を防げます。

玄米100g辺りに1.8gの食物繊維が含まれています。ただ、1.8gは不溶性食物繊維であるため水溶性食物繊維も別にしっかりと摂取するようにしましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは不水溶性食物繊維と水溶性食物繊維が比較的バランスよく含まれているほか、ビタミンも豊富なため非常に体にいいです。

ボディービルダーも多くはブロッコリーを多く摂取していたりします。ブロッコリー最強説もあるかも!?

僕が普段食物繊維を摂取するときは、ブロッコリーから摂るようにしています。スーパーで買ってきて下ごしらえすると手間がかかるので、冷凍のタイプをまとめ買いしていますね。

ごぼう

ごぼうは上記の食物繊維の含有量でも見てわかるように、100g中に不水溶性食物繊維3.1g、水溶性食物繊維2.3gが含まれています。2種類の食物繊維が豊富且つバランスよく含まれているので効率よく摂取するには最適です。

また、精力増強に役立つアルギニンや、ミネラルも含まれているので、体にとってもいいです!唯一のデメリットといえば、下ごしらえが面倒臭いというところでしょうか?w

上のような加工されている乾燥ごぼうもいいかもしれません。

食物繊維の摂りすぎもダメ!

基本的には必要不可欠で体に良い食物繊維ではありますが、最後に注意して欲しいことがあります。それは食物繊維の過剰摂取です。食物繊維だけに限ったことではありませんが、過剰摂取は体に毒です。

最初の役割で気づいたと思いますが、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も基本的には栄養を吸着しています。悪い言い方だと吸収を邪魔しているんですね。(食前に野菜を摂るダイエット方法はここから来ています。)

特に脂質と脂溶性ビタミンは粘着性が高く、食物繊維に多く吸着されます。脂質もビタミンも人間の五大栄養素に入る体にとっては必要な栄養素なので、食物繊維を過剰摂取することは避けましょう。(まあ不足している方が過半数ですがw)

まとめ ボディーメイクするなら食物繊維も忘れずに!

大六栄養素とも呼ばれるほど体に大きな役割を果たしてくれる食物繊維。無駄な脂肪をつけたくない!脂肪を効率よく燃やしていきたい!という方は食物繊維が不足してしまわないようにしましょう。

特に筋トレを行っている方などは、タンパク質の量ばかりに目がいってしまいがちです。鶏胸肉とご飯だけの食事になっていませんか?出来るだけ結果を早く出したいのであれば、そこに食物繊維をプラスしていきましょう。