トライセップスエクステンションで上腕三頭筋を鍛える!トライセップスエクステンションのやり方と効かせ方!

トライセップスエクステンションの記事

トライセップスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛え上げる代表的なトレーニング種目の内の1つです。バーベルかダンベルがあればできてしまう、気軽なトレーニングメニューでもあります。

簡単そうに見えるトライセップスエクステンションですが、フォームを間違えてしまうと肘を痛めたり、上腕三頭筋に刺激を与えられなかったりということがあります。

そこで今回は、トライセップスエクステンションの「効果や、やり方上腕三頭筋に効かせるポイント」について解説していきたいと思います。

トライセップスエクステンションで鍛えられる筋肉

トライセップス

トライセップスエクステンションの「エクステンション」とは伸展という意味で、名前の通り肘を伸展させることによって連動して動く上腕三頭筋を鍛えていきます。二の腕の部分にあたる筋肉ですね。

プッシュ系のコンパウンド種目を行っていれば補助筋として鍛えられていくので、上腕三頭筋を単体で鍛えない方もいますが、アイソレーション種目で上腕三頭筋を鍛えていくと、腕の筋肉が効率よく成長していくのでオススメです。

上腕三頭筋をしっかりと鍛え上げることによって、二の腕の引き締めや、厚みのある腕、そしてプッシュ系のコンパウンド種目でのパフォーマンスアップにも繋がっていきます。

トライセップスエクステンションのやり方

それでは、トライセップスエクステンションの基本的なやり方について解説していきましょう。今回紹介するのは、ベンチ台に仰向けになった状態で行う、ライイング・トライセップスエクステンションになります。

また、額の近くまでバーを下ろすことからスカルクラッシャーとも呼ばれたりします。

トライセップスエクステンション
  1. フラットベンチに仰向けになり、順手のナローグリップでバーを握ります。
  2. 床と垂直になるとうに、まっすぐと肘を伸ばしバーをあげます。
  3. スタートポジションを作ったら、肘と上腕は動かさずに、前腕だけを顔の額めがけて下ろしていきます。
  4. しっかりと上腕三頭筋が収縮できたら、ゆっくりとバーを元の位置にあげていきます。
  5. 3~4の動作を10~15回が限界の重量で行うようにしましょう。

立った状態でのトライセップスエクステンション

トライセップスエクステンション立った状態

ベンチ台がなければ、立った状態でもトライセップスエクステンションは可能です。

ダンベルを頭の後ろに持って行き、上腕を固定させて、肘を曲げて上腕三頭筋を収縮させていくイメージです。立った状態でも注意するべき点は同じで、上腕の位置を固定させて、上腕三頭筋がしっかり収縮できることを意識しながら行いましょう。

上腕三頭筋に効かせるトライセップスエクステンション

トライセップスエクステンション

動きはとてもシンプルで簡単そうに見えるトライセップスエクステンションですが、肘の位置収縮の意識によっては、肘を痛めたり上腕三頭筋への刺激が逃げてしまったりします。

上腕三頭筋にしっかりと刺激がいくように、トライセップスエクステンションのポイントを抑えておきましょう。

収縮を意識させる

トライセップスエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えて行くアイソレーション種目です。肘を伸展させる動きの中では、しっかりと筋肉の収縮を意識しながら行うようにしましょう。

バーを下ろしていくときは、上腕三頭筋が引っ張られるのを意識しながらゆっくりと下ろしていき、戻す時には上腕三頭筋を収縮させることを意識しながらあげていきましょう。肘を伸ばしきった最後のところで、上腕三頭筋を完全収縮させるのも重要なポイントです。

肘と上腕の位置は必ず固定する

トライセップスエクステンションを行う上でもっとも重要なことは、肘と上腕の位置をしっかりと固定することです。この位置がずれてしまうと、上腕三頭筋への刺激が他の筋肉に逃げてしまいます。

スタートポジションをしっかりと作り、そのフォームを崩さないように上腕三頭筋に刺激を与えていきましょう。

脇は開けすぎず締めすぎず

脇の開き具合によって上腕三頭筋の長頭(外側)に効くか、短頭(内側)に効くかが変わってきます。ただ、鍛えられる部位を意識しすぎるあまり、肘を開きすぎたり、締めすぎたりすると肘を痛める原因にもなりやすいので、肘を自然に伸展させられるフォームを作ることをオススメします。

重すぎる重量を扱わない

上腕三頭筋の筋肉が未発達な段階だと、どうしても負荷が肘にかかってしまいます。そんなことにならないように、最初から重い重量は扱わず、筋収縮を意識できる軽めの重量から行うようにしましょう。

また、トライセップスエクステンションを行っている最中に肘が痛くなってくるようなことがあったら、無理はせずに休止するようにしましょう。

まとめ

トライセップスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の中でも気軽にでき、フォームさえ習得できれば、上腕三頭筋を限界まで追い込めるオススメのトレーニング種目です。

上腕三頭筋をしっかりと鍛え上げることによって、二の腕の引き締めや、厚みのある腕、そしてプッシュ系のコンパウンド種目でのパフォーマンスアップにも繋がってくるので、今まで上腕三頭筋単体のトレーニングをやっていこなかった方は、今回の記事を参考に、ぜひ挑戦してみてくださいね1