上腕三頭筋をケーブルマシンで鍛える!トライセップエクステンションとトライセッププレスダウン!

ケーブルマシントライセップス

あなたは上腕三頭筋アイソレーション種目をトレーニングメニューに入れていますか?上腕三頭筋は、腕の大きさに関わってくる筋肉なので、腕に厚みを作りたいという方は積極的に鍛えていきたい筋肉です。

そこで今回は、上腕三頭筋を効果的に鍛えるのにオススメなケーブルマシンを活用した「ケーブルトライセップスエクステンションと、トライセップスプレスダウン」のやり方について解説していきたいと思います。

今まで意識して上腕三頭筋を鍛えてこなかった方も、ケーブルマシンを使って厚みのある腕を作っていきましょう!

上腕三頭筋とは(トライセップス)

トライセップス

そもそも上腕三頭筋について知らない方もいると思うので、まずは上腕三頭筋が「どのような筋肉なのか」について説明していきたいと思います。

上腕三頭筋は、英語で「トライセップス」と呼ばれている筋肉で、二の腕を形成する筋肉のうちの一つです。肘を伸ばす際に使われる筋肉で、ベンチプレスなどの押す力などにも大きく関わってくる筋肉です。

腕に厚みをもたせる為に、力こぶを形成する上腕二頭筋を集中的に鍛える方が時々いますが、上腕三頭筋も腕の厚みに大きく関わっているので積極的に鍛えることをオススメします。

ベンチプレスや、プッシュアップなどのプッシュ系のコンパウンド種目を行えば、補助筋として鍛えられる上腕三頭筋ですが、より効率の良い筋肥大を期待したい場合は、上腕三頭筋にフォーカスしたアイソレート種目のトレーニングを行う必要があります。

アイソレート種目で上腕三頭筋を鍛えることによって、肘を伸ばす力が強くなるので、プッシュ系のコンパウンド種目の記録が伸びることにも関わってきます。

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋を鍛える方法は、自重トレーニング、フリーウエイトレーニング、マシントレーニングと複数の方法があります。今回は、その中でもケーブルマシンを使った上腕三頭筋の鍛え方について紹介していきたいと思います。

ケーブルマシンを使うことによって、筋肉の最大収縮するポイントまで負荷をかけ続けることができます。上腕三頭筋は肘を伸ばす力に関わる筋肉なので、ケーブルマシンのような筋肉が最大収縮するところまで負荷がかかり続けるトレーニング方法はとても効果的です。

ダンベルやバーベルを使う方法もいいですが、重力を利用したフリーウエイトは慣れが必要です。それに対して、ケーブルマシンは最初から最後まで簡単に負荷が乗るため、筋トレ初心者の方でも比較的効かせやすいのでオススメです。

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋の鍛え方は、大きく分けて以下の2種目になります。

  • トライセップスプレスダウンケーブル
  • ケーブルトライセップスエクステンション

それでは、それぞれのやり方を解説していきましょう。

トライセップスプレスダウンケーブル

トライセップスプレスダウンケーブル

トライセップスプレスダウンケーブルは、ケーブルマシンを使った上腕三頭筋を鍛える種目でも一番ポピュラーな方法ですね。

ケーブルマシンのケーブルの位置(滑車の部分)をハイプーリー(上部あるいは上部より少し低め)に設定し、ロープ(あるいはバー)を上から下に押し下げることによって、上腕三頭筋の筋肉を収縮させます。

トライセップスプレスダウンケーブル

両足を揃えてケーブルマシンの前に立ち、少し前かがみ気味にして体重を前にかけるような形で構えるようにしましょう。そこからロープを腿の方まで引っ張るようなイメージで腕を下ろしていきます。

上腕三頭筋がしっかりと収縮していることを意識しながら、腕がしっかりとまっすぐになるまで肘を伸ばしていきましょう。

肩や肘の位置をしっかり固定し、肘だけを下に伸ばしていくことが、しっかりと上腕三頭筋に効かせるポイントです。

ケーブルトライセップスエクステンション

ケーブルトライセップスエクステンション

ケーブルトライセップスエクステンションは、トライセップスプレスダウンの逆で、ロープを下から上に引っ張るような形になります。(ロープーリー)

ケーブルマシンに背を向け、ロープを持って片足を前に出しやや前傾姿勢で構えます。そして、そこから腕を前に突き出すような形で筋収縮させていきます。

ケーブルトライセップスエクステンションを行うときも、肩や肘の位置をしっかり固定し、肘だけを伸ばしていくことに意識を向けましょう。また、前傾姿勢になりすぎると負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

上腕三頭筋はプッシュデイで鍛える

上腕三頭筋は、冒頭の方で解説した通り、プッシュ系のコンパウンド種目で補助筋として使われます。なので上腕三頭筋を鍛えたい場合は、このプッシュ系のトレーニング日に行うことをオススメします。

胸を鍛えるプッシュ系のコンパウンド種目が終わったら、上腕三頭筋のアイソレーション種目として「ケーブルトライセップスエクステンション」か「トライセップスプレスダウンケーブル」をおこなうようにしましょう。

まとめ

上腕三頭筋は、ベンチプレスなどのコンパウンド種目で補助筋として使われる筋肉なので、意識して鍛える方は少ないかもしれませんが、ベンチプレスの記録を伸ばしたい方や、太くて厚い腕が欲しいという方は上腕三頭筋のアイソレート種目もおこなうようにしましょう。

今まで上腕三頭筋のトレーニングをやってこなかった方は、今回の記事を参考に上腕三頭筋のトレーニングにも挑戦してみてくださいね!