スモウデッドリフトで下半身を鍛える!スモウデッドリフトのやり方と効かせるポイント!

スモウデッドリフトの記事

背筋を鍛えるトレーニング方法として、デッドリフトがあります。基本的には脊柱起立筋広背筋を鍛えるトレーニング種目となっています。

このデッドリフトにはバリエーションがあり、相撲の力士のように四股を踏むような形でデッドリフトを行う「スモウデッドリフト」という種目があります。

脊柱起立筋や広背筋への負荷は弱くなるものの、下半身を集中的に鍛えられるデッドリフトのフォームとなっています。

バーベルスクワットなどと比較して安全性も高く、重い重量を扱いやすいので強い下半身を作りたい時にはオススメのトレーニング種目です。

そこで今回は、スモウデッドリフトの「効果や、やり方効かせるポイント」について解説していきたいと思います。

スモウデッドリフトで使われる筋肉

下半身の筋肉群

相撲の力士が四股を踏むように構えるスモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足を広く開き腰を低く落としていきます。腰は膝と平行になるぐらいまで下ろしていきます。

結果的にバーベルを持ち上げた時に、大臀筋内転筋を中心に、ハムストリングス大腿四頭筋群下半身の筋肉群が多く使われます。通常のヨーロピアンデッドリフトと比較して、下半身の筋肉を多く使うのがスモウデッドリフトの特徴です。

また足を広く開いて、内腿で挟むようなイメージで腰を持ち上げていくため、普段ではなかなか鍛えにくい内腿の内転筋を鍛えることも可能です。

内腿の内転筋と大臀筋を鍛えることによって、引き締まった足が出来上がるので、女性のトレーニーにも人気なトレーニング種目です。

足への負荷は上がりますが、通常のデッドリフトと比較して上半身を起こす動作が少なくなるので、背筋への負荷が少なくなります。スモウデッドリフトは「デッドリフト」という名前がついていますが、足をメインに鍛えるトレーニング種目ですね。

スモウデッドリフトのやり方

それでは、スモウデッドリフトの基本的なやり方について解説していきましょう。

スモウデッドリフトのやり方
  1. 足を大きく開きつま先が外側に向くように立ちます。
  2. バーがつま先の少し前あたりになるようにセットし、肩幅感覚か少し広いくらいのところでバーを握ります。
  3. 上半身はできるだけ地面と垂直になるようにし、腰を膝あたりまで落として行き四股の形を作ります。
  4. スタートポジションを作ったら、大きく息を吸い上体を固定しながら足に力を入れ、バーを持ち上げていきます。
  5. バーを持ち上げたら、胸を張り、肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せ収縮させます。
  6. 同じ軌道を描くようにバーベルを戻していきます。
  7. 4~6の動作を8~12回が限界の重量で行いましょう。

大臀筋と内転筋に効かせるスモウデッドリフトのポイント

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは通常のデッドリフトと比較して腰を低く落とすので、初動の動き股関節外転のコントロールなど慣れが必要です。

大臀筋と内転筋に効果的に効かせられるようにスモウデッドリフトのポイントを抑えておきましょう。

胸を張り、上体を床と垂直にする

バーを持ち上げる際に重量に負けて腰が曲がって丸まってしまう腰に負担がかかり腰痛などの原因になります。状態は床と垂直になるように胸を張り、足で押し上げるようなイメージで行いましょう。

足の筋力が追いついていなければ、最初は軽い重量からはじめ、フォームをしっかりと作るようにしましょう。

内腿で挟むイメージ

スモウデッドリフトは内転筋にも効果的なトレーニング種目です。内転筋に刺激を与えることを意識したければ、バーを持ち上げる際に、膝を伸ばして上に持ち上げるというよりは、内腿で挟むようなイメージでバーを持ち上げるようにしましょう。

腰をしっかりと落とす

冒頭から触れていますが、スモウデッドリフトは「下半身」を中心に鍛える種目です。しっかりと腰を落として、足に負荷が乗るように意識するようにしましょう。

膝とつま先は外側に向ける

腰を低く落としていくため、膝とつま先は外側に向けるようにしましょう。膝を前に向けるようにし腰を下ろしてしまうと膝に負担がかかり怪我の原因にもなります。

まとめ

スモウデッドリフトは下半身の筋肉群を満遍なく鍛えられる効率の良いコンパウンド系のトレーニング種目です。

下半身の中でも大臀筋や内転筋など普段あまり鍛えられない筋肉が鍛えられ、これらの筋肉を鍛えることによって引き締まった足を手に入れることができます。

スクワットなどと比較して床にバーベルを敷いた状態で持ち上げるので、安全性も高く初心者の方でも取り組みやすいメニューとなっているので、下半身のトレーニングメニューのバリエーションを増やしたいという方はぜひ試してみてくださいね。