スクワットのやり方と効果!スクワットは重要なトレーニング

スクワット

あなたは、スクワットのトレーニングをしっかりとやっていますか?

上半身の筋トレに集中しすぎて、脚のトレーニングをおろそかにしていませんか?女性の方だと「足が太くなりそうだから嫌だ」という理由でやらない方もいると思います。

しかしながら、筋肉作りやダイエットを行うのであれば、脚のトレーニングは欠かせないんです。

今回は、その脚のトレーニングの代表とも言える、スクワットについて書いていきたいと思います。

スクワットの効果

スクワットで使う筋肉

スクワットは、BIG3の種目の内の1つで、その中でも唯一下半身を鍛えるトレーニングとなっています。

コンパウンド種目という、複数の筋肉と関節を使う種目なので、この1つのトレーニングで、下半身のいたるところが鍛えられます。

具体的には、太ももの筋肉である大腿四頭筋、ふくらはぎの下腿三頭金、おしりの大臀筋、中臀筋が鍛えられます。それ以外にも、足の付け根から肩までの、体を支える体幹を鍛えることもできます。

また、身体の中でも一番大きい筋肉である脚のトレーニングなので、これを行うことによっって、効率の良い代謝アップが見込めます。ダイエット効果を期待したい女性の方なんかには最適のトレーニングです。

軽い負荷で行うスクワットで、足が太くなることあまりないので(ビルダーのように肥大させる方が大変w)どんどんスクワットをやって、引き締まった体を手に入れましょう。

スクワットのやり方

自重スクワット

そんな1つの種目で、2度も3度も美味しいスクワットですが、やり方を間違えてしまうと、膝を痛めてしまったり、効果を半減させてしまいます。

そんなことにならないためにも、スクワットのやり方を再確認しておきましょう。

フォーム

肩幅よりも少し大きめの間隔で足を開き、つま先を膝が曲がる方向を同じ方向を向けるようにして立ちます。

立っているときに、背筋を伸ばして前かがみにならないようにし、視線を前に向けましょう。手の位置は基本的にはやり易い位置で大丈夫ですが、自重トレーニングを行う場合、安定感を持たせるために、手を前に突き出すようにします。

そこから、ゆっくりと腰を落としていきます。ここで一番注意して欲しいのが、膝の位置ですね。膝の位置がつま先よりも前に来ないように腰を落としていってください。コツとしては、おしりを後ろに突き出して、出っ尻の姿勢を作っていくイメージです。

また、絶対にやっていけないのは、踵をあげることです。これをやってしまうと負荷が全て逃げてしまうので気をつけましょう。

足を踏ん張って、太ももが床と平行のいちになるまで腰を落としたら、ゆっくりと腰を上げて1回になります。

呼吸法

意外と忘れてしまいがちなのが、こちらの呼吸方法。スクワットを行うときは、腰を落としていくときに息を吐いて、腰をあげるときに息を吸うように行いましょう。

腹式呼吸を意識して行うことによって、より筋トレの効果を高めることができるので、しっかりと呼吸をしましょう。

セット数

スクワットは、沢山やり過ぎると膝にも大きな負荷がかかるので、筋肉がない筋トレ初心者の方は、8から10回を1セットの目安におこないましょう。1セット行ったら、45秒から60秒の休憩を取ってから、次のセットを行うとより効果的です。

基本的には、ここから回数を増やして20回、30回とできるようにするのもいいのですが、筋肥大を目的とする場合は、より負荷を強くして8から10回を1セットを行った方が効果的です。

スクワットに負荷をかける

自重トレーニングのスクワットの重量が足りなくなったら、次のステップとしてフリーウエイトを使って負荷を加えていきましょう。

女性の方は、自重トレーニングのスクワットだけで大丈夫ですが、より筋肉を肥大させたい男性の方は、負荷をより高くして行う必要があります。

バーベル

バーベルスクワット

オススメは、バーベルを使ってやるバーベルスクワットですね。これをする場合は、安全上パワーラックや、セーフティーバーを買って行うことをお勧めします。

スペースや予算などの問題で、バーベルスクワットができない場合は、他のフリーウェイトで行う方法もあります。

ケトルベル

ケトルベルスクワット

ケトルベルで行う方法は、逆手でケトルベルを掴み、抱きかかえるような形でスクワットをおこないます。

ダンベル

ダンベルスクワット

ダンベルで代用する場合は、肩にダンベルを背負うような形で行うか、重量が軽ければ、前に突き出すような形でも行えます。

ダンベルは、スクワット以外のトレーニングでも使えるので、1セットぐらい持っておいてもいいかもしれませんね。

スクワットの後は、しっかりと休養を取る

プロテインアップ

スクワットを行うことは、足の筋肉を鍛えて基礎代謝をあげ、ダイエット効果を発揮するということからも、毎日やりたくなってしまいますね。

しかしながら、スクワットを毎日行うと、膝を痛めてしまったり、筋肉をオーバーワークさせてしまいます。

筋肉を成長させるには、48時間、足の筋肉のような大きい部位だと、約71時間程が必要だと言われています。

なので基本的には、週に2、3回の頻度で行うようにしましょう。

しっかりと、休養をとり筋肉を超回復させて筋肉を効率よくつけていきましょう。また、この時にプロテインBCAAグルタミンなどの栄養補給も欠かさずに行うと、より効果的です。