サイドレイズで肩を大きくする!サイドレイズの効果とやり方

肩筋肉

筋トレをしている方の中で、大きな身体を作りたいという目的を持っている方ならば、誰しもが憧れる逆三角形のボディーライン。

逆三角形のボディーラインを作るには、広背筋や、大円筋などの背中に当たる筋トレも重要ですが、忘れていけないのが肩にある三角筋のトレーニングです。

肩にある三角筋は、逆三角形の中でも一番外側にある筋肉です。小さい筋肉ではありますが、逆三角形をより大きく見せるためにも欠かせない筋肉です。

そこで今回は、肩の三角筋のトレーニングの代名詞とも言える、サイドレイズについて書いていきたいと思います。

サイドレイズの効果

サイドレイズ

三角筋には、前部、中部、後部の三種類に分けられるのです。その中でも、三角筋の中部は、横に張り出しているように肥大していきます。その為、身体を真正面から見た時に、広くて大きな肩を作り上げるには、三角筋の中部を鍛えるのが効果的とされています。

そして、その三角筋の中部を鍛えるのが、サイドレイズになるんですね。

サイドレイズで、三角筋の中部を鍛え上げることによって、肩幅が広くなると逆三角形のボディーラインに近づけられるのはもちろん、それによって小顔効果もあります。

また、肩幅が広くなることによって、ウエストが引き締まって見えるので、バランスのいい体型づくりにも最適ですね。

サイドレイズのやり方

サイドレイズフロー

サイドレイズのやり方は、ダンベルを両手に持ち、肩幅間隔で足を開いて直立します。

肘は少し曲げた状態で、気持ち小指から持ち上げていくイメージで、肩の位置くらいまでダンベルを横に上げていきましょう。

だいたい2,3秒かけてゆっくりと持ち上げていきましょう。

肩の横の位置まで持ち上げたら、今度はゆっくりと2,3秒かけて元の位置へ戻していきましょう。

これを繰り返し行い、8~12回が限界ぐらいの重量で行うのが筋肥大には効果的です。

絶対にダメなサイドレイズ

筋トレ挫折

サイドレイズは、一見ダンベルを上げているだけのシンプルな動作なので、フォームを気にしない方が多いです。しかしながら、一歩間違えてしまうと、肩への負荷が全然かからない状態になってしまうので、サイドレイズを行う上で注意したいポイントを書いていきます。

縮こまったサイドレイズ

人間は力が入ると、肩が縮こまってしまう習性があります。サイドレイズを行っていると、肩が縮こまっている方は要注意です。

これをやってしまうと、三角筋ではなくて、僧帽筋にばかり負荷がかかってしまいます。僧帽筋だけを鍛えていると、逆三角形どころか、撫で肩のような体型になってしまうので、フォームの見直しをした方がいいです。

コツとしては、胸を意識的に張ってサイドレイズを行うことなのですが、まずは重量を扱いやすいものに見直したほうがいいかもしれません。

万歳サイドレイズ

よくジムなどでサイドレイズを行っている方の中で、万歳をするような形でサイドレイズを行っている方がいます。(もはやサイドレイズじゃないんですがw)

サイドレイズで腕を上げていくときに、肘よりも手が上になってしまっている状態ですね。

これをやってしまうと、三角筋への負荷が一気になくなってしまい、無駄に疲労だけしてしまうトレーニングになってしまうので気を付けましょう。

こうなってしまうのは、高重量過ぎて三角筋を使えてないことが殆どなので、重量を見直しましょう。また、フォームに関しては、手の甲を真正面か斜め前に向けるようにすると、関節の構造上万歳できなくなるので、三角筋に負荷をかけやすくなります。

勢いをつけない

サイドレイズを行っている方の中では、思いっきり勢いをつけて行っている方がいます。いわゆる振り子のような感じですね。

これをやってしまうと、初動の部分で三角筋に負荷をかけられなくなってしまうので、ゆっくりと持ち上げるように意識しましょう。

また、ダンベルを下ろす時も力を抜くのではなく、三角筋でダンベルを支えるようなイメージで、2、3秒かけてゆっくりと下ろしていきましょう。

まとめ

三角筋の筋肉は、ベンチプレスのようなコンパウンド種目でも、補助筋として鍛えられるということがあるので、メニューとして組まない方もいます。

しかしながら、大きな肩を手に入れるには、やはりサイドレイズのような肩を主動筋として使った筋トレをメニューとして組むことをオススメします。

メニューの組み方としては、ベンチプレスのようなコンパウンド種目を行った後に、最後の種目として組み込むのが追い込みやすいです。

また、筋トレを行った後は、プロテインや、BCAAグルタミンなどで栄養補給をして、効率良く筋肉をつけていきましょう。