シーテッドカーフレイズでカーフを鍛える!シーテッドカーフレイズの効果とやり方!

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋腓腹筋は、足首の関節に関わるとても重要な筋肉です。

これらの筋肉を鍛えるのに、カーフレイズというトレーニング種目があります。

ただカーフレイズは、立った状態で行う「スタンディングカーフレイズ」と、座った状態で行う「シーテッドカーフレイズ」の2種類に分類れます。

今回はその中のシーテッドカーフレイズについて「効果や、やり方効かせるポイント」について解説していきたいと思います。

シーテッドカーフレイズで使う筋肉

カーフ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」を鍛えられるトレーニングですが、シーテッドカーフレイズは、腓腹筋に加えて、「ヒラメ筋」にも刺激を与えることができるトレーニング種目です。

スタンディングカーフレイズの場合は、腓腹筋がメインに鍛えられますが、シーテッドカーフレイズではヒラメ筋も同時に鍛えられるので、ふくらはぎの筋肉を鍛える種目としては効率の良いトレーニング種目ですね。

また、座ってできるトレーニングなのでフォームが安定しやすく、筋トレ初心者の方でも効かせやすいのもメリットです。

シーテッドカーフレイズのやり方

それでは、シーテッドカーフレイズの基本的なやり方について解説していきます。

バーベルシーテッドカーフレイズ
  1. しっかりと脚が床につく椅子に座ります。(プレートなどで踵の部分に段差がつけられると尚良い。)
  2. 膝の上にバーベルをのせます。
  3. ストートポジションができたら、そこからゆっくりと踵を上げていきます
  4. ヒラメ筋が収縮する限界までバーを上げていきます。
  5. しっかりと上げきったら、あとは元の位置にゆっくりと戻していきます。
  6. 戻すときは踵を床につけずふくらはぎに負荷が乗り続けるようにしてください。
  7. 1~6を20~25回が限界の重量でおこなうようにしてください。

マシンでさらに刺激を与える

シーテッドカーフレイズマシン

もし通っているジムにシーテッドカーフレイズ用のマシンがあれば、それを使ってカーフレイズをおこなうことをオススメします。

マシンになることによって、ウエイトを持ち上げる軌道がさらに安定し効果的に刺激を与えることができます。

筋トレ初心者の方でも簡単に効かせられるようになるのでオススメです。

ふくらはぎに効果的に効かせるシーテッドカーフレイズのポイント

シーテッド

シーテッドカーフレイズは、可動域が少なく、とても地味なトレーニング種目ですが、適当に足を上下させているだけでは、しっかりとふくらはぎの筋肉を刺激を与えることができません。

腓腹筋とヒラメ筋にしっかりと効かせるために、シーテッドカーフレイズポイントを押さえておきましょう。

踵は常に浮いた状態にさせる

シーテッドカーフレイズを行う際は、踵が床に触れないように常に踵を浮いた状態にさせるように意識しましょう。常に浮いた状態をキープすることによって、ふくらはぎの筋肉への刺激が逃げずに刺激を与え続けることができます。

プレートなどで段差を作る

ウエイトのプレートなどを使って、床と踵に段差を作ると、より可動域が大きくなるので、効果的にふくらはぎの筋肉に刺激を与えることができます。

筋収縮を意識する

カーフレイズ系の種目をやっていると、バウンドさせるように素早くレップ数をこなす方がいますが、それでは負荷が半減してしまいます。しっかりと腓腹筋とヒラメ筋の収縮を意識しながら、ゆっくりとウエイトの上下運動をおこなうようにしましょう。

イメージとしては、親指の爪先からウエイトを押し上げてあげるようなイメージですね。

スクワッドパッドを使う

シーテッドカーフレイズは膝の上にバーベルのバーを持ってこなくてはいけません。人によってはバーがあたって膝が痛いという方もいると思います。

そんな方は、スクワッドパッドをバーに巻きつけて、膝のへの負担を緩和しましょう。

まとめ

シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋だけでなく、ヒラメ筋も同時に鍛えることができるオススメのカーフトレーニングです。

今までスタンディングカーフレイズしかやってこなかった方は、今回の記事の内容を参考にシーテッドカーフレイズを試してみてください。

今まで感じることのなかった筋肉痛に驚くことでしょう。