筋トレする時間がないサラリーマンは、HIITトレーニングをしよう!

サラリーマン運動

「最近仕事の忙しさと、度重なる飲み会で体の脂肪どんどん酷くなってくる。この脂肪を何とかしたい!」そんな事を思っているサラリーマンの方は、沢山いるのではないでしょうか。

溜まってしまった体脂肪を燃やすには、第一に食事管理が大切なのですが、さらに効率良く燃やすためには、脂肪燃焼に効果的な運動が必要不可欠です。

ただサラリーマンとなると毎日が忙しく、1日のどこかに時間を作って、筋トレや有酸素運動をするのは難しいというのが現実ではないでしょうか?

今回はそんな方に、短時間でも脂肪燃焼に効果的な運動方法である「HIITトレーニング」について紹介していきたいとお思います。

HIITとは何?

HIITトレーニング

まず、HIITを知らない方のために、HIITとは何か?ということについて解説します。

HIITとは、High Intensity interval trainingという略称で、高負荷のインターバルトレーニングを意味しています。

HIITでの高負荷とは、重い重量のウエイトを持ち上げるウェイトトレーニングの高負荷ではなく、全力でダッシュしたり、連続してバーピーをしたりするという意味での高負荷です。100m走を行うようなイメージですね。

運動している時の感覚としては、かなりの高負荷であるため、無酸素運動に近い感覚になります。100m走を全力で行うと1セットで息が上がると思います。HIITの高負荷とは、このような短時間で息が上がるような高強度な運動を指します。

そして、この高負荷の運動を1セットではなく、インターバルをもうけ複数のセット回数行うことをHIITトレーニングと言います。

HIITの運動効果は、有酸素運動よりも効率がいい!?

脂肪燃焼

それでは時間がないサラリーマンに、なぜHIITをオススメするのか。その理由としては、HIITの効果と運動の必要時間にあります。

一般的な有酸素運動といえば、ある一定の心拍数を保ち長距離を30~40分ほど走るのが基本的ですよね。この方法は体脂肪を燃やす上でとてもオススメなのですが、時間が40分ほどかかったり、あまり長時間行過ぎると筋肉をエネルギーとして使ってしまうカタボリック減少も引き起こします。

それに対して、HIITトレーニングは、短時間で多くのカロリーを消費し、更には筋肉を維持する効果もあるのです。なぜ筋肉を維持する効果があるのかというと、HIITトレーニングは高負荷のトレーニングだからです。

一般的な有酸素運動は、運動強度としては強度が低いため、遅筋繊維(肥大しにくい)しか使いませんが、HIITの場合は遅筋繊維と速筋繊維(肥大しやすい筋肉)の両方の筋肉を使います。

速筋繊維は、遅筋繊維と比較して瞬発的な力に優れ、肥大しやすい性質を持っています。なので、ウエイトトレーニングなどのトレーニング習慣がないような方にとっては、速筋繊維も効率よく鍛えられるため効率のいい運動方法なんです。

体に筋肉をつけ、代謝も維持され、太りにくい体をキープできるのがHIITの最大のメリットですね。

週に2,3回で効果がある!

運動の習慣化があまりできていない方は、週に5,6日トレーニングするのは相当な努力がないと厳しいと思います。そんな方にHIITがとてもオススメです。なぜならHIITはアフターバーン効果が期待できるからです。

アフターバーン効果とは、トレーニングが終了した後もある一定の高い代謝を保ち、エネルギーを消費してくれる効果です。

なので週に2,3回のHIITトレーニングを行えば、このアフターバーン効果が効くため、時間がなくても効率よく脂肪燃焼に働いてくれるということですね。

実際にHIITをやってみるとエクササイズが終わっても、体がポカポカとするのを感じます。これを感じることができれば、アフターバーンの効果が働いている証拠ですね。

HIITのやり方

HIITのやり方ですが、とってもシンプルです。

高負荷をかけるワークアウトタイムと、休憩を交互に繰り返し、それを8〜10セット繰り返す形になります。

ワークアウトタイムは、全力でダッシュするか、室内の場合は、その場でバーピーでも構わないです。(心拍数120以上まで持っていける高負荷の運動であれば可)

休憩時間は、ウォーキングしたり軽くジョギングしてください。あるいは完全に止まって休憩しても大丈夫です。

ワークアウトタイムを20~30秒、休憩時間を45〜60秒に設定するのですが、あなたが全力で行えるタイムを選んでください。

ワークアウトと休憩を通して1セット行うと、1分から1分弱になると思います。

これを8〜10セットで効果が見込めるので、とにかくハードということを除けば、とっても時短且つ効率的な運動になります。

メニューの組み方は自由ですが、とにかく「全力、限界を出し切る」ということを忘れずにメニューを組んで行ってください。メニューはとてもシンプルですが、内容はハードなので一度試してみてくださいね。

HIITを行う際に気をつけたいこと

HIITは効果的なトレーニング方法ではありますが、効果のあるトレーニングだけあって、適当にやっては効果が出ないということがあります。

効果を最大限に活かせるようにしたければ、以下のことに気をつけて運動を行いましょう。

HIITを行う時間は全力を出す

一番大切なのは、体力を全部使い切るほどの勢いで、全力でHIITの運動を行うことです。

数分間の間、運動だけに集中し全力で追い込んでください。HIITが終わった後は、ヘトヘトになっている状態ぐらいが追い込めている証拠ですね。

まだまだ、筋トレできるぞ!っていうくらい体力が余っていたら、それは追い込めていないことになりますね。運動時間にさらにハードに運動を行ましょう。

できれば午前中に行う

HIITの効果を最大限に活かしたければ、朝起きてから朝食を食べる前が一番効果的と言われています。

午前中の朝食前の状態は、血糖値が低くすぐにエネルギーを消費しやすい環境にあるため、効率良く脂肪を燃焼できるからです。

朝食前はさすがに厳しいという方は、バナナ等のフルーツを食べてからでも大丈夫です。エネルギー切れを防ぐことができますね。

怪我のリスクを避けよう

HIITはかなりの体力を必要とするため、体が疲労している時や、普段運動不足の方には怪我をしてしまう恐れがあるためオススメしません。

また、HIITを行う前にはストレッチなどをして、準備運動をしっかりとしておくことをオススメします。

運動不足の方は、自分の限界値で運動時間を調節して、HIITを行いましょう。

HIITにオススメのアイテム

インターバルタイマー

HIITはインターバルトレーニングのため、タイマーを使うのが最適な運動方法になります。

そこで、最後にインターバルトレーニングにオススメのアイテムをご紹介したいと思います。

CASIO PHYS TIMERS11

HIITのようなインターバルトレーニングを行う場合、必要になってくるのがタイマーですよね。それを効率良く行うのにお勧めしたいアイテムが、こちらのCASIOの腕時計です。

CASIO PHYS TIMERS11は、タイマー機能があるのですが、バイブレーションで時間を知らせしてくれる機能が付いています。インターバルトレーニングを行う方に最適な機能ですよね。

タイマー機能の付いている腕時計はたくさんありますが、全力でダッシュしていたりすると、アラーム機能だと気付きにくかったりして、運動に集中できなかったりします。そんな時にお勧めしたい腕時計ですね。

スマホアームバンド belkin

2つ目にオススメしたいのが、こちらのスマホアームバンドです。スマホで音楽を聴きながらランニングをするのに使われがちですが、インターバルトレーニングにも有効活用できます。

スマホにインターバルトレーニングのアプリを、ダウンロードして使いましょう。

こちらのインターバルトレーニング用のアプリがオススメです。バイブでも知らせてくれるので、アームバンドとの相性もいいですね。

belkinのアームバンドは、イヤホン用の穴も付いており、ホールド力もあるので、HIITのようなハードの運動に最適です。その機能面も評価され世界シェアはNO1の人気商品ですね。

まとめ

HIITは、限られた時間で効率よく体を絞っていきたい方にとってもオススメの運動です。

効果が大きい分、運動内容はかなりハードですが、続けることによって結果は必ず出ます!

ぜひチャレンジしてみてくださいね!