置き換えダイエットで簡単に痩せる!ダイエット初心者から減量初期段階に最適!

置き換えダイエット

ダイエットといえば、食事8割、運動2割なんて言われ方がしますが、まさにその通りで食事管理を徹底することで、体重は確実に落とすことができます

Trainer
食事が大切なのは分かっているけど、どうしても食べ過ぎてしまうんですよね。
Fitlilabo
いきなりガッツリと減量食に変えてしまうと、なかなかダイエットも続かないので、そんな場合は置き換えダイエットから始めてみるのがオススメです。

ボディービルなどの大会を目標とした本格的なボディーメイクを行うとなれば、おのずと徹底した食事管理が必要となってきます。しかしながら、誰しもがそのような本格的なダイエットを望んでいるかといえば、そうではないですよね。

今よりももう少しシュッと締まった感じにしたいと言う方もいると思いますし、あるいは減量の初期段階で、緩く減量をスタートさせていきたいなんて方もいるかと思います。

今回は、そんな方にオススメの置き換えダイエットを紹介していきたいと思います。

置き換えダイエットとは?

筋肉疑問
Trainer
そもそも置き換えダイエットってなんですか?
Fitlilabo
わかりやすい例で言うと、ハンバーグの挽肉を豆腐に置き換え豆腐ハンバーグなんて聞いたことがありませんか?あれがいわゆる置き換えダイエットです。

置き換えダイエットとは、普段の食事では高カロリーになってしまうものを、ある低カロリーの食品に置き換えることによって食事のカロリーを抑えてダイエットを行う方法です。

置き換えダイエットのメリットは、普段の食事の質をできるだけ維持しながらも、低カロリーに抑えられることです。食事全体を減量食に変えていく本格的なダイエットに比べて、置き換えダイエットはとてもやり易いです。

なので、ダイエット初心者の方でも継続しやすく、結果を出し易いというのもメリットですね。

置き換えダイエットの注意点

減食ダイエット

食品を低カロリーのものに置き換えることによって、カロリーを簡単に抑えられる置き換えダイエットですが、制限のしすぎには注意が必要です。

よくある間違った行い方が、0カロリーのこんにゃくゼリーや、低カロリーの寒天などを沢山食べて、お腹を膨らませ満腹感だけを得る方法ですね。

Trainer
でも、カロリーが低ければそれだけ痩せていくんじゃないんですか?
Fitlilabo
確かに”痩せる”ことは可能ですが、人間はTDEEという1日に必要なエネルギーというものがあります。それを下回ってしまうと、筋肉をエネルギーとして消費し、結果的に基礎代謝の低下の低下が起こり、ダイエット後のリバウンドに繋がってしまう恐れがありますね。

カロリーが低くなるということは、それだけ摂取する栄養素が低くなるということなので、どの栄養素がどれくらい低くなったのかはしっかりと管理する必要があります。

この栄養素の管理がしっかりとできる方であれば問題はないのですが、中にはそこまで管理できそうにない方もいると思います。やり方が複雑で継続できなくては本末転倒です。

そんな方にオススメしたいのが、普段の食事で口にしているであろう、ある1品を置き換えるということです。

それはズバリ白米ですね。

白米の置き換えダイエット

おそらく多くの方が、普段の食事で白米を口にしているのではないでしょうか?

この白米を置き換えるだけでも、十分置き換えダイエットは成り立ちます。

むしろ、炭水化物の量だけを落としていくイメージなので、極端に栄養バランスが崩れるわけもなく、置き換えダイエットの中ではやり易く結果が出し易いと個人的には考えています。

ボディービルなどの大会に出る選手なども、減量初期段階は極端なカロリー制限を行わず、脂質のカットや、この白米の置き換えダイエットから入る方も結構いたりします。

プロの方が行う方法ということは、それだけ意味があるということですね。

白米は体を太らせる!?

Trainer
そういえば「白米を食べると太る。」なんて言われますが、あれってやっぱり本当なんですか?
Fitlilabo
しっかりと食べる量を管理できれば、白米自体が体を太らせることはないですが、体を太らせる元になり易いということは言えますね。それがどういうことか解説していきましょう。

食べ過ぎは当然太ることに繋がりますが、白米は言い換えれば炭水化物なので、体を動かすエネルギー源としてはとても重要な栄養素です。もちろん、普段の食事で摂取することで太ってしまう心配はありません。

ただ、ここで注目したいのは白米を摂取したときに起こる体の反応です。

それは血糖値の上昇です。

この血糖値の上昇が起こると、体はインシュリンと呼ばれるホルモンを分泌して血糖値を正常に戻そうとします。そして、このインシュリンは、血糖値を下げる役割以外にも脂肪を生成すると言う厄介な働きがあります。

食べ物を食べる以上、血糖値は必ず上昇するものですが、白米は玄米や雑穀米などと比較して、とても血糖値が上昇し易い食品です。血糖値の上昇具合を数値化したGI値(グリセミックインデックス)というものがありますが、白米の場合このGI値が結構高いです。

ここで各食品毎のGI値を見ていきましょう。

高GI値の食品 GI値 低GI値の食品 GI値
白米 88 玄米 55
うどん 85 雑穀米 55
85 ライ麦パン 55
ジャガイモ 90 全粒粉パスタ 50
食パン 95 もやし 22
チョコレート 91 こんにゃく 24

これが、今まで白米=太ると言われてきた理由です。

置き換えダイエットをする場合は、カロリーに着目するのも大切ですが、GI値の低い食品に切り替えて血糖値ができるだけ上昇しないようにするということもオススメです。

白米からのオススメな置き換えダイエット

では、具体的に白米からどのようなものに置き換えるのがいいのか、オススメの置き換え食品を紹介していきましょう。

置き換えダイエットは、できるだけ普段の食事から質を落とさないようにするのが継続の鍵となるので、できるだけ白米に近い食品を選んでいくのがオススメです。

パンや、麺類を主食としている方は、上のGI値の表などを見て、どれに切り替えるのがいいのか考えてみてくださいね。もちろん、白米からGI値の低いパン類、麺類に切り替えることも可能です。

玄米

カロリー自体は白米とあまり変わりませんが、GI値が55と低めなので置き換えにオススメです。また、玄米はスーパーなどに行けば簡単い手に入るので、白米からの置き換えがし易いということが言えますね。

気軽に置き換えダイエットを始めたいという方にオススメですね。

雑穀米

玄米と同じGI値55で、白米からの置き換えにオススメですね。ただ、ここで注意したいのが、雑穀米は栄養価が高いため、白米より実はカロリーが少し高かったりします。

その分満腹感を感じやすいですが、食べ過ぎには注意してください。

雑穀米は栄養豊富で健康にとてもいい食品なので、栄養バランスも考えていきたいという方にオススメですね。

こんにゃく米



中々スーパーなどでは見つからないですが、こちらのこんにゃく米への置き換えは効果絶大でオススメですね。

こんにゃくはGI値24で、カロリー、糖質も低くカロリーの過多を避けることができます。

こちらのこんにゃく米は、普通の白米と混ぜて炊飯するだけで、カロリー、糖質を50%カットすることができるものになっています。量は普段通りで血糖値の上昇を抑え、カロリーと糖質をカットできるので、置き換えダイエットとしては最適ですね。

以前僕が1ヶ月のダイエットを行っている時に、紀文の糖質0麺などを活用していましたが、こんにゃく米は正にそれと同じような食品です。こんにゃく系のダイエット食品は、メーカーによって味が美味しくなくて続かないものもありますが、こちらの体コントロールから販売されている、こんにゃく米は美味しくて継続し易いです!

これから夏に向けて本気で結果を出していきたいという方には、これくらいのものがオススメですね。

まとめ

食事8割、運動2割なんて言われるダイエット。なかなか食事管理ができない方も、今回紹介した置き換えダイエットであれば実践できるのではないでしょうか?ダイエット初心者でも、気軽に始められるダイエット方法なので、とてもオススメです。

置き換えダイエットには様々な置き換え方法がありますが、今回紹介したような白米のような主食の置き換えはやりやすく、栄養も極端に偏ってしまうこともないためオススメです。

また、より結果を早く出したい方であれば、今回のようなこんにゃく米のような食品もぜひチェックしてみてくださいね。