筋肉痛を早く治す5つの方法、筋トレの前後で考える

ストレッチ

筋肉痛に関して、以前の記事でしっかりと休養を取るのが大切という話をしました。

しっかりと休養をとり、筋肉が超回復を起こすことによって、筋肥大を起こすというのがポイントでした。

筋肉痛の状態から、超回復するまでの時間は、個人差はありますが48〜72時間必要とされています。ただ、中にはそれ以上の時間がかかってしまう人もいます。

筋肉痛の痛みが完全に引くまでに、一週間ぐらい筋トレを休むと、筋トレの効果も期待しにくくなってしまいます。やはり、筋肉痛が長引くのは避けたいですよね。

そこで今回は、筋肉痛をできるだけ早く回復させ、筋トレに専念するには、どうすればいいのか、筋トレの前後に何をすると効果的なのかということについて解説していきます。

筋トレ前後にストレッチを行なう

まず、筋肉痛を和らげる方法としてあげられるのが、筋トレ前後のストレッチになります。筋肉を伸ばしてあげると、筋肉痛を防止できる効果があるとされています。

特に筋トレ直後に行なうストレッチは、筋肉痛の防止に効果的とされています。

ただ、なんとなく筋肉を伸ばすようなストレッチではいけません。しっかりと意識して行うのが大切です。

勢いをつけてリズミカルに行うのではなく、負荷をかけた部分をじわじわと伸ばしてあげるイメージで行いましょう。筋肉を伸ばした状態で静止する、静的ストレッチを行うのが効果的です。

筋トレ後のクールダウンを行う

そして、ストレッチと関連することとして、筋トレ後にクールダウンを行うことも重要です。

激しくは行わず、適度な心拍数で血流を良くしてあげましょう。

高負荷のかかる筋トレをした後は、人間の体内には乳酸という疲労物質がたまってしまいます。

それが溜まっている状態で運動をいきなり停止させると、乳酸が体内に溜まったままの状態となってしまい、筋肉痛を悪化させると言われています。筋肉痛の回復を長引かせる原因となるわけです。

それを防ぐのに効果的とされているのが、運動直後のクールダウンですね。内容としては、軽い有酸素運動がオススメとされています。ウォーキングか、軽いランニングなどが気軽に行えていいですね。

注意点としては、体が疲労している状態で、長時間有酸素運動を行ってしまうと、筋肉をエネルギーとして分解してしまうこともあるので、10〜15分程度を目安に行いましょう。

アイシングで炎症を抑える

少し面倒臭いと思う方もいるかもしれませんが、アイシングも筋肉痛を緩和するのに推奨されています。

アイシングは、筋トレを行って筋肉に炎症を起こしてしまった部分を冷やし、血管を収縮させ炎症を和らげる効果があるとされています。

アイシングを効率よく行うには、アイスバックがあるといいですね。水を張ったりして行うと時間がかかるので、一つアイシングセットみたいのを持っておくことをお勧めします。

しっかりとした栄養補給をする

意外に忘れがちなのが、栄養補給ですね。食事管理であったり、サプリメントで体に大切な栄養管理をしましょう。

特に食事管理については重要で、体作りは、運動2割、食事8割と言われたりもする程です。

筋肉痛を治すためにも重要といわれている栄養素を意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質

まず、筋肉の原料とも言われるタンパク質は、しっかりと摂取をしましょう。

タンパク質は傷ついた筋繊維の修復に役立ちます。

主に牛肉や、豚肉、鶏胸肉、牛乳、大豆製品、卵などに多く含まれていますね。

ただ、食事だけでタンパク質を補おうとするとカロリーオーバーになってしまいますので、プロテインを飲んで栄養補給していくのがオススメです。種類としてはホエイ100%のプロテインがオススメです。

コスパ重視で言えば、ビーレジェンドのプロテインは人気が高いです!

アミノ酸

アミノ酸は、筋肉疲労の予防や回復、筋力向上、持久力アップ、瞬発力アップなどの効果が期待できる栄養素で、筋肉疲労の予防と回復というところでは、筋肉痛にも効果的とされています。

基本的には、食事から摂取していくことも可能ですが、タンパク質と同様カロリーオーバーになってしまうこともあるので、サプリメントをお勧めします。

そこで、アミノ酸で筋肉の疲労回復を得たいのならBCAAが効果的とされています。

BCAAは、飲むタイミングによって効果は変わってくるのですが、運動直前に飲むと直接エネルギー源に変わり、スタミナアップや、筋肉疲労の軽減、集中力アップにつながります。

運動後に関しては、傷ついた筋肉を素早く修復してくれるように、疲労回復のお手伝いをしてくれます。また、寝ている間に飲むと、疲労回復を促進させる効果があるとされています。

筋肉痛の軽減に役立たせたいのであれば、筋トレ前後、どちらでも飲んでおきたい万能アミノ酸ですね。

クエン酸

クエン酸は、疲労回復に大きな効果があると科学的にも証明されています。

食事からは、レモンやグレープフルーツのような柑橘類、梅干しに含まれている酸っぱい成分に含まれています。

クエン酸を摂取することで、乳酸の生成を抑えて疲れにくい体ができ、回復も早くなるとされています。

クエン酸を手軽に摂取するならば、こちらもサプリメントがオススメですね。

十分な睡眠をとる

最後にこれが、やはり必要不可欠ですね。「寝る子はよく育つ」という言葉もありますが、筋肉を回復、成長させるのにも同じことが言えます。

眠っている間に、体の中の成長ホルモンが多く分泌され、それが体の傷ついた筋繊維を修復してくれます。

この成長ホルモンが一番出やすいと言われているのが、就寝後3時間の深い眠りの時間帯とされています。なので、夜更かしはせずにしっかりと睡眠をとりましょう。

まとめ

筋肉痛を長引かせないためにも、筋トレの前後にはしっかりとしたケアを行いましょう。

そうすることによって、筋トレへの内容も深まり、効率の良い筋肥大につながるでしょう。