リアレイズで三角筋後部を鍛える!リアレイズの効果や効かせ方!

リアレイズの記事

肩の筋肉は三角筋という筋肉で構成されています。三角筋は体の輪郭の一番外側にきている部分になるので、三角筋を鍛えていくことは、逆三角形のボディを手に入れるためにとても重要なことです。

大きな三角筋を作っていくためには、「前部、中部、後部」の三箇所に分類分けされている三角筋を満遍なく鍛えていく必要があります。

リアレイズは、その中でも三角筋後部を集中的に鍛えることができるトレーニング種目になっています。

そこで今回はリアレイズの「効果や、やり方効かせる方法」などについて解説していきたいと思います。

リアレイズで鍛えられる筋肉

三角筋後部

リアレイズは、前傾姿勢になり腕を横に伸ばして腕を上げていくことによって三角筋後部を集中的に鍛えていくトレーニングです。三角筋後部は肩の後ろの部分なので、あまり目立たないように見えますが、大きな肩を作り上げるのにはとても重要な筋肉となっています。

リアデルトのポーズ

三角筋後部を鍛えると、後ろから見たときの背中の立体感はもちろん、横から見たときの肩の丸み、前から見た肩の筋肉を押し上げてくれる印象を与えてくれるなど、肩の見た目に飛躍的な成長が見られるようになります。

丸みのあるバランスの取れた三角筋を作り上げるには、リアレイズのような三角筋後部を鍛えるトレーニングは必要不可欠です。

リアレイズのやり方

それでは、リアレイズの基本的なやり方について解説していきたいと思います。

リアレイズのやり方
  1. 肩幅感覚で立ち、ダンベルをニュートラルポジション(手の平が向かい合わせ)の状態になるようにします。
  2. そのまま上体を倒して床と平行になるくらいまで前傾姿勢になり、スタートポジションを作ります。
  3. 肩甲骨を開いた状態のまま両手を開いてダンベルを持ち上げていきます。
  4. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  5. 3~4を10~15回が限界の重量で行いましょう。

ベンチ台やマシンを使って更に効かせる

今回は立った状態から行うリアレイズについて例を出しましたが、ベンチ台やマシンを使うことによって、更に集中的に三角筋後部に効かせることができます。

リアレイズのベンチ台

ベンチ台を使う場合はベンチに横たわり、片方の腕を下から上へ上げていく軌道を作るリアレイズを行うと更に負荷を効果的に与えることができます。

リアレイズのペックフライ

フライマシンを活用することによって、初動から最大収縮までしっかりと意識しながら三角筋後部を追い込むことができます。軌道を安定させやすいので、筋トレ初心者の方や、三角筋後部への効かせ方に慣れていない方にもオススメの方法です。

三角筋後部に効かせるリアレイズのポイント

リアデルト、リアレイズ

リアレイズは、三角筋後部に効かせるトレーニングですが、姿勢を間違えてしまうと腕だけが疲れてしまったり、背中に負荷が逃げてしまったりします。

三角筋後部にしっかりと効かせられるように、リアレイズのポイントについて抑えておきましょう。

最初は軽めの重量を扱う

リアレイズのフォームが固まらないうちは、三角筋の後部に効かせるのが少し難しいです。いきなり重い重量を扱うと、反動などを使う羽目になってしまうので、無理はせず三角筋後部の収縮を意識できる軽めの重量からはじめましょう。

背中を丸める

筋トレを行っていると肩甲骨を寄せたり、背筋を伸ばしたりすることが多いですが、リアレイズを行うときは背中を丸めるようにしましょう。

これは肩甲骨を寄せないようにするためです。胸を張り肩甲骨が可動する状態を作ってしまうと、背中の広背筋などに負荷が入ってしまいます。それを避けるために背中を少し丸め、肩甲骨が動かない状態を作り三角筋後部に負荷がいくようにフォームを作りましょう

反動を使わない

反動を使うと三角筋への負荷が逃げてしまいます。反動を使わずに三角筋後部の筋収縮を意識しながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきましょう。

肘から動かすようにする

リアレイズに限ったことではありませんが、三角筋のレイズ種目を行うときは肘から軌道を作るようなイメージを持つようにすると三角筋に刺激が行きやすくなります。

腕から力任せにダンベルを持ち上げようとせず、肘から三角筋後部の筋収縮を意識しながらあげるようにしましょう。

まとめ

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができるトレーニング種目です。

三角筋後部は肩の筋肉でも後ろの部分にあたりますが、三角筋後部を鍛えることによって、肩を後ろから見たときの背中の立体感はもちろん、横から見たときの肩の丸み、前から見た肩の筋肉を押し上げてくれる印象など、肩の見た目を大きく変化させてくれます。

今まで三角筋後部のトレーニングをやってこなかった方は、リアレイズを行うことによって三角筋の成長が目に見えて出てくることでしょう。

今回の記事を参考に、ぜひ三角筋後部を鍛えてみてくださいね!