腕立て伏せのやり方!あなたの腕立て伏せは大丈夫?

腕立て伏せトップ

筋トレの基本中の基本でもる自重トレーニング。器具を使わずに、自宅の限られたスペースで行うのには最適なトレーニングですね。

自重トレーニングと言ったら、あなたは何を想像しますか?腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、多くの方がパッと浮かんでくるのは、この3種目ではないでしょうか?

今回は、その自重トレーニングの中の腕立て伏せについて書いていきたいと思います。

腕立て伏せは、フォームを意識して大胸筋に効かせる筋トレ

大胸筋

腕立て伏せがどう言った筋トレか、あなたはご存知ですか?

「腕立て伏せは、腕で体を支えて、胴体を上下に動かすだけ。」というようなシンプルな運動だと思っていると、正直自重トレーニングとしての効果は見込めないかもしれません。

よく「俺は腕立て伏せ100回やってるぜ!」みたいな回数自慢みたいのがありますが、一切耳を傾ける必要はありません。そういう方の腕立て伏せを見ると、フォームが全くなってないことが多いです。

そもそも、腕立て伏せをどこの筋トレかご存知ですか?名前に腕とついているので、腕の筋トレと勘違いされますが、腕立て伏せは、大胸筋を鍛えていく筋トレです。大胸筋とは、分かりやすく言うと胸の筋肉ですね。

もちろん、腕の筋肉も使いますが、腕立て伏せは大胸筋がメインです。

腕立て伏せは、回数よりも「しっかりとしたフォームで、大胸筋に胸に効かせる」のが目的なので、それを意識して行えるようにしましょう。

腕立て伏せの基本的なやり方

腕立て伏せフロー

それでは、腕立て伏せの基本的なフォームを解説していきます。

うつ伏せの状態で手の平を床につきます。この時、手の平の位置が胸の真横あたりか、少し下あたりにするようにしましょう。

腕が伸びている状態では、足から肩までがピシッと伸びている状態を意識してください。お尻が下がってきてしまうと、大胸筋にしっかりと負荷がかかっていきませんので注意しましょう。

腕立て伏せ可動域

視線は下を向かない様に、前を意識して向きましょう。腕立て伏せを行うときには、反動をつけずにゆっくりと、胸が床につきそうになるくらいまで下げてください。しっかりと、胸の筋が伸びたところまで行ったら、体を持ち上げていきます。最後の上げた時に、肘が完全に伸びきらない状態で止めるのがポイントです。

疲れてきたからといって、肘をカクカク曲げるだけの腕立て伏せをしないように注意しましょう。腕だけ疲れて、大胸筋に全く負荷がかからない最悪の腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せで、軽い負荷をかける

膝つき腕立て伏せ

筋トレ初心者の方や、女性の方は、基本的なフォームで腕立て伏せを2,3回やるのが大変だったりします。フォームをキープした状態で、7~8回できなければ、より負荷の軽いフォームに切り替えることをお勧めします。

基本のフォームから、より軽い負荷にするには、膝つき腕立て伏せがお勧めです。

写真の様に膝を立てた状態で腕立て伏せのフォームを作ります。足はリラックスさせるか、写真の様に組んだりしても構いません。重要なのは、この時もお尻が落ちてしまわないようにすることです。

膝をつき腕立て伏せを行う場合は、フローリングなどで行うと、膝がとても痛くなります。怪我を避けるためにも、写真のようなヨガマットを使って行うのをお勧めします。

10mm,8mm,6mmなどの、マットの厚さがありますが、膝つき腕立て伏せの場合は10mmタイプがお勧めですね。

腕立て伏せを効かせるポイント

基本的なフォームを抑えたら、より大胸筋に効かせられるように、ポイントを抑えていきます。これで腕立て伏せをマスターして、徹底的に大胸筋を追い込みましょう!

可動域が大きくなる様にする

腕立て伏せ可動域

腕立て伏せを行う時に大切なのが、この可動域になります。上に伸びている状態から、下に体を下ろした状態の時に、胸が床スレスレの状態になるまで屈伸させましょう。

このようにするには、手の平のつく位置がポイント隣ます。手の平が胸の少し下の位置くらいになるようにしてみてください。しっかりと、下まで体を落とし込むことができます。

この時のポイントは、肩甲骨を意識することです。つまり背筋ですね。通常だと肩と背中が水平になるくらいに落とすのですが、肩よりも下に背中(肩甲骨)を落としていくイメージです。

そうすることによって、胸がストレッチされます。しっかりと大胸筋を伸縮させることによって、腕立て伏せの効力を最大限に引き出すことができます。

プッシュアップバー

この可動域を大きくするためには、プッシュアップバーの活用がお勧めです。プッシュアップバーによって腕の位置を少し高く構えることができるので、その分背中を落とし込むことができます。

通常の腕立て伏せで負荷が足りなくなってきたら、このプッシュアップバーを使って負荷を増やしていくのがいいですね。

腕立て伏せ六角アレイ

プッシュアップバーがなければ、六角ダンベルでも代用は可能です。プッシュアップバーの方がより可動域を作りやすいので、そちらの方がいいのですが、まだ持っていないという方はこちらでもいいでしょう。

ワイドプッシュアップで、より大胸筋に効かせる

ワイドプッシュアップ

より大胸筋に効かせたければ、通常の腕立て伏せの時よりも、手の平の位置を大きくとってください。そうすることによって、より大胸筋に負荷が多くかかるようになります。

ただ、あまり広く幅を取りすぎると、負荷が肩に逃げてしまいます。1セット8〜12回くらいの負荷で行い、大胸筋にしっかりと負荷がかかっているのか確認しながら行いましょう。

ナロープッシュアップで上腕三頭筋に効かせる

ナロープッシュアップ

この記事の最初では、腕立て伏せは大胸筋がメインのトレーニングであるという事を書きました。ただ、腕の位置によっては、腕をメインに鍛える事も可能です。それが、ナロープッシュアップですね。

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋、三角筋前面をメインに鍛えられます。上腕三頭筋とは、いわゆる二の腕の部分になるので、女性の方にも嬉しいトレーニング効果が得られます。

手の平は、手の甲が外側に向くように、胸の位置で三角形を作るようなイメージですね。

まとめ

一見シンプルな腕で立て伏せですが、大胸筋への負荷を意識しながら行うのが大切です。

しっかりとフォームを作ってやると、意外と奥が深いんです。

今まで出来てなかった方は、再度フォームを確認して大胸筋を鍛えていきましょう。

トレーニング前後の体のメンテナンスは忘れずに!また、プロテインBCAAなどを摂取して、栄養補給も行っていきましょう。