プロテインの効果的な飲み方、筋肉作りに欠かせない栄養補給!

プロテイントップ

筋トレを行って、筋肉を大きくしていくのに重要なもの、それはプロテインですね!プロテインについての知識を深めて、より効果的にプロテインを活用できるようにしていきましょう。

今回は、プロテインの必要性や、その効果を活かすための摂取タイミングについて書いていきたいと思います。

プロテインとは

プロテイン

もう流石に知ってるわ!っていう感じだと思いますが、まだまだ筋肉増強材みたいな印象を持ってる方もいるみたいですね。そんな方のためにも、おさらいしておきましょう。

プロテインとは、サプリメントの呼び名として知れ渡っていますが、プロテインを日本語で直訳すると「タンパク質」という意味で、実は何ら特殊な栄養素でもありません。

食物からは、肉、牛乳、魚、大豆、卵、などから摂取することができます。

体には、皮膚や、爪、髪、そして筋肉といったような様々な組織があり、それらを構成するのにタンパク質は重要な栄養素とされています。人間の三大栄養素とも言われていますね。

では、日本で一般的に言う「プロテイン」とは何を指すかというと、タンパク質を主成分としたサプリメントの意味を指して呼んでいることが一般的です。

なぜプロテインを飲む必要があるの?

筋肉疑問

筋トレをしていて、筋肉を大きくしていきたいなら、プロテインを飲むことをよく推奨されます。

では、なぜプロテインを飲むことを推奨されるのか。その理由は、プロテインから摂取できるタンパク質の量にあります。

食べ物からもタンパク質は摂取できるので、わざわざサプリメントで摂取しなくてもいいのではないか?と思ってしまいがちです。

ただ、筋肉を大きくするためにタンパク質を摂取するのであれば、食事からでは不十分なんですね。

筋肉を大きくしていくのに、体重×2gのタンパク質を摂取しないといけないと言われています。つまり60kgの体重であれば、60×2g=120gが1日の摂取目安になるわけです。

これを食事だけから取ろうとすると、どうなるでしょうか?

予想がつくと思いますが、基礎代謝よりも多くカロリーを取ってしまいカロリーオーバーを起こしてしまいます。メタボリック体型まっしぐらですね。

そんな時に大活躍するのがプロテインです。普段の食生活+プロテインを摂取することによって、バランスの良い栄養管理をすることができるわけですね。

プロテインの飲み方、プロテインは飲むタイミングが大切

プロテイン溶かす

プロテインは、基本的に粉末状のものを飲み物に溶かして飲む形になります。飲む量は、1度に30gにしておきましょう。30g以上1度に摂取してしまうと、体に吸収できないのでよくありません。

なので、体重×2gの数字を計算した上で、それにあった量を1日かけて摂取していきましょう。

1日に分割してプロテインを飲んでいくわけですが、その飲むタイミングも重要になります。

その飲むタイミングについて書いていきたいと思います。

筋トレ前

プロテインアップ

筋トレ前に飲む意味合いとしては、エネルギー切れを防ぐために摂取します。タイミングの目安としては、筋トレの1〜2時間前が最適でしょう。

合わせてBCAAも摂取すると、さらにエネルギー切れを防ぐことができ、筋肉が分解されてしまうのを防ぐことができます。

筋トレ後に飲む

プロテイン飲む

筋肉を肥大させるのに、一番効果的とされるのが筋トレ後と言われています。筋トレ直後は、成長ホルモンが分泌され、それが引き金となり筋肉を増大させてくれます。このタイミングでプロテインを摂取することによって、効率良く筋肉を増大させることができるわけですね。

摂取するタイミングとしては、筋トレ後30分以内が一番多く成長ホルモンが分泌され最適とされています。その他のプロテインの摂取タイミングよりも、この筋トレ後が一番摂取するタイミングとしては重要です。忘れずに摂取しましょう。

また、筋トレ後30分以内にしっかりとプロテインを体に吸収させるためにも、吸収の早い水にプロテインを溶かして飲みましょう。

就寝前に飲む

就寝

こちらも、成長ホルモンが大きく関係しています。人間は寝ている間に、多くの成長ホルモンが分泌されると言われています。成長ホルモンが分泌されるほか、筋トレで傷ついた筋肉の修復のタイミングでもあります。

その筋肉の修復を補助するためにも、就寝前にプロテインを飲むことは効果的とされています。時間の目安としては、就寝前の1〜2時間前が最適とされています。

なぜこの時間になるのかというと、プロテインが消化、吸収されているのが、1〜2時間ぐらいかかるとされおり、成長ホルモンが睡眠直後30分から3時間後が一番分泌されるので、成長ホルモンの分泌とプロテインの吸収を合わせるために、就寝前の1〜2時間前が最適とされています。

また、就寝前に飲むには、牛乳などの乳製品と一緒に飲むと良いとされています。水に溶かして飲んでも良いのですが、牛乳と一緒に飲むことによって、吸収をゆっくりにさせる効果があるとされています。

起床後に飲む

起床

起床後に飲むのは、栄養補給の意味が大きいです。起床後、人間の体内はハングリー状態にあります。体内の栄養素が何も残っていない状態で活動してしまうと、筋肉を分解してアミノ酸にしてエネルギーとして消費してしまいます。

その筋肉の分解を防ぐためにも、プロテインを摂取します。朝食をとるのも忘れずに。

プロテインはダイエットにも最適

プロテインダイエット

プロテインは、プロテインダイエットというものがあるほど、ダイエットとの相性がいいと言われています。

女性の方などに多いのですが「プロテインって筋肉をつけるために飲むサプリメントでしょ?」と思っている方がいます。ですが、最初に書いた通りプロテイン=タンパク質なんです。体の三大栄養素と言われるぐらい大事な栄養素。

ダイエットを行なっていると、むやみな減食などを行なってしまう方がいますが、栄養補給もしっかりとしましょう。

カロリーコントロールをしながら、偏りがちな栄養をプロテインで補給していきましょう。

プロテインって美味しい

プロテイン美味しい

最後に、プロテインの味について書いていきたいと思います。

プロテインって、飲んだことありますか?昔はプロテインは、水に溶けにくかったり、味の印象もあまり良くなかったです。

ですが、昨今市場に出回っているプロテインは、本当に美味しいものばかりです。パイナップルやストロベリー味のフルーティーな味のプロテインが市場に出回るようになりました。牛乳や豆乳とかに溶かして飲むと、フルーツオレですか?みたいな味になっちゃいます。

本当に美味しいので、飲んだかとがない人は、ぜひ試してみてくださいね。

味はたくさんありますよ

プロテインの味

昔はプレーン味しかなかったようなプロテインですが、今では沢山の味が楽しめるようになりました。

チョコレートや、バナナ、ストロベリーなど、様々な味が発売されています。

いろんな味を試して、毎日摂取しても飽きないような、自分にあった飲みやすいプロテインを探しましょう!

ビーレジェンドの4種セットとかは、まとめ買いで安くて色んな味も楽しめるので、最初にお試しで買ってみるのもいいかもしれませんね!

他の記事で、オススメのプロテインを紹介していますので、チェックしてみてください。

まとめ

プロテインは筋肉作りには欠かせないサプリメントです。筋トレの効果を最大限に生かすためにも、プロテインをしっかりと摂取しましょう。

また、筋トレだけではなく、飲み方を工夫すればダイエットなどにも効果的なので、ぜひ飲んでみてくださいね!

筋トレを肥大させるためにプロテインを摂取するならば、筋肉の合成を促進させるBCAAも同時に飲むことをお勧めします。