ベンチプレスとダンベルプレスどっちが大胸筋に効く?大胸筋の仕組みを知る

ダンベルプレス

あなたは胸筋の筋トレを行う時に、何の種目で鍛えていますか?ベンチプレス、バーベルプレス、腕立て伏せなど、胸を鍛える種目は複数ありますよね。

その中でも、多い質問が「ベンチプレスとバーベルプレスは、どちらの方が大胸筋に効果的なの?」という質問です。

今回は、そのことについて大胸筋の仕組みを知ることから書いていきたいと思います。

ベンチプレスとダンベルプレスを行う時の大胸筋の働き

大胸筋

ベンチプレスとダンベルプレのどちらが効果的なのかを知る前に、これらの種目を行う上で、大胸筋がどのような作用をしているのかを考えていきます。

大胸筋の筋繊維は肩の方まで繋がっており、大胸筋を作用させると、肩が胸側に寄せ付けられて、腕が水平内転という動きを起こします。その動きに対して、ベンチプレスとダンベルプレスの様にウエイトを乗せることによって、胸に負荷を与えていくんですね。

この水平内転の動きによって、大胸筋の中部が鍛えられる様になっています。

腕をしっかりとストレッチさせ、大胸筋を最大収縮させてあげることが、大胸筋を効果的に鍛えていくには重要となっていきます。

ベンチプレス

ベンチプレスやり方

ベンチプレスの場合は、まずはストレッチのかけにくい種目になります。

なぜかというと、ベンチプレスを行う場合はバーベルを使うわけなので、そのバーベルの棒が胸についてしまうので、可動域を胸よりも下に作ることができません。

なので、どうしても胸に対するストレッチが弱くなってしまいます。

ベンチプレストップポジション

さらに、トップポジションに持ち上げた時に、腕の角度が45度〜60度くらい(肩幅にもよる)になるので、大胸筋の最大収縮をするには少し足りないということになります。

つまり、ベンチプレスというのは、基本的にはミッドレンジとして使う種目になるというのが分かります。

ダンベルプレス

バーベルプレスフロー

ダンベルプレスの場合、ベンチプレスと大きく違う点は、ウエイトが片方づつ独立しているため、しっかりと胸をストレッチさせて行うことができます。コツとしては、ダンベルを体の近くに寄せることによって、ストレッチがかけやすくなります。

バーベルプレストップポジション

さらに、持ち上げた時のトップポジションの腕の角度が70度以上という形になり、しっかりと大胸筋を最大収縮させて大胸筋に負荷を入れることができます。

つまり、ダンベルプレスは、大胸筋をフルレンジで鍛えられる種目ということになります。

ベンチプレスとダンベルプレスはどちらが効果的か

筋肉疑問

これらのことを理解すると、フルレンジで大胸筋を鍛えられるダンベルプレスの方が効果的とはいえますね。

では、ベンチプレスをやる必要はないのかというと、目的によってはやった方がいいです。その具体的な目的とは、大胸筋の中部に厚みを持たせて、インパクトのある大胸筋にしたい場合です。

ミッドレンジであるベンチプレスは、主に大胸筋の中部の中側に効果的に負荷をかけることができます。それを狙いたい方には、メニューとして取り上げた方がいいですね。

しかしながら、ベンチプレスだけを行っていると、大胸筋の中部の内側や外側を効率良く鍛えられないので、広く大きい大胸筋を作っていくためにも、ダンベルプレスをメニューに組み込むことも忘れずにしましょう。

結論から言うと、どっちも重要ってことですねw

どちらかだけを行うのであれば、フルレンジで鍛えられるダンベルプレスの方がオススメです。

自宅でトレーニングなどを行っている方などは、家のスペースの関係上バーベルが使えないこともあるかと思います。その場合は、ダンベルプレスを行っていきましょう。

斜面をつけられるタイプだと、ダンベルインクラインという大胸筋の上部を鍛える種目もできるので、ベンチ台を選ぶときは、そのタイプがオススメですね。

まとめ

ベンチプレスとダンベルプレスの効果は理解できましたか?

ベンチプレスはBIG3の内の1種目なので、それだけやっておけば大丈夫という感じもしますが、大胸筋を部位ごとに鍛えていくにはダンベルプレスも必要不可欠になってくるというのがわかってくると思います。

筋トレ初心者の場合は大丈夫かもしれませんが、より大胸筋に立体感をもたせたいなどの考えがある場合は、もう一度メニューを見直してみましょう!