プリーチャーカールで上腕筋を鍛える!プリーチャーカールのやり方、効かせ方!

筋トレをしている方であれば、誰しもが太く逞しい力こぶに憧れるのではないでしょうか?上腕筋の筋肉は普段の生活でも目に付きやすい筋肉なので、トレーニーの中でも非常に人気の高い筋肉ですね。

上腕筋を鍛える方法は様々ですが、プリーチャーカールは数あるカール系の種目の中でも上腕筋を集中的に鍛えることができるトレーニング種目となっています。

そこで今回は、プリーチャーカールの「効果や、やり方効かせ方」について解説していきたいと思います。

プリーチャーカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

プリーチャーカールは、肘関節屈曲の運動によって上腕筋腕橈骨筋を集中的に鍛えることができます。

プリーチャーカールはカール系の種目なので上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングと間違えてしまいがちですが、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えるトレーニングなので、そこを間違えないように注意しましょう。上腕二頭筋を鍛えたい場合は、シーテッドダンベルカールなどのトレーニング種目がオススメです。

プリーチャーカールが他のカール系のトレーニング種目と比較して大きく違う点は、専用のプリーチャーベンチに肘を固定して肘関節屈曲の運動を行うということです。

プリーチャーベンチを活用することによって、肩関節の動きが制限され反動がつけにくくなり、上腕筋や腕橈骨筋の収縮を感じやすくなります。他のカール系のトレーニング種目と比較して上腕二頭筋への負荷は下がるものの、上腕筋と腕橈骨筋の筋肉を集中して鍛えていくことができるトレーニング種目です。

プリーチャーベンチを使用しているのでフォームも安定しやすく、筋トレ初心者の方でも比較的やりやすいトレーニングです。

プリーチャーカールのやり方

それでは、プリーチャーカールの基本的なやり方について解説していきましょう。

プリーチャーカールのやり方
  1. プリーチャーベンチに座り、逆手でバーベルを握ります。写真のように片手でダンベルを握っても大丈夫です。
  2. パッドに肘と二の腕をつけて腕を固定し、肘を伸ばしきる手前のところまでウエイトを下ろします。(スタートポジション)
  3. スタートポジションを作ったら、肘を屈曲させて上腕二頭筋の収縮を感じるまでウエイトをあげていきます
  4. ウエイトを上にあげて上腕筋をしっかりと収縮させましょう。
  5. ゆっくりと肘を伸ばしていき、肘が伸びきる少し手前のところまでウエイトを下ろしていきます。
  6. 3~5の動作を10~15回が限界の重量で行いましょう。

上腕筋に効かせるプリーチャーカールのポイント

プリーチャーカール

プリーチャーカールは、支えのないダンベルカールなどと比較するとフォームを安定させやすいトレーニング種目です。だからと言っていい加減なフォームで行うと、負荷も半減してしまいます。

上腕筋にしっかりと効かせられるように、プリーチャーカールのポイントを抑えておきましょう。

肘を伸ばしきらないようにする

プリーチャーカールは、ボトムポジションで大きな刺激が入ります。この段階で肘を伸ばしきってしまうと、負荷が逃げてしまうだけでなく、伸ばしきった状態から腕を曲げると関節や筋肉に大きな刺激がかかり怪我の原因になってしまいます。

ウエイトを下ろしていくときは、ゆっくりと下ろしていき、肘が伸びきる少し手前のところで停止させるようにしましょう。

姿勢を安定させる

肩関節が固定されていて反動がかかりにくいトレーニング種目ではありますが、上体を反らしたりしててこの原理でウエイトを持ち上げるなど反動がかかるような動作は行わないでください。

筋肉への刺激が半減するほか、関節を痛める原因にもなります。

ネガティブの動きを意識する

ウエイトを下ろしていくときにはネガティブの刺激を意識しながら、ゆっくりと肘の屈曲運動を行い、急激な刺激が筋肉や関節にかからないように上手くコントロールしましょう。しっかりと筋肉へ刺激を与えられるほか、怪我のリスクも減ります。

アームブラスターがオススメ

アームブラスター

プリーチャーカールを行うには、専用の器具が基本的には必要になります。

ただプリーチャーカールやベンチ台などの器具がない場合には「アームブラスター」を活用することをオススメします。

アームブラスターは、首からぶら下げて肘関節を固定しながらアームカールを行うことができる便利なトレーニングギアです。

プリーチャーカールと比較すれば上腕筋への刺激が多少変わりますが、肘関節を固定して筋収縮を意識しながら肘関節屈曲をおこなえるので、上腕筋群を鍛えるトレーニングギアとしてはオススメです。

まとめ

プリーチャーカールは、カール系のトレーニング種目の中でも上腕筋と腕橈骨筋を集中的に鍛えられるトレーニング種目です。

上腕二頭筋を鍛えるシーテッドダンベルカールなどと組み合わせて行うことによって、上腕筋群を効率よく成長させることができるでしょう。

太く逞しい力こぶを手に入れたい方は、トレーニングメニューに積極的に組み込んでいきましょう。