プランクで腹筋と体幹を鍛える!プランクの腹筋への効果とやり方!

プランクの記事

あなたは腹筋や体幹のトレーニングを行う際に、どのようなトレーニング種目を行っていますか?

上体を起こすことによって腹筋を鍛えるシットアップは、腹筋を鍛えるトレーニングの中でも人気のトレーニング種目です。ただ、シットアップは、腹直筋の上部しか集中的に鍛えることができません。

綺麗なシックスパックを作っていくには、腹筋全体を満遍なく鍛えていく必要があります。

そんな時にオススメしたいのが「プランク」です。プランクは体幹を鍛えるトレーニングとして有名なトレーニング種目ですが、腹筋の筋肉全体を満遍なく鍛えていくのにとても効果的なトレーニング種目なんです。

そこで今回は、プランクの「効果や、やり方効果的な効かせ方」について解説していきたいと思います。

プランクで鍛えられる筋肉と効果

鍛えられる場所

プランクはとてもシンプルな自重トレーニングで、体の姿勢をまっすぐに保つことによって筋肉を収縮させ、腹筋や体幹を鍛えていくトレーニングです。

プランクは、体幹トレーニングとされることが多いですが、腹筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニング種目です。腹筋の筋肉は複数の部位に分類分けされますが、プランクでは腹筋の真ん中の筋肉である腹直筋をメインターゲットに、外腹斜筋と、インナーマッスルである腹横筋や内腹斜筋も鍛えていくことができます。

その効果は大きく、腹筋の筋肥大はもちろんのこと、体幹強化によるバランス感覚の向上や、姿勢改善脇腹のたるみ改善腰痛改善など複合効果が多いトレーニング種目となっています。

また、器具や広いスペースも必要なく、どこでも簡単にできるというのもプランクの魅力ですね。

プランクのやり方

それでは、プランクの基本的なやり方について解説していきましょう。

プランクのやり方
  1. 床にうつ伏せになり、肘をついて上体を支えるようにします。
  2. 下半身はつま先で支え、腰を浮かせて姿勢がまっすぐになるようにします。
  3. 腹筋が収縮していることを意識しながら、2の状態をキープします。
  4. 30~60秒姿勢を崩さずにキープするようにしましょう。
  5. 4を3~5セット行うようにしましょう。

サイドプランクで腹斜筋を鍛える

サイドプランク

通常のプランクでも腹斜筋は鍛えられますが、メインターゲットは腹直筋になります。腹斜筋も集中的に鍛えたければ、サイドプランクがオススメです。

基本的なやり方はプランクと同じですが、サイドプランクの場合は半身の状態になり片側の肘を床につき、腹斜筋に負荷が入るようにフォームを作ります。

腹筋に効かせるプランクのポイント

プランクのフォーム

プランクは関節を動かしたりする動作がないため、誰でも簡単にやりやすいトレーニング種目でありますが、腰の位置などに注意しないと簡単に負荷が逃げてしまう種目です。

腹筋にしっかりと刺激を与えられるように、効果的に腹筋に効かせるプランクのポイントを抑えておきましょう。

体を一直線にさせる

フォームを作る時は、上半身から下半身を一直線にさせることを意識しましょう。これを如何に綺麗に作れるかによって腹筋への刺激が変わってきます。

床と体が平行になるようなイメージを持つようにするのがポイントです。

姿勢を崩さずにキープし続けること

これはプランクを行う上で一番大切なことです。途中で疲れてくると腰が落ちてきたり、上に待ちあげたくなったりします。これをしてしまうと、腹筋への刺激が逃げてしまいますので、30~60秒間の間は姿勢を崩さずにキープさせるようにしましょう。

慣れないうちは10秒間でもいいので維持できるようにしましょう。そこから徐々に時間を伸ばしていきます。

足を広げすぎない

まっすぐな姿勢をキープさせることが最優先ですが、足を大きく開きすぎないことも重要なポイントです。

足を開きすぎてしまうと、バランスが取りやすくなり、インナーマッスルである腹横筋や内腹斜筋への刺激が少なくなります。効果を最大限に出したければ、体幹より狭めの足幅感覚で下半身を支えるようにしましょう。

肩が丸まっている

肩が丸まってしまうと腹筋への刺激が逃げてしまいます。この姿勢をとってしまうと、腹筋ではなくて腕や僧帽筋、首などに刺激がいくようになってしまいます。

肩は丸めず、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張るような姿勢を意識しましょう。

息は止めずに、呼吸を意識する

腹筋の筋肉が常に収縮している状態なので、息を止めてしまう方が時々いますが、息は止めずに呼吸を意識して姿勢をキープするようにしましょう。

腰を痛めたら辞める

最初の段階は、30秒でも結構腹筋に効いてきます。場合によっては、無意識のうちに腰に負荷が乗ってしまい、腰が痛くなってしまう時もあります。

そのような場合は無理をせず、休むようにしましょう。

まとめ

プランクは体幹トレーニングとして知られているトレーニング種目かもしれませんが、実は腹直筋や外腹斜筋を鍛えていくのにも効果的なトレーニング種目なんです。

腹筋全体の筋肉を満遍なく鍛えられるだけでなく、体幹強化による姿勢改善や、ウエストの引き締めなど様々な効果も期待できます。

綺麗なシックスパックを作りたい!体幹を強化したい!ウエストをスッキリさせたい!そんな方は、ぜひプランクに挑戦してみてくださいね!