POF法とは?筋トレにPOF法を活用して、効率よく筋肥大させる!

POF法

あなたはPOF法という筋トレ方法を知っていますか?

筋トレ中級者から上級者になってくると、スプレットルーティーン、分割法を使って筋トレを行うケースが多くなります。

この分割法を使って筋トレを行っていく際に、筋肉の成長をさらに高める効果的なトレーニング方法があります。

それは、POF法というトレーニング方法です。

POF法は、筋肥大にとても効果的に働くとされ、今では多くのトレーニーがトレーニングメニューに組み込んでいるトレーニング方法になります。

そこで今回は、このPOF法について、どのようなトレーニング方法なのか、その効果トレーニングメニューの組み方について解説していきたいと思います。

POF法とは

筋肉疑問

POF法とは、Position Of Flexionの略で、直訳すると屈曲の位置という意味になります。

効果的に筋肉に刺激を与えるには、満遍なく全ての筋繊維に刺激を与えるのが大事な要素になってきます。この「満遍なく刺激を与える」ということをやるのには、実は1つのトレーニング種目では不十分なのです。

例えば、大胸筋を鍛えるのにベンチプレスだけを行うようなメニューですね。

種目の角度によって負荷のかかり方が変わるわけなので、一つの種目だけに固執してトレーニングを行うと、刺激がいく部分と刺激しそびれる部分が出てきます。この刺激のムラを解消するために考えられたのが、POF法のトレーニングです。

POF法は、1つの部位の筋肉に対して3種類のトレーニング種目に分けて考えていきます。その3種類が以下の通りになります。

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

それぞれが、どのような種目を指すのか見ていきましょう。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中盤で最大の負荷が乗る種目を指します。

トレーニングの種目で例をあげてみると、ベンチプレスやスクワットが代表的ですね。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉を伸ばしている段階で最大の負荷が乗る種目を指します。

ダンベルフライやインクラインアームカールなどが代表的な種目になります。

コントラクト種目

コントラクト種目は、筋肉を収縮させた時に最大の負荷が筋肉に乗る種目を指します。

ケーブルクロスオーバーや、コンセントレーションカールがこれに当てはまりますね。

POF法がなぜ筋肥大に効果的なのか

デッドリフト

では、なぜPOF法が筋肥大にとって効果的とされているのか、その理由について説明していきたいと思います。

POF法が筋肥大に効果的とされているのは、ある決まった部位を多方面から徹底的に追い込めるというところにあります。1種目だけではなかなか追い込めなかったことも、POF法のメニューを行うことによって、3種類の種目を重ね合わせて、可動域をフル稼働させオールアウトを狙えるということですね。

IGF-1とは

そして、このPOF法の効果について知る際に、合わせて覚えておいてもらいたいのがIGF-1というものです。

IGF-1とは、インスリン様成長因子という細胞を成長させる因子です。このIGF-1の細かい話をすると長くなるので、今回は触れませんが、このIGF-1が発生することによって筋肥大が起こるんです。

そして、このIGF-1を分泌させる方法が3つあります。それは以下の通りです。

  • 物理的刺激(筋肉への負荷)
  • 筋肉の損傷
  • 化学的刺激(乳酸や代謝物によるパンプ)

これらを3つの刺激を筋肉に与えることによって、IGF-1を最大限に分泌させ筋肉を効率よく発達させることができるのです。そして、この3つの刺激を与えるのに、POF法の3種目であるミッドレンジ(物理的刺激)、ストレッチ(筋肉の損傷)、コントラクト(化学的刺激)の種目が適しているのです。

これがPOF法が筋肥大に向いていると言われる理由ですね。

怪我の予防にも

また、POF法は筋トレの怪我の予防にもなるとも言われています。

例えば、1つの種目を何セットも行って追い込もうとすると、ある一定の関節だけ酷使してしまい、関節を痛めてしまう原因にもなりかねません。

その点POF法は、3種類の種目に分けてトレーニングを組んでいくため、関節への負担を減らしながらも、筋肉への刺激を増やしていくことが可能です。

POF法を用いたメニューの組み方

POF法を取り入れて、トレーニングメニューを組む場合は、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番に行っていきます。

そして、レップ数とセット数は以下のようにセットしていきましょう。

種目 レップ数 セット数 インターバル
ミッドレンジ3~5RM3~4セット3~5分
ストレッチ6~10RM3~4セット2~3分
コントラクト12~20RM3~4セット1分

最初のミッドレンジ種目は、物理的刺激を与え神経系の筋力をつけるのが目的です。そのため、RMは低くインターバルは長くとるようにしましょう。

2番目のストレッチ種目は筋損傷を起こすのが狙いなので、6~10RMでインターバルもやや長めにとり追い込んでいきます。

そして最後のコントラクト種目では、科学的刺激を目的としており、軽めの重量でパンプを狙うようなイメージで追い込んでいってください。

今まで適当にメニューを組んでいた方は、このメニューの流れを取り入れるだけで、翌日筋肉痛になり効果を実感できるかと思います。

各部位のトレーニング種目の例

それでは、最後に各部位毎のトレーニング種目の例を紹介していきたいと思います。

部位 ミッドレンジ種目 ストレッチ種目 コントラクト種目
大胸筋 ベンチプレス ダンベルフライ ケーブルクロス
三角筋 バックプレス インクラインサイドレイズ サイドレイズ
広背筋 チンニング プルオーバー シーテッドローイング
上腕三頭筋 ナローベンチ トライセップエクステンション プッシュダウン
上腕二頭筋 バーベルカール インクラインカール コンセントレーションカール
大腿四頭筋 スクワット シッシースクワット レッグエクステンション

これらはあくまで例ですので、自分で変えたいところは、他の種目に変えて行っても大丈夫です。種目を変更する際は、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3種類になるように注意しましょう。

まとめ

POF法は、筋肉に多方面から刺激を与えIGF-1を効率的に分泌させ、より筋肥大を促進させるオススメの筋トレ方法です。

最近筋肉の成長が著しく見えなくなったなどの、停滞期を感じる方は是非このPOF法をトレーニングメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか?

しっかりとメニューをこなせれば、翌日筋肉痛を起こして筋肉の成長を感じられること間違いなしです!