ペックフライで大胸筋を集中的に鍛える!ペックフライの効果、やり方!

ペックフライの記事

大胸筋を鍛える種目として、ベンチプレスやダンベルプレスなどを一生懸命やる方は沢山いるかと思いますが、大きな大胸筋を作りたければ、ペックフライも忘れてはいけません。

ペックフライは大胸筋を集中的に鍛えられるアイソレーション(単関節運動)種目で、大胸筋を追い込むトレーニングとして効果的なトレーニング種目です。

今回は、そのペックフライの「効果や、やり方大胸筋に効かせるポイント」について解説していきたいと思います。

ペックフライで鍛えられる筋肉

大胸筋

冒頭でも触れた通り、ペックフライをおこなうことによって大胸筋を鍛えることができます。ペックデックバタフライとも呼ばれたりしますね。

ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系のコンパウンド(複関節運動)種目と大きく違う点は、外側から内側に絞っていくアイソレーション(単関節運動)種目の動作運動になるので、大胸筋の筋肉にダイレクトに刺激を与えることができます。

アイソレーション種目になるので、ベンチプレスなどのような重い重量は扱えませんが、大胸筋の自然な動きである水平内転の動きに沿ってウエイトを扱えるので、筋収縮を初動から最大収縮まで意識しやすく、大胸筋を追い込むのには最適な種目です。

また内側に絞っていく際に、大胸筋の内側をしっかりと収縮させることによって大胸筋の内側が鍛えられ、左右の大胸筋の間に溝ができるようになってきます。

ペックフライのような大胸筋の内側にまで効かせられる種目は少ないので、立体感のある大胸筋を作るためには欠かせないトレーニングですね。

ペックフライのやり方

それでは、ペックフライの基本的なやり方について解説していきましょう。

ペックフライのやり方
  1. シートの高さをハンドルを握って肩と上腕が同じか、少し低くなるぐらいに設定します。
  2. ペックフライのマシンに背もたれに背中がつくように深く座り胸を張るようにします。
  3. ハンドルを握り、大胸筋が収縮するのを意識しながら、ハンドルを真正面に持っていきます。
  4. 大胸筋の内側まで完全に収縮できたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 3~4の動作を12~15回が限界の重量でおこなうようにしましょう。

大胸筋に効かせるペックフライのポイント

ペックフライ

ペックフライは、マシントレーニングになるので比較的安定しやすいトレーニング種目ですが、姿勢を間違えてしまうと負荷が逃げてしまうので、しっかりと大胸筋に効かせられるようにペックフライのポイントについて抑えておきましょう。

ハンドルを高い位置に設定しない

シートを低く設定して、ハンドルを握った時に腕の位置が肩より高い位置にならないようにしましょう。腕が肩よりも高い状態になってしまうと、大胸筋に上手く刺激が行かなくなってしまいます。

大胸筋は肩関節と繋がっている筋肉なので、肩関節からの自然な水平内転の動きができるように、ハンドルの高さを腕と肩が並行、あるいは少し低いぐらいの位置になるように設定しましょう。

背中を丸めない

大胸筋の力が足りずに背中を丸めてハンドルを寄せたりしないようにしましょう。背中を曲げると負荷が他の筋肉に逃げてしまいます

胸を張った状態でハンドルを真正面に寄せることができなければ、重量が重すぎるということなので、大胸筋の収縮をしっかりと意識できるウエイトに調節しましょう。

素早く収縮させ、ゆっくり戻す

ハンドルを素早く真正面に持っていくことによって、収縮の刺激を高くさせることができます。(反動はつけないでください。)そして、ハンドルを戻すときはネガティブ動作を意識しながら筋肉を拮抗するようにゆっくりと戻していきましょう。

常に大胸筋に負荷がかかるように意識するのがポイントです。

大胸筋の追い込みに使う

ペックフライは大胸筋を集中的に鍛えられる効果的なトレーイング種目ではありますが、トレーニングメニューに組み込む場合はベンチプレスのようなコンパウンド種目と合わせておこなうことをオススメします。

ペックフライは大胸筋のアイソレーション種目なので、上腕三頭筋や三角筋を使い終わった後でも、まだまだ追い込める種目です。コンパウンド種目で追い込んだ後の、大胸筋の最後の追い込みの種目として使うようにしましょう。

まとめ

ペックフライは、大胸筋をダイレクトに鍛えられるアイソレーション種目です。

ベンチプレスやダンベルプレスのようなコンパウンド種目で大胸筋を鍛えるのは当然ですが、アイソレーション種目で最後に追い込んでいくのも、筋肉を効率よく成長させていくには必要不可欠です。

大胸筋をより成長させたい!大胸筋の内側を鍛えたい!そんな方は、ぜひペックフライをトレーニングメニューに組み込んでみてください!