デッドリフトは、背筋をメインに鍛えていくトレーニング。
BIG3のうちの1種目として、多くのトレーニーがメニューに組み込んでいるトレーニングですよね。
そのデッドリフトには、複数の種類があり、通常のフルレングスのデッドリフトから、スモーデッドリフト、スデッィフレッグデッドリフトなどがあります。
これらの種類のデッドリフトは、より負荷のかけたい部位によって使い分けます。
今回は、背中を集中的に鍛え上げていくのにオススメの「ハーフデッドリフト」別名トップサイドデッドリフトを紹介したいと思います。
目次
ハーフデッドリフトのやり方
ハーフデッドリフトをやる場合は、パワーラックやセーフティーバーを使います。
フックの位置を膝の少し上ぐらいに合わせ、バーベルをセットしましょう。そこから、肩幅程度に足を広げ、少し膝を曲げた状態でバーを握りスタートポジションを作ります。
その位置から胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを持ち上げます。バーベルを上げた時に、背筋の上部に負荷がかかっていたら成功です。その状態から、背筋への意識が抜けないように、ゆっくりとバーを下ろしていきましょう。
この動作を8〜10回が限界の重量で3セット行うと、背筋をしっかりと追い込めるでしょう。
パワーラックがない場合
中には、パワーラックやセーフティーバーなしで行う方もいると思います。
その場合は、最初の１レップは地上から足を持ち上げる必要がありますが、２レップ目からはバーベルを落とす位置を、膝の少し下あたりで止めることで、ハーフデッドリフトが出来ます。
ハーフデッドリフトのメリット
ハーフデッドリフトとは、名前の通り通常のフルで行うデッドリフトの半分の可動域でデッドリフトを行います。半分の可動域なので、足の筋肉などを必要としないため、背筋により負荷を集中できる種目です。
通常のデッドリフトですと、地面からバーを持ち上げる際に、どうしても脚の筋肉が必要となるため、背筋を追い込む前に脚がバテてしまうということがあります。それをハーフデッドリフトであれば、殆ど脚の筋肉を使わずにできるので、徹底的に背筋を追い込めます。
また、通常のデッドリフトとは違い、ハーフデッドリフトは背筋の上部に効かせやすいため、逆三角形のかっこいい身体を作り上げるのにも最適な背筋の筋トレと言えます。
そして、腰への負荷も抑えられるため、怪我のリスクも少ないです。なので、重い重量だと腰を痛めてしまう心配がある方などにも、徹底的に背筋を追い込んでいくのに最適な種目んですね。
ハーフデッドリフトのデメリット
ハーフデッドリフトをやることによって、集中的に背筋を鍛え上げることができるのです。
しかしながら、ハーフデッドリフトだけを行っていると、通常のデッドリフトと比較してのデメリットがあります。
それは、足の筋肉がおろそかになってしまうことです。
通常のデッドリフトの場合、バーベルを地面から持ち上げる際に、足のハムストリングなどの筋肉を使うわけなのですが、ハーフデッドリフトだとこれを殆ど使わなくなります。
なので、ハーフデッドリフトを行う場合は、必ず足の筋トレメニューを別で組むようにしましょう。オススメは同じくBIG3の種目である、スクワットを行うことですね。
ハーフデッドリフトをサポートしてくれるもの
ハーフデッドリフトをやる時にオススメしたいのが、パワーグリップやリストストラップですね。デッドリフトのようなプル系の種目を行っていると陥りやすいのが、握力のオールアウトです。
握力がなくなって、バーベルを持ち上げられなくなると、背筋をオールアウトできなくなります。これでは本末転倒なので、パワーグリップやリストストラップを使って、ハーフデッドリフトを行いましょう。
ハーフデッドリフトの注意点
ハーフデッドリフトは、通常のデッドリフトに比べて、腰の負荷も少なく怪我のリスクもその分落ちます。しかしながら、無理をして、高重量を上げるのは厳禁です。
あなたの扱える重量でやらなければ、背中が丸まってしまい怪我をしてしまう恐れがあります。しっかりと胸を張り、背筋に意識が向けられる重量でハーフデッドリフトを行いましょう。
まとめ
背筋を徹底的に追い込むのに最適のハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）
脚の筋肉を必要としないので、いつもよりも高重量で背筋をオールアウトしやすくなります。今まで通常のデッドリフトしか行ったことがない方などは、ぜひ背筋のメニューに取り入れてみてください！
また、徹底的に背筋を追い込んだ後は、プロテインや、BCAA、グルタミンなどを摂取し効率良く筋肉をつけていきましょう。
