ワンハンドローイングで背中を鍛える!ワンハンドローイングの効果とやり方!

逆三角形の理想的なボディを作りたいのであれば、広がりのある広背筋と厚みのある僧帽筋を鍛えるトレーニングは欠かせません。

ワンハンドローイングは、広背筋や僧帽筋を鍛える種目の中でも比較的気軽で、ダイレクトに背筋の筋肉群に効かせやすいオススメのトレーンング方法です。

そこで今回は、ワンハンドローイングの「効果や、やり方効かせるポイント」について解説していきたいと思います。

背中を鍛える!ワンハンドローイングの効果、使われる筋肉

ワンハンドローイングは、ダンベルを持ち上げている時の動きが、ボートのオールを漕ぐ動作の「ローイング」に似ていることから、ワンハンドローイングと呼ばれています。

ダンベルを腕で持ち上げているので、腕をメインに鍛えるトレーニング種目にも見えますが、背中をメインに鍛えていくプル系のトレーニング種目になります。鍛えられる筋肉は以下の通りです。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋・中部
  • 三角筋・後部

背中の筋肉を満遍なく鍛えることができますが、この中でもメインで鍛えられるのが広背筋になります。

ワンハンドローイングは、名前の通り左右分けて片方づつ行います。なのでベントオーバーロウなどの両方で引く種目と比較して、筋肉の収縮に意識が向けやすいのです。しっかりとしたフォームを抑えることができれば、広背筋の最大収縮を狙える最強のトレーニング種目といえるでしょう。

広背筋を鍛えて広い背中を作れる

広背筋

脇の下あたりから背中の下部にかけて大きく広がっている筋肉が「広背筋」になります。

腕を後方に引くことによって、この広背筋が使われるのですが、ワンハンドローイングの動きは、この広背筋をダイレクトに鍛えることができます。

ワンハンドローイングで、広背筋を集中的に鍛えることによって、広い背中を作ることができます。広背筋は脇の部分から背中の下部まで広がっている筋肉なので、背中の引き締まりにも繋がります。

逆三角形のシルエットを作りたければ、絶対に鍛えておきたい筋肉です。

僧帽筋を使えば、厚みのある背中を作れる

僧帽筋

首の付け根あたりから背中にかけて菱形のような形で広がっている筋肉が「僧帽筋」になります。肩を上げたり、肩甲骨を寄せたりするときに使われる筋肉です。僧帽筋は、後ろから背中を見た時の厚み立体感に直結してきます。

ワンハンドローイングの動きで、肩甲骨を寄せる意識することによって、僧帽筋も十分に鍛えていくことができます。

ワンハンドローイングのやり方

それでは、ワンハンドローイングの基本的なやり方について解説していきます。

ワンハンドローイングのやり方
  1. 片側の手と膝をフラットベンチ台などにつけ、半分四つん這いのような形を作ります。
  2. 手と足をついている逆側の方でダンベルを握り、足を斜め外側につき楽な姿勢を作ります。
  3. 1~2のスタートポジションを作ったら、ダンベルをゆっくりと上げていきます
  4. ダンベルを上げる際は腕から上げようとせず、肩甲骨を寄せ背中で上げていくようにしましょう。
  5. 肘が曲がりきったところまでダンベルを上げたら、次はゆっくりとダンベルを下ろしていきます
  6. 1~5の運動を10~15レップが限界(10~15RM)になるような重量で行ってください。

ワンハンドローイングのポイント

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは背中をメインに鍛えるトレーニング種目ですが、フォームとやり方を間違えてしまうと腕ばかりに力が入ってしまって、背中の負荷が完全に逃げてしまうなんてこともあります。

そんなことにならないように、ワンハンドローイングをしっかりと背中に効かせるためのポイントを抑えておきましょう。

ダンベルを握り込まない、引っ掛ける

ダンベルのシャフトを握りこんでしまうと、腕に無駄に力が入ってしまい背中に効かせることができません。

サムレスグリップでダンベルを持つか、親指は添えてあげる程度にしましょう。

ダンベルは握り込まず引っ掛けるイメージで、ダンベルを背中で引いて持ち上げることに意識を向けるようにしましょう。

脇を締めて引く

広背筋の筋肉は脇が締められている状態の時の引く動作に大きく関与しています。

逆に脇が空いてしまうと広背筋への負荷が逃げてしまい、腕だけが疲れて終わってしまうことになります。ワンハンドローイングを行うときは、しっかりと脇を締めて広背筋に負荷が乗るように意識しましょう。

顔は前方を向け、背中が丸まらないようにする

ダンベルを上げることだけに意識がいってしまうと、腕に無駄な力が入ってしまい背中が丸まり背中への負荷が一気に逃げてしまいます。これでは意味がないので、リラックスして背中の筋肉を意識して引き上げるようにしましょう。

意識するポイントは、顔を前方に向け、胸を張るようなイメージですね。

ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルを持ち上げた後に、重力に負けてストンとダンベルを落としてはいけません。ネガティブの動きは筋トレの効果を出すためにとても重要なことです。ダンベルを下ろすときも、背中の筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと下ろしていきましょう

リストストラップを使う

ワンハンドローイングのようなプル系の運動は、フォームがしっかりしていても背中の筋肉を追い込む前に前腕の筋肉が力尽きてしまうことがあります。そんな時は、リストストラップのような握力を補助をしてくれるトレーニングギアを使いましょう。

ゴールドジムのリストストラップは、グリップ力が最高なのでオススメです。詳しい内容は、コチラの記事を参照してください。

パワーグリップ プロの使い方、リストストラップとの併用が最強

2016.09.16

まとめ

広背筋や僧帽筋を鍛える種目はたくさんありますが、ワンハンドローイングはその中でも比較的気軽にでき、広背筋をダイレクトに鍛えられる種目として、プロのボディービルダーをはじめとし多くのトレーニーがトレーニングメニューの中に組み込んでいます。

ダンベルとベンチ台があればワンハンドローイングができるので、広背筋を大きくしていきたい厚みのある背中が欲しいと言う方は、今回の記事を参考にぜひ挑戦してみてくださいね。