筋肉つけるならオートミールを食べよう!栄養価や、美味しい食べ方、オススメのメーカー!

あなたは普段の食事で炭水化物を摂取する際、どのような食べ物から摂取していますか?

ダイエット減量リーンバルクなどボディメイクに真剣に取り組むのであれば「オートミール」をオススメします。

日本では少し認知度が低いかもしれませんが、オートミールは凄く栄養価が高く、筋肉作りにはもってこいな食べ物なんです。

そこで今回はオートミールとは何か、その栄養価美味しい食べ方オススメのメーカーなどについて紹介していきたいと思います。

オートミールとは

オートミール

栄養価が高く筋肉作りは最適とも言われるオートミールですが「そもそもオートミールって何?」と思う方も中にはいると思います。そんな方に向けてまずは、オートミールがどのような食べ物なのかを説明していきたいと思います。

オートミールとは、オーツ麦から作られている食品です。オーツ麦を押しつぶしたり、カットしたり、挽いたりすることによって、シリアルやコーンフレークのように食べやすい状態に加工したものになります。

最近の健康志向から徐々に認知度は高まっているかもしれませんが、まだまだ日本ではあまり馴染みのないものかもしれません。ただ欧米では一般的な朝食のメニューとして食べられています。

オートミールの主な栄養素は炭水化物になりますが、含まれている栄養価がとても高いということで知られています。海外セレブやボディービルダー、スポーツ選手などを含めた多くの方が健康維持体作りのためにオートミールを食べています。

オートミールの栄養価、オートミールはここがすごい!

それではオートミールにどれくらいの栄養素が含まれているのか具体的に見ていきましょう。乾燥したオートミール100gあたりに含まれる栄養価は以下の通りになります。

100gあたり
カロリー 380kcal
脂質 6g
炭水化物 69g
水溶性食物繊維 3.2g
不溶性食物繊維 6g
タンパク質 14g

主な栄養素は炭水化物(糖質)となるので、炭水化物の量は69gになります。

ここで注目したいのが炭水化物以外の栄養素の量です。白米や麺類などの他の炭水化物を主な栄養素とする食べ物と比較して、オートミールには以下点が優れていると言えます。

  • タンパク質の量が多い
  • アミノ酸スコアが100
  • GI値が低い
  • 食物繊維が豊富

タンパク質の量が多い

筋肉を成長させるためには欠かせない栄養素であるタンパク質。これがオートミール100gあたりに14gも含まれています。白米は100gあたりに6gなので、それと比較するとその差は2倍以上も有ります。

筋肉を効率よく成長させていくには最低でも体重×2(g)のタンパク質が必要と言われています。

基本的には肉や魚、プロテインパウダーなどから多くを補うことができますが、オートミールのような炭水化物を主な栄養素とした食品からもタンパク質を同時に摂取できるようにできると効率が上がりますね。

アミノ酸スコアが100のオートミール

タンパク質の量も重要ですが、筋肥大を目的としてタンパク質を摂取するのであれば、実はアミノ酸スコアにも目を向ける必要があります。

タンパク質はそのまま体に吸収されるわけではなく、一度アミノ酸に分解されてから体に吸収されます。そして体内でアミノ酸を材料にしてタンパク質を再合成していきます。ただ、ここで筋肉を作るために必要なアミノ酸が揃っていないと筋肉を生成することができません。アミノ酸スコアはそのレベルを表しています。

オートミールがアミノ酸スコア100というのは、人間の体に必要とされるアミノ酸が揃っているということになりますね。

先ほどオートミールと白米の100gあたりのタンパク質含有量を比較しましたが、アミノ酸スコアも考えると筋肉への影響はオートミールの方が断然上と言えるでしょう。

また、アミノ酸スコア100で代表的な食べ物といえば卵なども挙げられますね。卵もとても良質なタンパク源なので、オートミールと混ぜて食べたりすると最強の栄養食になります。(卵についての記事はコチラを参照)

GI値が低い

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。この血糖値の上昇レベルを表したGI値がありますが、このGI値が低いというのもオートミールの優れている点です。

白米がGI値81に対して、オートミールのGI値は55ととても低い数値です。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンを分泌します。これが体内に脂肪を吸収させる働きを持っています。減量期やダイエットを行っている方であれば、GI値が低いものを選ぶようにしたほうが良いのは、この血糖値の上昇を抑えるのが理由です。

オートミールの場合はGI値が非常に低く他の炭水化物の食べ物と比較してもかなり優秀と言えますね。

食物繊維が豊富

食物繊維は、1日に男性は20g以上女性は18g以上と厚生労働省が目標量を設定しています。

多くの方が食物繊維を摂取するのに「野菜を沢山食べなくてはいけない」と考えている方が多いと思います。間違ってはいないですが、オートミールからもこの食物繊維も沢山摂取することができます。100gあたりに9.2gの食物繊維が含まれていて、しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の含有量がバランスよく含まれています。

また、食物繊維はお腹の中で膨れる性質を持っているので、満腹感を得やすいということもありますね。ダイエットや減量期の時には嬉しい効果です。

話が逸れますが、食物繊維を摂取する方法としてはブロッコリーがオススメです!(ブロッコリーについてはコチラの記事で解説しています。)また、食物繊維について詳しく知りたい方は、コチラの記事を参照してください。

ボディービルダーがオートミールを食べる理由

食事

オートミールの栄養価と、アミノ酸スコアGI値食物繊維の量などの要素を知ることができれば、なぜボディービルダーやフィジーク選手などの方がオートミールを食べているか容易に察することができるのではないでしょうか?

ボディービルダーやフィジーク選手であれば、当然のことながら筋トレを行います。筋トレのパフォーマンスを維持するためにはグリコーゲンの元でもある炭水化物の摂取が必要不可欠です。

そこで炭水化物を何から摂取しようかと考えた時に、オートミールの栄養価がお米や麺類などと比較して圧倒的に優れているからということですね。

減量期」「置き換えダイエット」「リーンバルク」などの脂肪をより絞っていきたいという目標がある方であれば、確かに効果が得られると思うので積極的に食べることをオススメします。(食べ過ぎてカロリーオーバーしては当然のことながら太ってしまうので、カロリー計算は怠らないようにしましょう。)

また、朝食だけでもオートミールに変えてみるというのもオススメですね。

美味しいオートミールの食べ方

栄養価が高く体にいい影響を与えてくれる食べ物ですが、食べ方によっては美味しくないと感じる方がいるかもしれません。

オートミールは基本的にお湯や牛乳と一緒にレンジでチンして食べます。ただ個人的にはあの調理法が苦手です。同じようにオートミールの味や食感が苦手と感じている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、僕が個人的に気に入っているオートミールを美味しく食べる(飲む?w)オススメのレシピを紹介していきたいと思います。

オートミール入りプロテインバナナシェイク

オートミール

オートミールの食感や味が苦手な方は、ミキサーで混ぜてしまうのをオススメします。バナナ、プロテイン、牛乳、アーモンドミルク、豆乳と一緒にオートミールを混ぜてバナナプロテインシェイクを作ると美味しいオートミール入りプロテインバナナシェイクが完成します!

プロテインバナナシェイク

僕は毎朝このプロテインバナナシェイクでオートミールを摂取するようにしています。ご飯を食べるよりも時短になるし栄養価も高いので、忙しい朝なんかには凄くオススメですね。詳しいレシピはコチラの記事を参照してください。

クエーカーのオールドファッションオートミールがオススメ

オートミールは様々なメーカーから発売されていますが、オートミールを買うならクエーカーオールドファッションオートミールが絶対にオススメです。

なぜなら、群を抜いてコスパが高いからです。

こちらがクエーカーのオールドファッションオートミールになりますが、約4.5kgの内容量でこの値段です。お手軽に手に入れやすいのに、量が多いというのは嬉しいですね。

4.5kgなので食べる量にもよりますが、一度買ってしまえば2~3ヶ月は持つので、ストックしておくにはバッチリです。

スーパーなどに行くと、よく日食のプレミアムピュアオートミールなどを見かけますが、値段をみると少し割高なのが分かると思います。オートミールの栄養価が大きく変わることはないので、コスパで考えるのであればクエーカーのオールドファッションオートミールが絶対にオススメですね。

まとめ

オートミールは炭水化物を主な栄養素とした食品の中では、栄養価が高く筋肉作りにはもってこいの食べ物です。

日本ではまだまだ馴染みの深くない食べ物かもしれませんが、欧米では海外セレブやボディービルダー、スポーツ選手などを含めた多くの方が健康維持や体作りのために、一般的な食事メニューとして好んで食べています。

主な栄養素である炭水化物以外にも、タンパク質が多く含まれていることや、GI値が低い点食物繊維が豊富に含まれているなど、ダイエットや減量期、リーンバルクの時には最高の食品といえます。

値段もクエーカーのオールドファッションオートミールであればかなりお手ごろ価格なので「これからオートミールを食べてみよう!」と考えている方はぜひチェックしてみてくださいね!