ナローベンチプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛える!ナローベンチプレスのやり方と効果!

ナローベンチプレスの記事

大胸筋を鍛える代表的なコンパウンド種目として、ベンチプレスがあります。

そのベンチプレスですが、バーベルのシャフトを握るグリップの位置によって負荷のかかる筋肉が変わってきます。

今回はその中でも上腕三頭筋に強く効かせることができる、ナローベンチプレスの「効果や、やり方効かせるポイント」などについて解説していきたいと思います。

ナローベンチプレスの効果と使われる筋肉

ナローベンチプレスとは、名前の通り普段のベンチプレスよりも、両腕の開く幅をナロー(狭く)にさせて行うベンチプレスのことを指します。

大胸筋

ナローベンチプレスは、ベンチプレスの一種になるので鍛えられる筋肉は大胸筋になりますが、バーベルのシャフトを狭く(ナロー)に握ることによって上腕三頭筋に強く刺激がいくようになります。

通常のベンチプレスと比較して、大胸筋や補助筋の肩への負荷が下がるものの上腕三頭筋への負荷が一気に上がるので、大胸筋と同時に上腕三頭筋も鍛えることができる種目となっています。

通常のベンチプレスでは補助筋である上腕三頭筋ですが、ナローベンチプレスではメインとして使われる要素が高くなるということですね。

上腕三頭筋に強く効かせることができる

トライセップス

ナローベンチプレスの最大のメリットは上腕三頭筋への負荷があげられるということです。

トライセップスエクステンションなどで上腕三頭筋を鍛えるのが一般的ですが、ナローベンチプレスを取り入れることによって、それらのアイソレーション種目を行わなくても強い刺激を上腕三頭筋に与えることができます。

上腕三頭筋の筋力を上げてベンチプレスの記録を伸ばしたい方や、上腕三頭筋を成長させたい方は積極的にトレーニングメニューに取り組むことをオススメします。

通常のベンチプレスや、インクラインベンチプレスが終わった後に、ナローベンチプレスを取り入れて、上腕三頭筋を追い込むのも良いメニューの組み方かもしれませんね。

ナローベンチプレスのやり方

それでは、ナローベンチプレスの基本的なやり方について解説していきましょう。

ナローベンチプレスのやり方
  1. ブリッジは作らず、ベンチ台に仰向けになります。
  2. 肩幅感覚でバーベルシャフトをナローに握ります。
  3. バーベルを持ち上げラックアウトしたら、脇を絞りながら、ゆっくりとバーを下ろしていきます。
  4. 胸元めがけて真っ直ぐ下ろしていきます。
  5. 胸元まであたりまでバーを下ろしたら、肩を前に出さないように上腕三頭筋への負荷を意識しながらバーベルを上げていきます。
  6. 1~5の動作を10~15レップが限界(10~15RM)の重量で行いましょう。

効かせるナローベンチプレスのポイント

ナローベンチプレス

フォームは通常のベンチプレスに似ていますが、シャフトをナローに握ることによって上腕三頭筋に負荷が強くかかるため、間違えたやり方をすると肘を痛めてしまったりする原因になります。

効率よく上腕三頭筋に効かせるためにも、ナローベンチプレスを効かせるためポイントをしっかりと抑えておきましょう。

ブリッジは作らず、肩を落とす

ベンチプレスとなると、肩甲骨を寄せてブリッジを作るイメージですが、ナローベンチプレスの場合は大胸筋をメインに鍛える種目ではないので、ブリッジは作りません

肩甲骨は寄せませんが、肩が前に出てしまわないように注意しましょう。肩を落として、しっかりと上腕三頭筋に負荷が乗るように上下運動を行うようにしてください。

脇の開き具合を意識する

ナローベンチプレスは、脇の開き具合によって、上腕三頭筋への負荷の入り方が変わってきます。脇を締めるほど上腕三頭筋の長頭(外側)に効き、脇を開くほど上腕三頭筋の短頭(内側)に効いていきます。

ただ、脇をあまり開きすぎると手首を痛めてしまう原因にもなるので、できるだけ脇は締めるようにして10~30度くらいの角度で行うのがオススメです。

通常のベンチプレスよりも重量を下げる

肘を開けてしまうと肘を痛める原因にもなりますが、過度な高重量を扱うのも怪我の原因になります。ナローベンチプレスは、グリップを狭く握るので、フォームが安定せず、グラつきやすいということもあります。

最初のうちは通常のベンチプレスで扱うような重量では行わず、フォームと上腕三頭筋の収縮を意識できる重量で行うようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

ベンチプレスなどでも言えることですが、バーベルを上げた際に肘を伸ばしきらないようにするのも重要です。

肘を伸ばしきると、関節でウエイトがロックされ筋肉への負荷が逃げてしまいます。しっかりと腕に負荷が乗り続けるように、肘が伸びきる少し前のところで挙上を止め、上下運動を行いましょう。

サムレスバーグリップでシャフトを押す

これには賛否両論ありますが、ナローベンチプレスを行うと、脇の締め具合などによっては手首が痛くなったりします。

これを避けたい場合は、親指をバーベルのシャフトにかけない「サムレスグリップ」でシャフトを握るようにしてください。

ただ、サムレスバーはバーのバランスが安定しにくくなるので、スミスマシンなどを使うか、ベンチプレス台で行う場合はセーフティーバーを忘れずに使うようにしましょう。

エルボースリーブを使う

上腕三頭筋と肘に強い負荷がかかりやすいナローベンチプレスを行うときは、エルボースリーブのような肘をサポートしてくれるトレーニングギアを使うことをオススメします。

まとめ

ナローベンチプレスは、バーベルのシャフトをナローに握ることによって大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も同時に鍛えることができるトレーニング種目です。

ベンチプレスのような大胸筋を使ったプレス系の種目をやりながらも、しっかりと上腕三頭筋も強く大きく鍛えていきたいという方にはとてもオススメです。

今回の記事を参考に、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみてください。