減量期の摂取カロリーとマクロ栄養素!効率良く減量やダイエットをする方法!

減量プラン

あなたは減量期に、どういったことに気をつかっていますか?

とにかく有酸素運動を沢山したり、炭水化物の摂取を少なくしたり、水抜きなんかしてしまっていませんか?

多くの方が、痩せるために有酸素運動を多く取り入れたりしていると思います。

こう言った方法でダイエットをすると、確かに一時的には痩せられますが、リバウンドしやすい体質になってしまったり、ただのガリガリの体になってしまうケースが多いです。

なぜなら、無理な減量やダイエットは体脂肪とともに筋肉量も減少させてしまうからです。筋肉量が減少してしまった結果、基礎代謝が低くなり太りやすい体質になってしまうということですね。

そこで、減量期にこそこだわって欲しいのが、1日の摂取カロリーとマクロ栄養素の管理です。マクロ栄養素とはタンパク質と脂質と炭水化物の三大栄養素のことをいうのですが、これらをバランス良く摂取し、適正なカロリーを摂取することによって健康的に痩せていくことが十分に可能です。

摂取カロリーとマクロ栄養素をしっかりと管理することによって、筋肉量をできるだけ多く残して体脂肪だけを燃やし、痩せた後もリバウンドしない痩せにくい体質を手に入れることができます。

そこで、今回は減量のためのマクロ栄養素の計算方法について書いていきたいと思います。

なぜマクロ栄養素が重要なのか

考える

まず減量をする上で、なぜ摂取カロリーとマクロ栄養素が重要なのかということについて書いていきたいと思います。

この理由はとてもシンプルで、一生懸命有酸素運動をするよりも、摂取カロリーとマクロ栄養素を計算した方が効率良く体脂肪を減らすことができるからです。

体脂肪を落としていくためには1kgあたり7200カロリーを消費しなくてはいけないと言われています。

それに対して、有酸素運動だけで痩せていこうとすると、例えばジョギングを行った場合30分あたり約200カロリー消費するとしたら、毎日行って約36日くらいでようやく1kg減る計算です。

しかしながら30分あたり約200カロリーなので、少しでも食べ過ぎて日があった場合、カロリーオーバーを起こして有酸素運動をしても意味がなくなってしまうこともあります。

それに対して、摂取カロリーとマクロ栄養素をしっかりと計算し、メンテナンスカロリーよりも500カロリー少ない量を摂取することによって、1週間あたりに3500、2週間で7000カロリーを消費することができ、約15日で1kgの体脂肪を落とすことができるという計算になります。

もちろん、人によって体質があるわけなので、体脂肪の減り具合によって自分にあった摂取カロリーとマクロ栄養素に微調節していく必要がありますが、有酸素運動のみを一生懸命行うよりかは、かなり効率良く着実に体脂肪を減らしていくことができます。

減量期の摂取カロリーを計算する

カロリー計算

体脂肪を減らすために、摂取カロリーとマクロ栄養素が重要であるということが理解できたら、早速あなたの体質に合わせて考えてみましょう。

1日あたりのマクロ栄養素の摂取量を計算するには、まず始めにあなたの1日のメンテナンスカロリーを計算する必要があります。

基礎代謝×運動量レベルによって、あなたのメンテナンスカロリー(体重維持)目安が計算できます。

このメンテナンスカロリーは英語の略称でTDEE(Total Daily Energy Expenditure)とも呼ばれ、このカロリー数値から上下させることによって増量や減量を健康的に行うことができます。

以前の記事でメンテナンスカロリーについて書いた記事があるので、そちらを参考にメンテナンスカロリーを計算してみてください。

メンテナンスカロリーが計算できたら、その数値から500カロリーを引いてみてください。

メンテナンスカロリーが2500カロリーだとした場合、2000カロリーというような形ですね。その数値があなたの減量期の摂取カロリー目安となります。

500カロリーを下回らないようにする

ここで疑問に思うのが、メンテナンスカロリーから500カロリー引いた2000カロリーよりも、さらに摂取カロリーを低くすれば、もっと早く体脂肪を燃やすことができるのではないか?と思うかもしれません。

しかしながら、これをやってしまうと体内がエネルギー不足を起こし飢餓状態になってしまう可能性があります。体内のエネルギーが不足してしまうと、体は筋肉をアミノ酸として分解して消費してしまいます。

これによって、筋肉の減少と基礎代謝の低下という最悪事態になってしまいます。

なので、できるだけ筋肉を分解してしまわないように、メンテナンスカロリーから500カロリーよりも少なく摂取するのは避けるようにしましょう。

減量期のマクロ栄養素を計算する

PFCバランス

1日の摂取カロリーを計算することができたら、今度は1日当たりのマクロ栄養素の摂取量について計算していきましょう。

マクロ栄養素に関しても、コチラの記事でメンテナンスカロリーと一緒に解説していますので、参考にしてください。

マクロ栄養素はproteinのタンパク質、fatの脂質、carbohydrateの炭水化物を総称したものなのですが、英語の頭文字をとってPFCバランスとも言われたりします。

PFCバランスの三大栄養素はどれも重要な栄養素で、減量をするときも、これらをバランス良く摂取していくのが重要とされています。

それでは、あなたの摂取カロリーと体重を目安に、実際にマクロ栄養素を計算してみましょう。

ここでは、65kgの体重を例に計算していきます。

まずは、タンパク質を見ていきます。筋肥大を目的とした栄養管理には、タンパク質を体重×2~3g摂取した方がいいと言われています。

65×2.5g=162.5g

続いて、脂質に関しては体重×0.8g〜1gが脂肪の管理にはいいとされています。

65×0.9=58.5

ここでタンパク質と脂質の摂取目安を計算したら、それらをカロリーにしていきます。

タンパク質は、1gあたり4kcalになるので、先ほどのタンパク質量にかけていきます。

162.5g×4=650カロリー

脂質は、1gあたり9kcalになります。これも同じように、先ほどの脂質量にかけていきます。

58.5×9=526.5カロリー

この2つのカロリーが計算できたら、タンパク質と脂質のカロリーを足してください。

例の場合は650+526.5=1176.5カロリーになりますね。

ここまでは、メンテナンスカロリーのマクロ栄養素を計算するときと一緒です。

メンテナンスカロリーのマクロ栄養素の場合は、ここでメンテナンスカロリーから1176.5カロリーを引くわけなのですが、減量期の場合は、メンテナンスカロリーから500カロリー引いた数値から1176.5カロリーを引くようにしてください。

メンテナンスカロリーが2500カロリーであれば

2500−500−1176.5=823.5

この数値分のカロリーが減量期の炭水化物量になります。

炭水化物は1gあたり4kcalになるので、引いた分が823.5ckalなら、823.5÷4=約205.8gが炭水化物の必要量になります。

この計算で、減量期に最適なPFCバランスを求めることができます。

体脂肪が落ちなかったら

挫折

上記の減量期の摂取カロリーとマクロ栄養素を計算し、実際にそのカロリーに合わせて食生活を行えば、計算上は1日あたり500カロリーのマイナスなので、1週間あたり約500グラムほど体重が減っていきます。

しかしながら、人によっては結果がでない可能性があります。

摂取カロリーとマクロ栄養素の計算は、あくまで計算の世界なので、当然のことながら人によって効果が違います。

万が一体重に2週間ほど行っても変化がなかった場合には、炭水化物量か脂質の量を100~200カロリー分だけ落としてみてください。

それによって、徐々に自分にあった摂取カロリーとマクロ栄養素を見つけていきましょう!

まとめ

世の中には、様々な減量方法やダイエット方法があります。しかしながら、カロリーと栄養素の管理を視野に入れた方法が少なすぎます。

これを機に、自分にあった摂取カロリーとマクロ栄養素を計算し、着実に結果を出していきましょう!

減量やダイエットは決して簡単ではありませんが、やることはシンプルです!