筋肉を残して脂肪だけ減らす減量!減量を成功させるコツ5点!

減量のポイント

徐々に暑い夏の季節が近づいてきましたね。

この夏に向けて、徐々に減量を始めていこうと考えている方も増えてくるのではないでしょうか?今年始めて減量に挑戦するという方も中にはいると思います。

今回はこれから減量期に入ろうと考えている方に、初心者のトレーニーでも分かりやすいように「減量を成功させるポイント」を5点紹介していきたいと思います。

減量のゴールを決める

減量プラン

減量始める前に決めておきたいのが減量のゴールです。「いつまでに、どれくらい体脂肪を落とすのか」ということを決めていきます。

減量もダラダラと行っていては結果が出にくく、モチベーションも保ちにくいです。ゴールを設定することは、減量をやり抜くためのモチベーションを保つのに繋がります。

ダイエット報告

例えば、今年の僕の減量はこんな感じです。3ヶ月で体重67kgから60kgまで落としました。コンテスト等には出る予定がないので、腹筋が見えるくらいでいいかなというくらいの感覚でゴールを設定しましたね。

コンテストに参加する方であれば、限界まで絞るというのがゴールかもしれませんが、僕を含め誰しもがコンテストのコンディションがゴールとは限りません。

自分で「どこまで絞りたいのか」を設定することが、確実に減量の結果を出すために重要なことです。

2ヶ月半~4ヶ月がオススメ

ゴールを設定するとき重要になってくるのが減量期間の設定です。短すぎず長すぎない減量期間を設定するのがオススメです。

1ヶ月などの短期間で痩せることも可能ですが、急激に体重を落としてしまうと、脂肪と同時に筋肉も減少させてしまう原因になります。

減量の最終的なゴールは、筋肉を残して体脂肪だけを落とすことです。筋肉も減少させてしまっては、ガリガリの体型になってしまうだけです。

これを避けるために2ヶ月半~4ヶ月くらいの長めのスパンで、ゆっくりと体脂肪だけを落としていくプランでゴール設定していくことをオススメします。

できるだけ長く期間を設けられればそれがベストですが、その分減量期間も長くなるためモチベーションも保ちにくくなります。減量期間の長さに関しては、自分の体のコンディションやモチベーションを考慮しながら決めていきましょう。

減量期のマクロ栄養素を決める

栄養管理

ゴール設定ができたら、1日にどの栄養素をどれくらい摂取する必要があるのか、マクロ栄養素と摂取カロリーを決めていきましょう。これは減量を成功させるために一番重要な要素です。

運動2割、食事8割という言葉がありますが、まさにその通りです。何をどれだけ食べたかによって減量の結果が大きく変化していきます。

いくら筋トレや有酸素運動を行っても、食事管理ができていなければ体脂肪は落ちていきません。自分の体にあった減量期間のマクロ栄養素を決めていきましょう。

減量期のマクロ栄養素の計算方法はコチラの記事を参照してください。

減量期の摂取カロリーとマクロ栄養素!効率良く減量やダイエットをする方法!

2016.11.13

減量のペースを均一にさせる

減量を行うときは、体重を均一のペースで落としていくのも重要なポイントです。減量期間を設定する際に、できるだけ長い期間を設けるのはこれが理由です。ゴール設定のところで少し触れましたが、体重が急激に落ちてしまうと、体脂肪と同時に筋肉の分解も促進されてしまいます。

そうならないためにも、1週間に500gあるいは10日で1kgなど、ある一定のペースで体重が落ちていくようにしていくことをオススメします。

摂取カロリーを段階的に落としていく

減量のペースを均一にさせるためには、減量期の摂取カロリーを段階的に落としていくのが大切です。

例えば、僕が行った減量のプランは以下のような形になります。

  • 1ヶ月目2100kcal
  • 2ヶ月目1900kcal
  • 3ヶ月目1700kcal

このような形で、月ごとに摂取カロリーを徐々に落としていきます。またカロリーを下げる際には、最終的に自分の基礎代謝以下には下げないようにしましょう。

このように段階的に摂取カロリーを摂取することによって、筋肉をできるだけキープしながら体脂肪を落とすことができ、更には減量最後の段階でも高めのカロリー設定で体脂肪を落としていくことができます

タンパク質をこまめに摂取する

プロテイン飲む

タンパク質の摂取回数を増やすことも重要なポイントです。なぜタンパク質の摂取回数を増やす必要があるのかというと、筋肉は常に分解と合成を繰り返しているからです。

もし空腹の時間が継続し、長時間アミノ酸(=タンパク質)が体内入ってこないことが続くと、筋肉の合成よりも分解が優先されてしまう原因になってしまうんですね。これを筋肉異化作用、通称カタボリック「カタボる」などと言われたりします。

このカタボリックを防ぐためには、タンパク質をなるべくこまめに摂取して、血中のアミノ酸濃度を高くキープする必要があります。

3時間に1回1日に6回ののペースで摂取できると最高ですね。

中には仕事などの関係でそこまでストイックにできないという方もいると思います。そんな方は、普段の食事「朝、昼、晩」にプラスして、プロテインシェイクを2、3回摂取するようにしましょう。

燃焼系サプリメントを活用する

サプリメント迷う

ボディービルダーなどは、減量末期であったり停滞期を迎えた時などに燃焼系サプリメントを活用し最後に絞り込みます。

今回は、そんな減量中の追い込みに役立つ脂肪燃焼系サプリを紹介したいと思います。

ファインラボのファイナルバーン

ファインラボのファイナルバーンは燃焼系のサプリでとても効果が高いとされています。有酸素運動と合わせて使うものになりますが、これによって普段よりも高い代謝をキープし脂肪燃焼につなげることができます。

ファインラボのファイナルバーンについての詳細を知りたい場合は、コチラの記事を参照してください。

ファインラボのファイナルバーンの効果!減量にマジで効く燃焼系サプリメント!

2018.01.26

HALEOのイグナイト

HALEOのイグナイトはファインラボのファイナルバーンと似ていますが、より品質が高い物になります。イグナイトも有酸素運動と合わせて活用することにより、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。

HALEOのイグナイトについての詳細を知りたい場合は、コチラの記事を参照してください。

減量期にはイグナイト!ハレオの「イグナイト」の効果が凄い!効果や体感は?

2018.04.04

CLA

CLA中性脂肪の分解に大きな役割を果たします。

CLAは直接的に脂肪燃焼をしてくれるサプリメントではありませんが、中性脂肪を遊離脂肪酸に分解して、体内のエネルギー使える状態にしてくれる働きがあります。CLAは多くのトレーナーが減量期に活用するサプリメントです。

CLAの効果などについての詳細はコチラの記事を参照してください。

CLAで脂肪を燃やす!脂肪の吸収を抑える脂肪酸、CLA(共役リノール酸)の効果!

2018.04.04

L-カルニチン

L-カルニチンは遊離脂肪酸(分解され血中に放出された脂肪酸)を脂肪酸の焼却炉であるミトコンドリアまで運んでくれる役割を果たします。CLAと合わせて摂取することによって相乗効果を生むことができます。

L-カルニチンの効果などについての詳細はコチラの記事を参照してください。

L-カルニチンが脂肪燃焼に効果的!?L-カルニチンの効果、成分、飲み方、副作用など

2018.04.09

まとめ

今回紹介したポイント以外にも、マクロ栄養素のバランスや、食事の食べるタイミング筋トレのトレーニングメニューなど紹介したいことがたくさんあります。

ただ今回はこれから減量を始めるという初心者のトレーニーの方でもわかりやすいように、必要最低限のポイントだけを紹介しました。今回紹介したものだけを実践するだけでも、確かな効果が得られるので是非実践してみてくださいね。