あなたは日頃の筋トレで足のトレーニングを怠らずに行っていますか？
僕は筋トレを本格的に行うようになるまでは、足の筋トレを一切やっていませんでした。ただ、筋トレについて知っていくにつれて、足トレの重要性にどんどん気づいていきました。
「足の筋肉は人に見られる機会が少ない」という理由からトレーニングを怠ってしまう方が多いですが、それは大きな間違いです。
確かに見た目上では凄さが伝わりにくいところですが、足の筋肉は重大な役割があります。
そこで今回は、足の筋肉の中でも特に重要な大腿四頭筋を鍛える筋トレと大腿四頭筋が体にもたらす効果ついて書いていきたいと思います。
大腿四頭筋とは
足の筋肉にあまり関心がない方にとっては、そもそも大腿四頭筋ってなんだ？と言うような感じだと思います。ただ、大腿四頭筋は人体の中でも一番大きい複合筋と言われているので、知っておいて損はないでしょう。
大腿四頭筋は、太ももの前側についている筋肉のことを指します。名前に四とありますが、これは中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋の4つの筋肉がまとまっている複合筋であることを意味しています。
あまり大腿四頭筋を意識しながら使ったことはないと思いますが、二足歩行である人間は歩いたり階段を上ったりする動作の上で、自然に大腿四頭筋を使っています。
大腿四頭筋はダイエットに効果的
大きい筋肉を鍛えることは、エネルギーを消費し体脂肪の燃焼に繋げられる他、代謝を高めることにもつながります。
足の筋肉は普段の生活で見せる機会が少なく、見た目に変化が出づらいことから、ダイエットをしている方などは足トレを怠りがちです。しかしながら、ダイエットをしている方こそ大腿四頭筋のトレーニングを行うべきなんです。
脂肪を落としたいからといって、腹筋の筋トレを一生懸命行う方がいますが、そういった方こそ足トレを行うべきです。
この筋肉を鍛えることによって、トレーニング中に多くのカロリーを消費できる他、代謝をあげることにつながります。
大腿四頭筋を鍛える筋トレ
では、具体的にどのような方法で大腿四頭筋を鍛えていくか解説していきたいと思います。
スクワット
大腿四頭筋を鍛える代表的な筋トレとしてあげられるのが、スクワットですね。
下半身を全体的に鍛えていく筋トレなので、大腿四頭筋だけをピンポイントで鍛えていくわけではありませんが、大腿四頭筋を鍛えるのには必要不可欠な筋トレ方法です。
むしろ大腿四頭筋意外にも、下半身に関わる複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、とても効率がいいです。
大腿四頭筋により負荷を高めるには、スクワットを行う際に、フォームが前傾してしまうのを抑えるのがポイントです。
負荷をさらに上げたければ、バーベルを活用してバーベルスクワットを行いましょう。
基本的にバーベルを後ろに担いで行いますが、体の前に担ぐフロントスクワットを行うことによって、より大腿四頭筋に負荷を加えたスクワットを行うことができます。ただ、正確なフォームで行うのが難しく、練習と経験が必要となります。
レッグプレス
レッグプレスは、下半身を広範囲に鍛えることができるマシン種目です。大腿四頭筋を鍛える場合はマストの種目といってもいいでしょう。
バーベルのトレーニングは体の重心なども意識する必要があるのでオールアウトさせるは練習と経験が必要ですが、レッグプレスはマシン種目なのでバーベルを使ったスクワットに比べてフォームが崩れにくく大腿四頭筋を追い込みやすいです。
また、バーベルスクワットのフォームを勉強中という初心者トレーニーの方にもお勧めです。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋をダイレクトに鍛えていくマシン種目になります。
スクワットのような複数の筋繊維を鍛えるコンパウンド種目とは違い、レッグエクステンションは大腿四頭筋に集中して鍛えられるアイソレーション種目となっています。
ただ、大腿四頭筋を鍛えたいからといって、レッグエクステンションだけに執着するのはお勧めしません。コンパウンド種目（スクワット等）のあとに追い込みとして使うか、メインの筋トレ種目の前に予備疲労法として活用するのが効果的です。
大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛える場合は、コンパウンド種目を中心にメニューを考え、アイソレーション種目を先か後に持ってくるのをお勧めします。
大腿四頭筋をオールアウトさせるのには大活躍のマシンですね。
まとめ
大腿四頭筋は、人に見せる機会がないから鍛える必要がないという解釈は間違いです。
人間は二足歩行ということを考えれば、足の筋肉が如何に大切か理解できるかと思います。大腿四頭筋は必要不可欠な筋肉なんです。健康的に生きていくためにも、これを鍛えていく必要はあります。
また、ボディーメイクやダイエットと言う方面から見ても、大腿四頭筋は体の筋肉の中でも、大きな体積を持っているので、体の代謝を高めるということで非常に効果的です。
今まで足の筋トレを怠ってきたと言う方は、今一度考えを見直して、積極的に足トレに励むようにしていきましょう。
