ハンギング・レッグイズで最強の腹筋を手に入れる!ハンギング・レイズのやり方!

ハンギングレッグレイズの記事

ハンギングレッグレイズは、腹筋のトレーニングの中でも腹直筋に大きな刺激を与えられる、効果的な腹筋トレーニング種目です。

シットアップやプランクなどの腹筋のトレーニングでは刺激が足りなくなってきた方にオススメです。

そこで今回は、ハンギングレッグレイズの「効果や、やり方腹筋へ効かせるポイント」などについて解説していきたいと思います。

ハンギング・レッグレイズで鍛えられる筋肉

腹直筋

ハンギングレッグレイズは、ハンギング(ぶら下がる)の状態で上体を固定し、足を上下に上げ下げして体幹の屈曲運動をすることによって腹直筋を鍛えて行くトレーニング種目です。自重トレーニングではありますが、負荷が高く腹筋に大きな刺激を与えることができます。

シットアップと同じ腹直筋への刺激を与えられる種目ですが、ハンギングレッグレイズの場合は、腹直筋の中でも腹直筋下部に刺激がかかりやすい種目です。

腹筋下部を効果的に鍛えられるトレーニングはあまり多くなく、その中でもハンギングレッグレイズは効果的に腹筋下部を鍛えられる種目として人気のあるトレーニング種目となっています。

「下っ腹の腹筋がなかなか見えてこない」「腹筋下部に凹凸が出てこない」「引き締まった腹筋を作りたい」という方はトレーニングメニューに積極的に組み込んでいきましょう。

また、体幹の屈曲運動をする際に、足を上げ下げする動きがあるため、サブターゲットとして大腿四頭筋大腿直筋を鍛えることができます。

ハンギング・レッグレイズのやり方

それでは、ハンギング・レッグレイズ基本的なやり方について解説していきましょう。

ハンギングレッグレイズ
  1. 鉄棒やチンニングのバーにぶら下がります。足がつかない高さのもを使いましょう。
  2. そのまま反動を使わずゆっくりと足を上げていき太ももが床と平行になるくらいまで上げていきます。
  3. 足を上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  4. 2~3を10~15回行うようにしましょう。
これよりも更に負荷を与えたければ、同じ動作を足を伸ばした状態でやりましょう。足を伸ばすことで、腹直筋と大腿四頭筋への刺激が更にアップします。

バーティカルベンチを使う

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、必ずしもぶら下がって行う必要もありません。バーティカルベンチディップスバーのようなものを使えば、より安定したフォームでレッグレイズが可能になります。

ハンギングすることなく腕を固定する形になるので、腕も疲れることがなく体幹と股関節の屈曲を意識しやすいです。

ハンギングレッグレイズに慣れないうちは、このような器具を使い、体幹と股関節の屈曲のコツを抑えていくようにしましょう。

ただ、ハンギングレッグレイズと比較すると腹直筋の可動域や腸腰筋などの細かい筋肉の使われ方が変わってくるので、慣れてきたらハンギングレッグレイズでやるようにしましょう。

腹直筋に効かせるハンギングレッグレイズのポイント

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグは、ただ足をあげるだけの屈曲運動に見えて、上体が安定させるのが難しかったり、腕が先に疲れてしまったりと割と難易度の高いトレーニング種目となっています。

腹直筋にしっかりと効かせられるように、ハンギングレッグレイズのポイントについて抑えておきましょう。

反動を使わない

ぶら下がっている状態なので、体を振り子のように振れば簡単に反動をつけられてしまいます。反動をつけてしまうと、筋肉を使わずに遠心力で足を持ち上げる形になってしまうので腹筋に刺激が行かなくなってしまい、腕だけが疲れてしまうということになります。

トレーニングの意味が無くなってしまわないように、上体はしっかりと固定させ、腹筋の収縮を意識しながらゆっくりと行いましょう。

スタートポジションで体を安定させる

反動を使わないということを意識しても、ぶら下がった状態になると体がどうしても上下に揺れてしまったりします。

その場合は、スタートポジションを作った段階で一度静止して、体をしっかりと安定させてから屈曲運動に入るようにしましょう。

お尻を少し引いて足を上げる

ハンギングレッグレイズをしている時に、体が前後に揺れてしまう原因として重心がうまくかけられていないということがあります。

ぶら下がった時に体の重心が下に向かっていれば、体が揺れることはありません。つまりレッグレイズの動きは足を前に出した時に重心が前にいく形になるので、体が揺れて当然といえば当然なんです。

これを防ぐために、足を出したと同時にお尻を引いてあげるイメージを作ると、体を安定させながらハンギングレッグレイズができるようになります。

この体の重心の作り方は慣れが必要ですね。最初はゆっくりと足を上げることに意識をしてください。

腕には力を入れない

腹筋を追い込む前に腕が先に疲れてしまうということがあります。慣れないうちは特に腕に力が入りがちです。腕を曲げたりはせず、軽くブラ下がる意識を持ちましょう。

また、リストストラップのような握力を補助してくれるトレーニングギアを使うのもオススメです。

ゴールドジムのパワーグリッププロのようなグリップ力の高いリストストラップはオススメですね。

ゴールドジムのパワーグリッププロについての詳しい内容は、コチラの記事を参照してください。

パワーグリップ プロの使い方、リストストラップとの併用が最強

2016.09.16

まとめ

ハンギングレッグレイズは、自重トレーニングでありながら腹直筋に強い刺激を与えられる効果的な腹筋のトレーニング種目です。普段では鍛えにくい腹直筋の下部を鍛えることもできます。

腹筋にしっかりと効かせるためには少し慣れが必要ですが、しっかりとフォームが作れるようになれば最強の腹筋トレーニングになるので、腹筋のトレーニングメニューに積極的に組み込んでいくことをオススメします。