レッグカールのやり方、レッグカールでハムストリングスを鍛える!

ハムストリングス

あなたは太ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスを鍛えていますか?

ハムストリングスは、アクセル筋という呼び名があるように、人間が前に出るときに床を蹴るときに瞬発的に働くときに使う筋肉です。歩いたり、走ったりするときに何気なく使われていますね。

スポーツ選手が瞬発力を上げるのに、このハムストリングスを鍛えるのは必要不可欠です。

他にもヒップラインのシェイプアップや、男性の場合たくましい脚、女性の場合引き締まった綺麗な脚を作ります。また、足の大きな筋肉であるので、基礎代謝を上げて、ダイエット効果高めたり、セルライトの予防にもつながります。

太ももの裏側という少し見えにくい所ではありますが、鍛えるとメリットが沢山ある部位なのです。

そこで今回は、そのハムストリングスを鍛えるのに最適な「レッグカール」について書いていきたいと思います。

ライイングレッグカールとシーテッドレッグカール

レッグカールとは、ハムストリングスを集中的に鍛える種目で、基本的にはジムにあるマシンでやる形になります。

種類としては、うつ伏せになった状態から足を持ち上げる「ライイングレッグカール」と、椅子に座った状態から足を巻き上げる「シーテッドレッグカール」があります。

ライイングレッグカール

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールは、うつ伏せの状態で行う種目になります。

マシンにうつ伏せになったら、手前にあるグリップを握りこんで体を安定させます。この時に、シートの屈曲している面が骨盤の位置に来るようにしましょう。

そのうつ伏せになった状態から、ハムストリングスを意識させながら、ゆっくりと足を曲げていきます。しっかりと最大収縮したら、そこから足が元の位置になるまでゆっくりと戻していきます。

ハムストリングスに効かせるコツとしては、足を骨盤に巻き込むような形で、足のつま先を伸ばすことなく曲げた状態で行ってみてください。

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールは、ライイングレッドカールとは違い座った状態から行うレッグカールです。

座った状態なので、慣れない方はハムストリングスに効かせにくいかもしれません。

スタートポジションは、椅子に座った状態から足が伸びている状態までバーをあげます。この状態から、ハムストリングスを意識してゆっくりと巻き込むようにして、足を曲げていきます。トップポジションに行ったら、そこからゆっくりと戻していきましょう。

この時にシーテッドレッグカールは、身体がずれやすくなります。コツとしては、足先を伸ばさないことはライイングレッグカールと同じですが、グリップをしっかりと握り、身体の重心がぶれないように行うのがコツです。

しっかりと重心が固定されていれば、ハムストリングスに効きやすくなります。

自宅でレッグカールをやる方法

ジムのマシンで行うレッグカールですが、どうしても仕事などの時間の関係でジムに行けない方もいると思います。そんな方には、ダンベルを使った「ダンベルレッグカール」をオススメします。

用意するものは、ダンベルとヨガマットで自宅のどのスペースでも行うことができます。

やり方は、うつ伏せの状態になり、足の内側を使ってダンベルを挟んで持ち上げるイメージです。

あまり重すぎる重量を持ち上げると、足で挟めなくて落ちてしまう危険性があるので、しっかりと扱える重量で行いましょう。

レッグカールのデメリット

足トレ

レッグカールを行う上で注意しておきたいのが、そのデメリットです。

レッグカールは、効率良くハムストリングスを鍛えられる種目ではありますが、中には「マシンで鍛えても、競技で使えない」という方がいます。

いわゆる見せ筋みたいな感じになっているんですね。

「足を引き締めたい、ダイエットしたい、ヒップアップしたい」という目的で行うのであればいいのですが、パフォーマンスの向上としてレッグカールを行った結果、パフォーマンスに直結しないケースもあります。

パフォーマンスの向上をメインに考えている場合は、やはり競技と並行してハムストリングスを鍛え上げていくことをお勧めします。

まとめ

レッグカールは、ハムストリングを集中的に鍛えていくアイソレーション種目です。

ハムストリングス自体は、BIG3の内の1種目であるスクワットでも鍛えることは可能です。

なので、スクワットを行った後などに、よりハムストリングスを鍛え上げたいという方は、ぜひレッグカールに挑戦してみてください。