縄跳びで2倍のカロリー消費!縄跳びの効果とダイエットに効果的な行い方

有酸素運動 縄跳び

あなたは有酸素運動を行う時に、どのような有酸素運動を行っていますか?

多くの方がウォーキングランニングをメインに行っているのではないでしょうか?

僕も以前まではそうでした。

ただ、最近になって縄跳び効果の高さを知り、有酸素運動を行う時は縄跳びを取り入れるようになりました。

有酸素運動を行う目的は、その人によって様々だと思うので、一概にこれが一番いいという言い方はできません。しかしながら、ダイエットを目的として有酸素運動をしているのであれば、縄跳びはとても有効な有酸素運動であると言えます。

そこで今回は、縄跳びダイエットにおける効果と、ダイエットに効果的な縄跳びの行い方について解説していきたいと思います。

ダイエット目的で有酸素運動をするなら縄跳びがオススメ

縄跳び

有酸素運動を行う目的として、心拍機能の向上運動能力の向上持久力の向上ストレスの発散などいろいろな目的があると思います。

ダイエットを目的として行うのであれば、カロリーの消費、そして体脂肪の燃焼を目的として行っている方が多いのではないでしょうか?

もしあなたが「出来るだけ多くのカロリーを消費して、体脂肪を効率よく燃やしていきたい!」という考えを持っているのであれば、縄跳びはとても有効な有酸素運動です!

縄跳びは有酸素運動の中でも消費カロリーが高い!

なぜそこまでダイエットに有効な方法と言えるのかというと、他の有酸素運動と比べて縄跳びの消費カロリーは約1,5~2倍高いからです。

有酸素運動といえば、ランニングが代表的なものになりますが、ランニングを30分行うとどれくらいのカロリーが消費されるか知っていますか?

消費カロリーを測るときは、METsという運動強度を表した単位を元に計算していきます。(METsは国際的に使用されている運動強度を表した単位です。)

ランニングと縄跳びのMETsを比較してみると以下のような感じになります。

  • 時速6.4kmのランニングを行っている時のMETsの単位が6METs
  • 毎分100ステップ以下の両足飛びの時のMETsの単位が8.8METs

見て分かる通り、縄跳びの方が運動強度が高いのがわかりますね。更に毎分100~120ステップ以上のスピードに上げていくと、11METsまで上がっていきます。

消費カロリーは、エネルギー消費量(kcal)=1.05×METs✕運動時間(時間)✕体重(kg)の計算式で求めることができます。

この計算式を使って、それぞれの消費カロリーを見ていきましょう。

  • 縄跳び(ゆっくり目のステップ)…1.05✕8.8✕0.5✕50=231kcal
  • 縄跳び(早めのステップ)…1.05✕11.8✕0.5✕50=309.7kcal
  • ランニング(時速6.4km/時)…1.05✕6.0✕0.5✕50=157.5kcal

これらを見ていただくと分かる通り、縄跳びを毎分100~120ステップの速度で行えば、ランニングを行うよりも約2倍のカロリーを消費することができるんです。

縄跳びでダイエットを行う際に注意すべきこと

 

ランニングよりも約2倍のカロリーを消費できる縄跳びは、ダイエットにとても効果的です。

しかしながら、縄跳びはそれなりに強度の高く、足首や膝に負担がかかりやすいので注意も必要です。

縄跳びを行う際は、以下の点をおさえておくようにしましょう。

  • 足首や膝に負担がかかりやすいので、シューズはクッション性の高いものを選ぶ
  • 体重が重く、筋肉がまだあまりない場合は、足首や膝に負担がかかりやすく怪我の原因にもなりやすいので、体重を落としてから行う
  • 足首のストレッチなどを事前に行う。

ダイエット目的なら食事管理も忘れずに

縄跳びで多くの消費カロリーを消費したからといって油断は禁物です。

脂肪燃焼は、1日の摂取カロリーが総消費カロリーよりも低い状態になることによって起こります。なので、縄跳びで沢山カロリーを消費しても、そのあとにドカ食いなどをしてしまっては意味がありません。

日頃のカロリーや栄養素の管理も怠らないようにしましょう。

(減量、ダイエットに必要不可欠なカロリーと栄養素の考え方はコチラで解説しています。)

ダイエット、減量に効果的な縄跳びの行い方

インターバルチェック

普通に縄跳びを行うだけでも効果ありますが、今回はダイエットの目的にあった効果的な縄跳びの行い方を説明していきたいと思います。

HIITで縄跳びを行う

HIITとは、High Intensity interval trainingという略称で、高負荷のインターバルトレーニングを意味しています。高負荷と言いましたが、ダッシュや連続したバーピーなどの運動もあてはまります。高強度と考えたほうがいいかもしれませんね。

高強度の運動とインターバルを交互に行えば、HIITの運動はどの運動方法にも応用できます。そして、縄跳びでHIITを行う場合は、高強度のステップとインターバルを交互に行っていくイメージですね。

メニューの組み方はとても簡単、1分間縄跳びを出来る限り早いスピードで飛び続けます。そのあとに20~30秒のインターバルを入れ、また1分間縄跳びをスタートします。

この繰り返しですね。20~30分行うだけで、400kcal以上の消費カロリーが期待できます。

しっかりと行えば心拍数がかなり上がり、運動が終わった後も体から熱が出るような感覚がしばらく続きます。

HIITは運動が終了した後も、アフターバーン効果と言ってカロリーを消費し続けてくれる効果があるのです。HIITはダイエットにはとても効果的な運動方法で、これを縄跳びと組み合わせて行うことによって効率よくカロリーを消費していくことができます。

(HIITについてもっと知りたい方はコチラの記事を参照)

縄跳びの縄に拘る

よりカロリーを多く燃やしたいのであれば、一般的な細めの縄跳びではなく、太めのヘビーロープを使うことをオススメします。

これによって、縄を回す際に腕やコアの筋肉など多くの力が加わり、更なるカロリー消費が期待できます。

まとめ

僕も、減量中の時に食べ過ぎた日などは有酸素運動を行いますが、その時は縄跳びを行うようにしています。

縄跳びは、一定のスペースさえ確保できればどこでも行えて、HIITの要素を取り入れれば短時間で多くのカロリーを消費できるからです。時短でとても効率がいいです。

ダイエット目的で有酸素運動をよく行う方は、縄跳びをメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか?