筋トレに重要なインターバルの話、筋トレはインターバルとセット数とレップ数が大切!

トレーニング

あなたは筋トレをやるときに、何か気をつけてやっていることはありますか?

大きな重量を上げられるようにする?100回くらい持ち上げられるようにする?長時間筋トレをする?

目的にもよりますが、筋肉を肥大させたいのであれば、これらは全て間違っています。

今回は「筋肉を肥大させたい」というあなたに、筋トレの適切なインターバルと重量と回数について書いていきたいと思います。

筋トレのインターバルは重要

インターバルチェック

筋肥大をさせたいのであれば、まず意識したいのがセットごとのインターバルです。

セットごとに45〜1分を目安にとりましょう。筋トレ初心者の方で、息が上がってしまって次のセットに集中できなければ、最初は1分半で始めても大丈夫です。

重要なのは、筋肥大をさせるためには長いインターバルを取らないということを意識しましょう。

短期間のインターバルを取ることによって、狙った筋肉を集中的に追い込むことができます。

インターバルを取る時は、時計の秒針などを見ながらやるのもいいのですが、腕時計についているタイマーを使うと、効率良くインターバルを取れるのでオススメです。

腕時計とかでなくても、スマートフォンに無料のアプリを落とし込んで行う方法もあります。

成長ホルモンの分泌量が高いのが1分

テストステロン

インターバルの長さが45秒〜1分が理想とされているのは、筋肉を追い込む他に、成長ホルモンの分泌量が関係しています。

成長ホルモンは、筋肉の成長を促すために必要不可欠なものですが、筋トレをすると男性ホルモンであるテストステロンの濃度が上昇していくんですね。

このテストステロン値が一番分泌されるインターバルが45秒〜1分の間とされています。なので最大限に筋トレの効果を出したいならば、インターバルは45秒〜1分がいいとされているんですね。

また、長時間とってしまうと、この成長ホルモンが徐々に減少してしまいます。なので、長いインターバルは筋肥大を見込むには効率的ではないので気を付けましょう。

セット数を考える

インターバル

あなたは筋トレを行うときに、1種目に何セットぐらい組んでいますか?もしメインセットが5セット以上(ウォーミングアップは含まない)だとしたら少し多いかもしれません。逆に2セット以下だと少なすぎます。

筋繊維は分担して働く性質を持っていて、一度に100本(仮)の筋繊維が一気働くことはありません。

1セットで100本すべての筋繊維が働けば理想なのですが、それができないので、筋繊維を全て働かせるためにセットを複数回に分けて組む必要があるんですね。

筋肥大をさせるためのセット数の理想としては、3セット〜5セットが理想とされています。

レップ数を考える

インターバル

理想のセット数を理解した上で、次に考えなくてはいけないのが、セット毎のレップ数です。適切な重量としては、3〜5セットの間でオールアウトするのが理想とされています。

そのためには、重量を8〜12回が限界の重量で行うようにしましょう。

8回が限界の重量でやると、フォームが崩れてしまうという場合は、12回が限界の重量で行うようにしましょう。

もし1セットが15〜20回ぐらいできてしまう場合は、負荷としては軽すぎます。それでは、筋疲労が起こらず金肥大につながっていかないので、重量を上げていきましょう。

メニューの組み方

ベンチプレス

筋肥大に重要なインターバルとセット数、レップ数が理解できたら、今度は自分にあったメニューを考えてみましょう。

ここではベンチプレスを例にとって考えます。

最初に軽い重量(20kg〜40kg)でウォーミングアップを10〜15回を5セットくらい行います。

そしたら、メインセットに入っていきましょう。前述したように、メインセットでは8〜12回が限界の重量で行います。

ここでは90kgとしましょう。

  1. ベンチプレス90kg:8回
  2. インターバル:45秒〜1分
  3. ベンチプレス90kg:8回
  4. インターバル:45秒〜1分
  5. ベンチプレス90kg:8回(この辺で8回上がらなければ、70kgにして12回で行います。

最後のセットになってくると、筋肉が疲れてフォームが崩れてきます。フォームが崩れた状態で無理に8回やっても、筋肉への負荷が逃げてしまうことがあるので、フォームを崩さないためにも重量を落として12回行うようにしましょう。

この流れで、しっかりとオールアウトができれば理想です。しっかりと追い込めていなければ、さらに2セット行いオールアウトさせましょう。

まとめ

筋トレを行っていると「ベンチプレス100kg持ち上がる!」「腹筋1000回できる」などの、筋肉自慢みたいなことしたがる方がいますが、そんなのは無視して、しっかりと自分にあったメニューと作りましょう。

しっかりとしたメニューを組むことが、理想の体を作っていく一番の近道です。

また、筋トレによって筋肉を追い込んだら、適切な食事管理によって栄養補給をして、足りない分はプロテインBCAAグルタミンなどのサプリメントで補って、効率良く筋肉をつけていきましょう。