筋トレするなら脂質も摂取しよう!良質な脂質の摂取方法

良質な脂質

あなたはマクロ栄養素を気にして食事管理を行っていますか?しっかりとマクロ栄養素を管理できるようになったら、次のステップに進む時かもしれません。

それはどういうことかというと、マクロの次のミクロの栄養素までに気を使うということです。プロのボディービルダーはここまで拘ってやっています。

成果をできる限り早く出したいのであればミクロ栄養素からも目を外せません。

今回は、マクロ栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物の内の脂質について深堀していきたいと思います。

脂質の役割

筋肉疑問

脂質のミクロ栄養素について解説していく前に、そもそもマクロ栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質の内の1つに分類される脂質が体にどういった役割を果たしてくれるのかをおさらいしていきたいと思います。

そんなこともう知っているよ。という方は飛ばして大丈夫です。

ビタミンの吸収を助ける

ビタミンは全部で13種類存在しますが、その内のビタミンA、D、E、Kについては脂溶性ビタミンと言って脂に溶けやすい性質を持っているんです。

ビタミンA、D、E、Kはそれぞれ以下のような役割があります。

  • ビタミンA:皮膚や目などの健康を保つ
  • ビタミンD:歯や骨などを作る
  • ビタミンE:血行の流れを改善させ、老化の予防にも働く
  • ビタミンK:カルシウムを骨に吸収させる

これらの体の調子を整えるビタミンの吸収を促すためにも脂質が必要で、ダイエットなどで極端な脂質のカットをすることは体調を崩す他、筋肉の成長にもあまりいいとはいえないんですね。

テストステロンの素、筋肉の成長に関わる

筋トレを行っている方ならばテストステロンという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?テストステロンは男性ホルモンの内の1つで、筋肉を成長させるのには欠かせないホルモンとなっています。

このテストステロンは、脂質を原料として生成されています。

なので脂質が不足していると筋肉の成長が低下してしまう恐れがあります。しっかりと良質な脂質を摂取して筋肉の成長を手助けしましょう。

良い脂質と悪い脂質

脂質が体にどういった役割を果たしているのかは分かりましたか?

では、脂質ならどういったものでも摂取していいのか?というところですが、こう捉えてしまうと痛い目にあいます。脂質にも良質な脂質というものがあり、それらを摂取することによって体にいい影響を与えてくれます。

その良質な脂質を見分けるには、脂質を構成する成分である脂肪酸に注目する必要があります。この脂肪酸の種類によって働きが変わってきます。

脂質には、大きく分類して飽和脂肪酸不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸があります。名前の理由まで覚える必要はありませんが、それぞれの脂肪酸がどういった特性を持っているのかを解説していきたいと思います。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸のほとんどが動物性であり、いわゆる牛肉についている脂などですね。チーズやバター、ウインナーなどの加工食品もこれらに該当します。

飽和脂肪酸は酸化しにくく常温で個体化するという特性を持っていて、体内に蓄積されて脂肪になりやすい脂質と言えます。

血液がドロドロになったり、コレステロールや中性脂肪が高くなるのはこれらの脂質が原因になりやすく、過剰摂取は生活習慣病も招きます。

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸の逆で、常温で液体になる特性を持っていて、体内に蓄積されにくく中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります。

そして、この不飽和脂肪酸には多価不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸というものがあり、それぞれ違った特性を持っているのでそれらについて解説していきます。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸とも呼ばれ体内で生成できないため食事から摂取する必要がある脂肪酸です。オメガ3系とオメガ6系の2種類に分類されます。

オメガ3系の代表であるαリノレン酸は、中性脂肪を減らしたり、ガンを抑制するなどの健康効果があるとされています。青魚(サバ、イワシ、サンマ)に含まれるEPA・DHAや、エゴマ油・亜麻仁油が代表的ですね。

オメガ6系については、コレステロール値を下げる働きがありますが、悪玉と一緒に善玉コレステロールも下げるはたらきがあります。なのでオメガ6系の摂りすぎには注意しましょう。ごま油、グレープシードオイル、コーン油、大豆油、ひまわり油などが代表的ですね。

一価不飽和脂肪酸

比較的酸化しにくい脂質で、オメガ9という名前でも呼ばれています。この一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸は、胃酸の分泌や便秘の解消などの作用があります。オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドなどが代表的ですね。

また、一価脂肪酸は体内で合成することができる脂肪酸で、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。

筋トレにおいての脂質の取り方

飽和脂肪酸や、不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸などいろいろな用語が出てきて飽きてしまう前に、結局のところ筋トレする上ではどの脂質を摂取するのがいいの?という一番肝心なことについて紹介していきたいと思います。

僕は減量期などで食事を管理する時は、以下のようなものを中心に摂取しています。

オリーブオイル

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸で、脂質の中では非常に優秀な脂質に分類されると思います。調理の行程で付け加えたりできるので非常に便利です。

キッチンに1つは常に置いておきたいところですね。

フィッシュオイル

フィッシュオイルは多価不飽和脂肪酸のオメガ3系の脂質です。脂質の中でも必須脂肪酸であるため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。こちらも非常に優秀な脂質で、僕が減量をするときには積極的に摂取しています。

ただ、青魚などだけで脂質を摂取しようとすると量が多くなってしまうので、フィッシュオイルのサプリメントがオススメです。僕が減量企画をやった時はコレをしっかりと摂取していました。

アボカド

アボカドは一価不飽和脂肪酸でとても優秀な脂質です。また、アボカドには脂肪の燃焼を助けてくれるアミノ酸の一種L-カルニチンが含まれているため、ダイエットや減量には最適の脂質と言えます。

一時期アボカドブームなんかもあり、アレンジレシピが沢山あるので食べ方には困らなさそうですね。

サラダに付け加えて食べるのが一番気軽です。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは飽和脂肪酸に分類されるのですが、中鎖脂肪酸と言ってバターやラードなどの4倍の早さで消化吸収されエネルギーになる性質を持っています。なので、ココナッツオイルは飽和脂肪酸ではあっても、良質な脂質とされているんですね。

最近ではダイエット、減量に向いている脂質としてよく取り上げられています。

ナッツ類

マカダミアンナッツ

ナッツ類はオリーブオイルと一緒で、オメガ9系の脂質に分類されます。脂質を気軽に摂取、マクロ栄養素の微調整するにはとても便利なので重宝しています。

また、食事前の間食としてナッツ類を摂取しておくことによって血糖値の上昇をおさえることができるので、脂肪をつけにくくさせる効果も期待できます。

何かと便利なので袋買いしてストックしておくのがオススメですね。ただ、買うときには味が付いているものではなく、無塩のローストタイプを選ぶようにしましょう。

ピーナッツバター

ピーナッツバター

これは僕の大好物ですw

ピーナッツバターナッツ系と解釈して大丈夫です。鶏胸肉に会えたりして食べたら美味しかったので、継続して使っています。

ピーナッツバターでも中には砂糖が沢山入っているものもあります。それでは本末転倒なので写真のような無糖タイプがオススメです。アリサンのピーナッツバターはクランチタイプがピーナッツの歯ごたえも感じられて美味しいです!

脂質の取りすぎには注意

ここまで脂質を摂取する話をしていきましたが、注意しておきたいことがあります。それは脂質の過剰摂取です。

脂質は1gあたり9kcalとなっています。なので、摂取しすぎると簡単にカロリーオーバーを起こして太ってしまいます。

また、糖質を摂取してインスリン値が上がっている時に(体脂肪の燃焼にストップがかかる)脂質を摂取すると、体脂肪として蓄積されやすいので一度に摂取する分量にも注意しましょう。

1日に必要な分を計算して、その分量を1日かけて小まめに摂取するのが一番最適です。タイミングとしては、間食であったり、食前にナッツを食べたりなどがオススメですね。

減量期であれば、コチラの記事で1日の脂質の計算方法を紹介しているのでチェックしてみてください。

まとめ

脂質もミクロの部分まで意識して摂取することによって、余分な脂肪がついてしまうのを回避し更には脂肪の燃焼しやすい体作りをしていくことができるんです。

油は油で燃やしていきましょう!脂質は味方です!w

これから良質な脂質の摂取を習慣付けていこうと思った方は、ぜひ試してみてくださいね!減量期などには間違いなく結果が出てくることでしょう!