ハンマカールで前腕筋群と上腕二頭筋を鍛える!ハンマーカールの効果とやり方!

ハンマーカールの記事

あなたは、腕の筋肉を全体的に鍛えていくのに有効な「ハンマーカール」をトレーニングメニューに取り組んでいますか?

ハンマーカールは、ダンベルカールと同じアームカールの種目の一種になります。

手首をニュートラルポジション(手のひらが向かい合った状態)にした状態からアームカールを行うトレーニング方法で、その動作がハンマーを動かしている動作に似ていることから、ハンマーカールと呼ばれています。

一般的なダンベルカールと比較するとマイナーな種目かもしれませんが、腕の筋力をつけ、太い腕を手に入れるに効果的なトレーニング種目とされています。

そこで今回は、ハンマーカールの「効果やり方効かせるためのポイント」などについて解説していきたいと思います。

ハンマーカールで使われる筋肉と効果

ハンマーカールで使われる筋肉は、上腕二頭筋前腕筋腕橈骨筋になります。動きがダンベールカールに似ているので、上腕二頭筋だけをメインに鍛えるトレーニングに見えますが、実は前腕筋腕橈骨筋などの前腕筋群も同時に鍛えることができるトレーニング種目なんです。

上腕のピークを大きくしたかったり、握力をあげたかったり、腕の筋肉を全体に鍛えるのに効果的なトレーニング種目となっています。

上腕二頭筋を鍛えて力こぶを大きくさせる

上腕二頭筋

ハンマーカールは「肘を曲げる」動作が加わるので、当然のことながら上腕二頭筋を鍛えることができます。いわゆる力こぶと呼ばれている筋肉ですね。

そして、上腕二頭筋は長頭(外側)短頭(内側)に分類されますが、ハンマーカールの場合は、特に外側の筋肉である長頭に対しての効果が高い種目です。長頭は上腕二頭筋のピークに直結するところなので、腕に太さを出したい場合は積極的に鍛えたほうがいいです。長頭が鍛えられてくると、肘を伸ばした状態でも起伏が見えるようになってきます。

また、ハンマーカールをする際の前腕を回外させたニュートラルポジションは、上腕二頭筋を完全収縮させるのに最適なフォームなので、しっかりと意識できると上腕二頭筋に効果的に刺激を与えることができます。

前腕筋と腕橈骨筋を鍛えて握力と腕の筋力アップ

前腕筋

ハンマーカールのメリットは、アームカールの種目でありながらも、上腕二頭筋だけでなく、前腕筋腕橈骨筋前腕筋群筋肉も同時に鍛えられることです。

握力や手首の力には上腕の筋肉群が大きく関わってきていますが、ハンマーカールを行うことによって、これらの力を強化することができます。

前腕の筋肉はコンパウンド種目でよく補助筋として使われる筋肉なので、ハンマーカールのような種目でしっかりと鍛えておくと、コンパウンド種目のパフォーマンス向上にも繋がっていきます。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカールのやり方

それでは、ハンマーカールのやり方について解説していきたいと思います。

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅感覚で立ちます。
  2. 手首は返さず、手のひらが向かい合わせになるようにします。(ニュートラルポジション
  3. 反動をつけずに上腕二頭筋が収縮されるのを意識しながら、ゆっくりとダンベルを巻き上げていきます。
  4. およそ90度くらいのところまで最大収縮させたら、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
  5. 1~410~15回が限界の重量(10RM~15RM)で繰り返しましょう。

上腕二頭筋と前腕筋に効かせる、ハンマーカールのポイント

ハンマーカール

動きはとてもシンプルなハンマーカールですが、上腕二頭筋と前腕筋にしっかりと効かせるには、正しいフォームを押さえておく必要があります。

腕の筋肉にしっかりと効かせられるように、ハンマーカールを行う上でのポイントを抑えておきましょう。

肘の位置を固定させる

ハンマーカールをおこなっていると、肘の位置が安定せずに前後に動いてしまうことがあります。この動作が加わってしまうと、肩の筋肉に刺激が逃げてしまうので、肘はしっかりと固定し腕の筋肉にしっかりと刺激をいかせるようにしましょう。

筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりとダンベルをあげていくのがポイントです。

反動をつけず、上体を安定させる

ハンマーカールに限らず、アームカール系の種目に言えることですが、レップ数の限界が近づいてくると疲れてきてしまい反動をつけたくなってきてしまいます。

反動を「チーティング」という形でテクニックとして追い込むことができるならいいですが、大体のトレーニーの場合は、負荷が逃げてしまっているだけです。

反動を使うと背中や肩の筋肉に負荷が逃げてしまうので、極力反動は使わないようにしましょう。

背伸びして重い重量を扱おうとせずに、反動を使わずに10~15回挙上できる適切な重量を選択するのがポイントです。

ダンベルシャフトの端を持つようにする

ダンベルシャフトを握る際に中間を強い力で握りたくなりますが、手首の関節に大きな負荷がかかり、常に上腕に緊張がかかり前腕がすぐに疲れてしまう原因なります。

これを避けるために、ダンベルシャフトの端っこあたりを握り、ダンベルプレートを腕にのせるようにしてダンベルシャフトを握るようにしましょう。

これによって肘を曲げた時にも軌道が安定し、しっかりと上腕筋に効かせることができます。

トレーニンググローブを使う

初心者のトレーニーの方は、まだまだ前腕の筋力が少ないこともあります。

そんな方は、トレーニンググローブなどのような握力を補助してくれるトレーニングギアを使ってみることをオススメします。

GW SPORTSのトレーニンググローブは、値段もリーズナブルなので筋トレ初心者の方の入門機としてもオススメです!(詳しい内容は、コチラの記事を参照してください。)

GW SPORTSのトレーニンググローブ!筋トレ初心者にもオススメのトレーニンググローブ!

2018.07.15

まとめ

ハンマーカールは、ダンベルカールと比較するとマイナーなアームカール系のトレーニング種目ではありますが、上腕二頭筋の長頭と前腕筋群を鍛えていくのには最適な種目です。

腕の筋力をアップさせたい!」「たくましい腕を作りたい!」そんな方は、腕のトレーニングメニューに「ハンマーカール」を組み込んでみてくださいね!