ゴールデンタイムは本当に効果があるのか?プロテインの摂取タイミング!

ゴールデンタイム

筋肥大を目的として筋トレを行っている多くの方が、日頃プロテインを意識して摂取していると思います。

より効果的にプロテインの栄養素を体内に吸収させるには、プロテインの摂取タイミングについて理解しておく必要があります。

プロテインは筋トレ後30分以内に絶対に摂取するべき!」というような話を聞いた事がないでしょうか?いわゆるゴールデンタイムというやつですね。

今回は、そのゴールデンタイムについて「なぜゴールデンタイムにプロテインを摂取するべきなのか」「食事からでもカバーできるのか?」などについて解説していきたいと思います。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取する理由

筋肉疑問

プロテインを摂取するタイミングとして、一番重要とされているのが筋トレ後のゴールデンタイムです。時間については未だ曖昧なところがありますが、最低でも筋トレ後30分~1時間以内がゴールデンタイムとされていることが多いです。

このゴールデンタイムにプロテインを摂取するのが重要とされる理由は以下の通りです。

  • 栄養素の吸収速度が早い
  • タンパク質の合成を促進する
  • タンパク質の分解を抑制する

筋トレ後は筋肉に栄養を与えタンパク質の合成を促すための最適なタイミングなんですね。それでは、それぞれがどのようなことなのか細かく見ていきましょう。

栄養素の吸収速度が早い

ゴールデンタイムにプロテインを摂取する一番の理由はこの部分が一番大きいかもしれません。

筋トレによって刺激された筋肉が筋細胞を修復しようという働きから、栄養素を通常よりも取り込みやすい状態になっています。この状態の時に血液中にプロテインを豊富に送ることによって、効率よく筋肉の成長を促進できるということです。

筋トレ後の体はエネルギーが沢山消費されている状態で、いわゆる飢餓状態になっています。この状態から栄養を摂取すると、みるみる栄養を吸収してくれるということですね。干からびたスポンジに水を吸わせるようなイメージです。

タンパク質の合成を促進する

筋トレ後の体はインスリンの感受性が増加し、タンパク質の代謝が向上します。これはつまり、通常よりも効率よくタンパク質の合成を促進させてくれる状態ということですね。

さらに筋トレ後は血流量が通常よりも増加しているため、栄養が筋肉に行き渡りやすくなっています。そして、これらの効果が期待できるのが30分以内と言われています。

タンパク質の分解を抑制する

先ほども触れましたが、筋トレ後の体はエネルギーが沢山消費されている状態で、飢餓状態です。この状態を放置すると、タンパク質が分解されエネルギーとして消費されていしまいます。いわゆるカタボリック現象を起こしてしまうということですね。

運動後の体はタンパク質の代謝が向上しているので、タンパク質の分解と合成も通常よりも早くなります。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取することによって、タンパク質の合成を優位に働かせ、タンパク質の分解を抑制することができます。

ゴールデンタイムは炭水化物も摂取するべき

前述した3項目はゴールデンタイムにタンパク質を摂取する理由ですが、筋トレ後は炭水化物(糖質)も同時に摂取することが、筋肉の成長と疲労回復に効果的です。

多くの方が「ゴールデンタイム=プロテインを摂取するタイミング」と考えていると思いますが、炭水化物を摂取する重要なタイミングでもあります。

なぜなら筋トレ後は筋グリコーゲンのレベルも低下している状態です。この筋グリコーゲンが低下している状態だと筋肉の成長に悪影響を与えるからです。これを避けるため、筋トレ後にプロテインと同時に炭水化物を摂取し、筋肉の成長と疲労回復を効率よくさせましょう。

食事からでも大丈夫なのか?

食事

中には筋トレ後はプロテインを飲まずに食事をするという方もいると思います。十分な栄養素を補給することができれば、この方法でも全く問題はありません

ホエイプロテインの方が、肉や魚などの食べ物と比較して吸収速度が早いなどという意見も考えられますが、吸収スピードについての明確なデータもないので、そこまでシビアに考える必要はないでしょう。

ゴールデンタイムにプロテインパウダーを活用するのは、気軽に手早くタンパク質を体内に吸収させることができるからです。もしあなたが筋トレ後に食事をすることができる環境にあるのであれば、わざわざプロテインを別途摂取する必要はありません。

むしろ食事をする方が、炭水化物とタンパク質を同時に効率よく摂取できるという点でメリットがあります。

まとめ ゴールデンタイムは未だ曖昧な情報?

今回はゴールデンタイムについて解説していきましたが、実際のところゴールデンタイムについては、まだまだ曖昧なところがあります。

筋トレ後30分以内という意見もあれば、45分以内、1時間以内という意見もあります。

吸収スピードに関して明確なデータがないため、このような曖昧な情報になってしまっているのでしょう。逆に筋肥大を狙った筋トレを行った後4時間全く栄養を摂取しなかった場合筋肉が萎縮してしまうという研究データが発表されています。

筋肉は常に分解と合成が繰り返されています。これを考えるとゴールデンタイムについてシビアに考えすぎるというよりは、常に十分な栄養素を体内に補給させるということに意識を向けた方が賢明です。

ゴールデンタイムについては、筋トレ後に最低でも30~1時間以内にしっかりと栄養補給をするということを頭に押さえておくくらいで十分でしょう。