フロントレイズで三角筋前部を鍛える肩のトレーニング!フロントレイズの効果とやり方!

フロントレイズの記事

肩の筋肉を鍛えることは、逆三角形のボディを作るのに必要不可欠です。あなたは、普段どのような肩のトレーニングを行っていますか?

サイドレイズという肩のトレーニングをやっている方を多く見かけますが、サイドレイズでは、肩の中部の筋肉しか鍛えられないので、大きな三角筋を作るのには不十分です。

肩の筋肉である三角筋は「前部、中部、後部」の3つに分かれており、大きな三角筋を作り上げるには、それらを満遍なく鍛えていく必要があるんですね。

今回はそのうちの三角筋前部を鍛えるトレーニング種目であるフロントレイズの「効果や、やり方効かせるポイント」について解説していきたいと思います。

フロントレイズの効果と使われる筋肉

三角筋

冒頭でも触れた通り、三角筋は「前部、中部、後部」に分類分けされます。前部は「フロントデルト」とも呼ばれたりします。三角筋は肩関節の動きに連動して使われる筋肉ですが、三角筋前部はその動きの中でも腕を前方に上げる時に使われる筋肉です。

フロントレイズは、肩関節を使いダンベルやバーベルを前方にまっすぐと持ち上げ、三角筋前部をダイレクトに鍛えるトレーニング種目になりますね。

三角筋前部を鍛えることによって、肩の前部に起伏ができ、正面や横から見た時に肩が大きく見えるようになってきます。正面から見た時のインパクトのある逆三角形を作るのには重要な筋肉ですね。

フロントレイズのやり方

それでは、フロントレイズの基本的なやり方について解説していきましょう。例はバーベルを使ったバーベルフロントレイズのやり方になります。

フロントレイズやり方
  1. 肩幅感覚で立ち、バーベルを順手で握ります。太ももの前か少し横で狭目に握ります。
  2. 体を安定させ、肩関節を意識しながら、まっすぐバーを上げていきます。
  3. バーを肩の位置まで持ち上げたら、そこからゆっくりと元の位置に下ろしていきます。
  4. 1~3の動きを10~15回が限界の重量で行いましょう。

ケーブルフロントレイズもオススメ

基本的にフロントレイズをおこなうときは、バーベルやダンベルを使って行いますが、ケーブルマシンを使う環境があれば「ケーブルフロントレイズ」でおこなう方法もオススメです。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズの場合は、ウエイトを活用したフロントレイズと比較して、初動から最大収縮まで一定の負荷がかけ続けられるため、より効果的に三角筋前部に刺激を与えることができます。

三角筋前部に効かせるフロントレイズのポイント

三角筋前部

フロントレイズは三角筋前部にダイレクトに効かせる必要がありますが、フォームを間違えてしまうと肩に全く負荷がかからなくなってしまうことがあります。

しっかりと三角筋前部に効かせられるように、フロントレイズのポイントを抑えておきましょう。

軽いウエイトから始める

三角筋は目立つ筋肉ですが、あまり大きな筋肉ではありません。最初のうちは筋肉も発達しないので、無理して重い重量を扱うと肩関節を痛めてしまう原因になります。

いきなり重い重量を扱わず、10~15回の挙上が限界の適切な重量を選ぶようにしましょう。それでも肩関節が痛みそうな場合は、無理をせずレップ数とセット数を上げ、重量を下げるなどの工夫をしましょう。

上体をまっすぐにし、反動を使わない

フロントレイズは、上半身が自由に動かせる状態のため簡単に反動がつけられます。ただ反動をつけてバーを持ち上げると、肩への負荷が一気に逃げてしまいます。これでは、フロントレイズをやっている意味がなくなってしまいます。

上体はまっすぐにし、体幹を使って体をしっかりと安定させるようにしましょう。

三角筋の筋収縮を意識しながら、ゆっくりとバーを上げることができないのであれば、重量を下げてフォームを直すようにしてください。

肘を軽く曲げ、関節が外側を向くようにする

肘関節が外側に向いていないと、肘関節を痛めたり、三角筋への刺激が逃げてしまう原因になります。

ウエイトを持っているときは、腕を伸ばしきらず、肘を軽く曲げ関節が外側に向くように構えましょう。

ゆっくりと下ろす

ウエイトを肩の位置あたりまで上げた後、ゆっくりと戻すようにしましょう。ここで重力に任せてストンと下ろしてしまうと、ネガティブの刺激を筋肉に与えることができません。

スタートポジションに戻るまでは、しっかりと筋肉の収縮を意識しながらウエイトを戻していきましょう。

バーを持ち上げた最大収縮の段階で少し停止時間を設けるのも三角筋に刺激を与える効果的な方法です。

まとめ

肩の筋肉である三角筋は「前部、中部、後部」に分かれており、大きな肩を作り上げるには、これらの筋肉を満遍なく鍛えていく必要があります。

今回紹介したフロントレイズは、その中でも三角筋前部をダイレクトに鍛えることができるトレーニング種目です。

三角筋前部は正面や横から見た肩の印象に大きく関与するので、正面からのインパクトをつけたいと言う方は、今回の記事を参考に三角筋前部を鍛えていきましょう!