食物繊維にカロリーはあるのか、食物繊維の種類とカロリーについて徹底解剖!

あなたは食物繊維を意識して摂取していますか?食物繊維の摂取量として厚生労働省は、男性20g以上女性18g以上を1日の目標量として公表しています。

体の代謝や健康維持を考えた時に、この目標量を摂取することはとても重要なことです。ただ減量期やダイエットとなると、それに伴う摂取カロリーも気になってくるところなのではないでしょうか?

今回は読者の方から、食物繊維のカロリー計算についてお問い合わせしていただいたいたので、この質問に答える形で「食物繊維の種類とカロリー」について解説していきたいとおもます。

食物繊維にカロリーは存在するのか?

筋肉疑問

摂取カロリーマクロ栄養素について気を配るようになると、市場に売られている食品のパッケージ裏に栄養成分の表記を見る癖がついてくるのではないでしょうか?

栄養成分の表記を見ていると、時々総合カロリーとマクロ栄養素の数値が一致しないことがあります。

前回記事で紹介したオートミールは、その良い例ですね。(オートミールに関しての記事はコチラ)

オートミールのマクロ栄養素は以下の通りになります。

100gあたり
カロリー 380kcal
脂質 6g
炭水化物 69g
 水溶性食物繊維 3.2g
 不溶性食物繊維 6g
タンパク質 14g

例えば、この時に炭水化物1g=4kcal、脂質1g=9kcal、タンパク質1g=4kcalの考え方で計算すると、総カロリーとマクロ栄養素が一致しないのが分かると思います。

なぜ、このようなことが起こるのでしょうか?表記が間違っているのではなく、実はこのカラクリは食物繊維にあるんです。

食物繊維のカロリーについて、多くの方が「食物繊維は0カロリー」あるいは「糖質+食物繊維=炭水化物だから食物繊維1gあたり4kcal」のどちらかの考え方を持っているのではないのでしょうか?

厳密に言うと、どちらの考えも場合によっては間違いになります。

実は食物繊維には「食物繊維のカロリー」が存在するんです。

炭水化物に含まれる食物繊維には、1gあたりに0~2kcalのカロリーが含まれています。0~2kcalというのは、食物繊維は種類によっても含まれるカロリーが変わってくるからです。

食物繊維の種類とは

食物繊維にはカロリーがあるものと、ないもの2種類が存在します。これが食物繊維のカロリー計算をする時に、頭を混乱させる理由ですね。

食物繊維の種類と聞くと、まず最初に水溶性食物繊維不溶性食物繊維を想像されるかと思います。ここでいう食物繊維とは、これよりもさらに細かい要素の種類になります。

(食物繊維の効果、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のそれぞれの効果などについては、コチラの記事を参照してください。)

カロリー毎に食物繊維の種類を分類分けすると以下の通りになります。

2kcalの食物繊維

  • タマリンドシードガム
  • グアーガム
  • グアーガム酵素分解物
  • 小麦胚芽
  • 湿熱処理でんぷん(難消化性でんぷん)
  • 水溶性大豆食物繊維(WSSF)
  • プルラン

1kcalの食物繊維

  • アラビアガム
  • 難消化性デキストリン
  • ビートファイバー

0kcalの食物繊維

  • 低分子化アルギン酸ナトリウム
  • 寒天
  • キサンタンガム
  • ジェランガム
  • サイリウム種皮
  • セルロース
  • ポリデキスト ロース

マクロ栄養素を計算するとき、食物繊維はどのように考える

このように、食物繊維の1gあたりに含まれるカロリーは種類によっても変わっていきます。

これらの種類を全部覚える必要はありません。今回伝えたいのは、食物繊維には複数の種類があり、これらのカロリーが1gあたり0~2kcalのものであるということです。

そしてマクロ栄養素を計算する際は、食物繊維を炭水化物(C)の一部として考え、食物繊維の分を1gあたり0~2kcalと計算するようにしましょう。

ただ成分表や食品それぞれの食物繊維の種類を調べ上げるのは、なかなか大変な作業です。これによってマクロ栄養素と摂取カロリーにシビアになりすぎて、その計算がストレスになり、減量やダイエットが上手く継続出来なくなっては本末転倒です。

そうならないために、以下のような感じで計算するとストレスになりにくいので、オススメです。

糖質1g(4kcal)+食物繊維1g(約2kcal)=炭水化物

このような感じで「食物繊維は1gあたりだいたい2kcalかな。」というくらいの考え方で頭に入れておくようにしましょう。

まとめ

多くの方が食物繊維のカロリーについて曖昧な解釈をしがちです。実際のところは食物繊維には食物繊維のカロリーが存在し、種類によって含まれるカロリーが変わってきます。

ただ1gあたりに0~2kcalなので、そこまでシビアになりすぎずに、1gあたり約2kcalという考え方に止めておくことをオススメします。

今回は読者の質問にお答えする形で記事を書きましたが、今回の例に限らずこのような質問にお答えする記事もどんどん書いていきたいと考えています。質問がある方は遠慮なくお問い合わせください!