EPOC(運動後過剰酸素消費量)とは?EPOCを最大限に引き出す方法!

EPOC

減量やダイエットをすると考えた時に、あなたはどのような運動を行いますか?

体脂肪を燃やすのに、がむしゃらに有酸素運動を行っている方もいるのではないでしょうか。

確かに有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使い、運動中にカロリーを消費するので、体脂肪を燃やす方法としては間違っていません。

しかしながら、もしあなたが脂肪燃焼=有酸素運動という考えを持っているのであれば、EPOCという効果を頭に入れておいた方がいいかもしれません。欧米では既にEPOCについて多くの研究がされており、多くのトレーニーが減量やダイエットをする上でEPOCを意識しながらトレーニングを行っています。

EPOCという言葉を初めて聞いた方は、なんのことだかさっぱりだと思います。そこで今回は「EPOCがどのようなものなのか」「EPOCを最大限に引き出す方法」などを解説していきたいと思います。

EPOCとは

筋肉疑問

EPOCとは、Excess Postexercise Oxygen Consumptionの略称で、日本語では運動後過剰酸素消費量アフターバーンという名前でも呼ばれていますね。HIITというトレーニング方法が広まった今では、アフターバーンという呼ばれ方がポピュラーかもしれません。(HIITについての詳しい記事はコチラ)

運動後過剰酸素消費量という名前を聞くと難しく聞こえますが、簡単に言うと運動後にカロリー消費の効率が通常時よりも高くなる状態のことを意味します。激しい運動を1〜2時間行った時に、体が火照ったり息が上がりやすくなった経験はないですか?あの感覚がEPOCの状態ですね。

このEPOCの効果は運動直後から期待することができ、運動強度によりますが通常EPOCは運動後約1~2時間半続くと言われています。

ただ体の火照りがなくなったからといってEPOCの効果がなくなったということではありません。激しい運動を行うと、その効果は更に持続し最大24~48時間まで伸びていくと言われています。持続時間は個人差や運動強度によって開きがあります。

このEPOC効果を引き出すことによって、がむしゃらに有酸素運動を行わずとも、カロリーを普段よりも多く消費し体脂肪を効率よく燃やしていくことができます。

なぜEPOCが起きるのか

筋肉

なぜ運動中ではなくて運動後にカロリーの消費効率が上がるようなことが起きるのか。

それは運動後に体を元の状態に戻そうとする恒常性が働くからです。この体を元の状態に戻すリカバリーの段階は、多くの酸素を摂取、消費していきます。結果的にカロリー消費の効率が上がっていくことに繋がっていくということですね。

具体的にどのようなことが体内で起きているかというと、以下のようなことが挙げられます。

  • 無酸素運動により酸素が不足ている筋肉への酸素補給
  • 運動によって発生した疲労物質の処理
  • 筋収縮に必要なエネルギーの再合成
  • 脂質代謝機能の向上

ここで注目したいのが、「無酸素運動により酸素が不足している筋肉への酸素補給」のところです。無酸素運動とは、いわゆる速筋繊維を多く使う運動になりますね。「筋トレ」が代表的な無酸素運動です。

無酸素運動である「筋トレ」を行うことは、このEPOCをより最大限に引き出すのに最適な運動方法ということなんですね。

脂肪燃焼=有酸素運動とは言い切れないのは、無酸素運動がEPOCの効果を引き出すのに最適な運動方法だからです。無酸素運動を行うだけでも、EPOCによって脂肪燃焼効果は期待できるんです!

EPOCを最大限に引き出すには

脂肪燃焼

それでは、どのような無酸素運動を行えばEPOCの効果を最大限に引き出せるのかを説明していきたいと思います。

EPOCを最大限に引き出すには、HIITのトレーニング方法が効果的です。フィットネスエキスパートであるゴンザレス ケリー氏が、体の心拍数をピーク値の70~80%まであげることができると、EPOCの効果が最大限に発揮されると発表しています。HIITのトレーニング方法はこの条件を満たすのに最適なトレーニングと言えますね。

HIITのトレーニングではなく、ウエイトトレーニングの場合でも、セット毎のインターバルを短く設定することによってEPOCの効果を引き出すことが可能です。減量期にインターバルを45秒~1分に短く設定する方がいますが、この方法が正に EPOCを引き出すのに最高のインターバルの取り方です。

有酸素運動は必要ないのか?

足トレ

このEPOCについて解説すると「有酸素運動はもう必要ないのか?」という解釈もできてしまいます。これに関しては「減量、ダイエットのプランによる」というのが答えですね。

もちろん有酸素運動も一種の運動なので、運動後にEPOCが期待できます。ただ筋トレやHIITのような長時間のEPOCは期待できません。どちらかというと運動中にカロリーを消費することに重点を置いた運動方法です。

有酸素運動を行った場合のEPOCは、総消費カロリーの約7%と言われています。対して無酸素運動を行った場合は、これの倍近いEPOCが期待できると言われています。

では有酸素運動はどのような場合に行うべきなのか。

それは日頃のトレーニングで速筋繊維を多く使っていて、さらなる脂肪燃焼を図りたい場合です。筋トレを週5,6回行っているような方がこれに該当します。筋トレを習慣的にこなしている方は、既に体がEPOC状態にあるので、有酸素運動をすることによって更なる減量、ダイエット効果が得られるからです。

また速筋繊維を多く使う無酸素運動は、運動後にそれに伴うリカバリー(休息期間)が必要になります。これを踏まえても、遅筋繊維を多く使う有酸素運動が筋トレ後の適切な運動方法になるということですね。

ボディービルダーやフィジーク選手が、減量期にHIITなどを毎日行わず、有酸素運動をウエイトトレーニング後に取り入れたりします。これは、EPOCの効果と有酸素運動のカロリー消費を最大限に引き出すためということですね。

逆に普段から運動の習慣がない方であれば、有酸素運動だけを行い運動中のみのカロリー消費を期待するというよりは、筋トレやHIITのトレーニングを行うことをオススメします。

これらのトレーニング方法の方がEPOC効果を期待でき、トレーニングを行わない日でもカロリー消費量を高く維持することができます。結果的に効率の良い脂肪燃焼が期待できます。

まとめ

EPOCは運動が終わった後も効率よくカロリーを消費してくれる、ダイエットや減量には欠かせない効果です。この仕組みを理解すれば、減量やダイエットを行う上で、どのトレーニングメニューを行うべきなのか整理がつきやすくなります。

脂肪を燃焼させるのにがむしゃらに有酸素運動だけを行うのではなく、筋トレやHIITのような無酸素運動も並行して行うことで、EPOCの効果を最大限に引き出し体脂肪を効率よく燃やしていきましょう。