卵のタンパク質の吸収率が変わる?卵は調理方法が重要!

卵の調理方法

高品質なタンパク質を摂取できる食品として、卵があります。卵はアミノ酸スコアが100というタンパク質を体内に吸収させるのにはもってこいの食品です。筋肉を大きくしたい方であれば、率先して食べるべき食品なんです。

卵の栄養素などについての詳しい内容についてはコチラの記事を参照

卵は筋トレに最適の食品!卵の最強説を徹底解剖します!

2016.10.09

高品質なタンパク質が含まれていることから、昔のボディービルダーなんかはプロテインシェイクの代わりに生卵を一気飲みするなっていう方もいました。

そんな卵ですが、実は調理方法によって、タンパク質の消化吸収効率が変化していきます。卵のタンパク質の消化吸収効率を考えた時に、この調理方法はとても重要なポイントとなってきます。

そこで今回は「なぜ調理方法によって消化吸収効率が変化するのか」そして「タンパク質の消化吸収効率を落とさない卵の調理方法」について紹介していきたいと思います。

卵は生で食べるべき?それとも調理するべき?

筋肉疑問

筋肥大の為に普段から意識して卵を食べている方は、1日に3-6個ぐらい食べているのではないでしょうか?

そこで「卵は生で食べるべきなのか、それとも調理すべきなのか?」という疑問が浮かんできます。

これは本当に重要なことで、実は卵は調理方法によってタンパク質の消化吸収効率が変化していきます。

生卵の一気飲みは正しい?

昔のボディービルダーは、生卵を一気飲みするということをよく行っていました。このような習慣が定着したのは、生卵の自然の状態は人間の体内のあらゆる消化器官で吸収することができると考えられていたからです。

逆に調理をしてしまった卵は、体内で液化してから消化吸収をさせないといけないため、消化消化吸収が落ちると考えられていました。

ただ実際のところ、生卵から摂取するとタンパク質の吸収効率が低下することが最近の研究で判明しています。

なんと生卵から摂取すると、タンパク質の消化吸収効率は51~60%まで低下するとされています。

あまり認知されていませんが、生卵に含まれるオボムコイドという成分がタンパク質の消化吸収効率を低下させているんですね。

卵は火を通すべき!

生卵から摂取するとオボムコイドという成分によって、タンパク質の消化吸収効率が下がってしまいますが、加熱調理をすることによって、オボムコイドの成分が分解されます。

これによってタンパク質の消化吸収効率を91~94%と高い数字を維持できることが判明しています。

調理するかしないかで、卵のタンパク質の消化吸収効率には約倍近い開きができるので、タンパク質の消化吸収効率を落とさずに卵を食べたいというのであれば、卵は調理して食べることを絶対にオススメします!

卵の調理方法にも注意

卵の栄養素

火を通すことによってオボムコイドが分解され消化吸収効率が上がるのは理解できても、火を通せば完璧の状態というわけではありません。卵の調理方法にも注意する必要があるんです。

卵の黄身と白身は混ぜないで加熱調理する

黄身と白身を混ぜるか、混ぜないかでもタンパク質の吸収効率が変化していきます。

黄身にはビオチン白身にはアビジンという成分が含まれているのですが、これらが接触しまうとタンパク質の吸収効率が落ちるとされています。

ただ白身に多く含まれるアビジンは加熱調理によって分解されるので、黄身と白身を混ぜる前に卵を加熱調理してあげることによって吸収効率が落ちてしまうのを防ぐことができます。

卵は半熟の状態に調理する

卵は加熱をし過ぎることによってタンパク質の性質が変性してしまい、体に吸収されにくい状態となってしまいます。オススメの温度は60度くらいの低温加熱で調理することです。

80~100度の高い温度で調理するとタンパク質の性質が急激に変性してしまうことがわかっています。

オススメの卵の食べ方

温泉卵

オビチンの分解」「ビオチンとアビジンが接触してしまう前に加熱」 「60度程度の低温で調理」という要点を踏まえた上で、オススメな卵の食べ方というのが温泉卵半熟卵になります。

中でも温泉卵は、黄身と白身のどちらも半熟の状態なので、タンパク質の消化吸収効率の点では一番ベストな調理方法と言えるでしょう。

まとめ

卵はアミノ酸スコア100で筋肉にとっては最高の栄養食とされていますが、調理方法によってタンパク質の消化吸収効率が変化してしまいます。

調理するかしないか、そして正しい調理方法を選ぶかによって、タンパク質の消化吸収効率は倍近い開きがあります。

筋肥大を目的として卵を食べているのであれば、卵は絶対に加熱調理をすることをオススメします!

今回の記事が、普段卵を意識し食べている方の参考になれば幸いです。