筋肥大にはEAAサプリ!EAAの効果、飲み方、オススメのEAAサプリなど

あなたはEAAというサプリメントを知っていますか?プロテインやBCAAなどと比べると、まだまだ認知度の低いサプリメントですが、EAAは筋肥大をさせる上でとても重要な効果をもたらすサプリメントです。

今回は、このEAAのサプリメントについて、EAAとは、その効果飲み方オススメのEAAサプリメントなどについて紹介していきたいと思います。

EAAとは

筋肉疑問

EAAとは、必須アミノ酸(Essential Amino Acids)の略語で、9種類ある全ての必須アミノ酸を意味します。総合アミノ酸とも呼ばれますね。ここで気付いた方もいると思いますが、必須アミノ酸であるBCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンもEAAの中に含まれています。

EAAに含まれる9種類のアミノ酸は、以下の通りになりますね。

  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

EAAの中には、トリプトファンが含まれていない8種類の必須アミノ酸で構築されたEAAもあります。

これはアメリカでトリプトファンの販売が禁止されているためです。これにはトリプトファンの健康による害があったことが関係しているみたいですが、中に含まれていた不純物が原因のようなので、トリプトファン自体には問題はありません。

トリプトファン自体は必須アミノ酸ですので、体に必要なアミノ酸であって、危険性があるものだとは言えないでしょう。

ただこの背景もあるので、現在販売されているEAAには「トリプトファンが含まれる9種類の必須アミノ酸を含んだEAA」と「トリプトファンが含まれていない8種類の必須アミノ酸を含むEAA」の2種類が販売されています。

EAAは、もちろん食事から摂取することも可能ですが、食事から体に必要なEAAを摂取しようとすると膨大な食事量と無駄なカロリーをとることになってしまうので、サプリメントで効率よくとる必要があるということですね。

EAAの効果

背筋

EAAを摂取することによって得られる効果ですが、冒頭でも触れた通り、筋肥大に役立つ効果が期待できます。大きく分けて以下の2点が挙げられます。

  • 筋肥大促進の効果
  • 筋肉の分解抑制効果

テキサス大学の研究では、EAA6g炭水化物35gトレーニング後に摂取してみたところ、筋肉を合成する働きが400%高まったという結果が出ています。

また、同じ分量のEAAと炭水化物をトレーニングの前にも摂取した場合、更に351%高まるという結果も判明しています。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002

この結果をみて分かる通り、EAAは筋肥大をさせるのに大きな効果があります。EAAの栄養素は、肉や魚、卵、プロテインパウダーなどの食品、サプリメントから摂取することも可能です。そのためEAAは必ずしも不足している栄養素ではありません。

それでは、なぜサプリメントでとる必要があるのか?それは体内への吸収スピードが関係しています。

摂取してすぐに体内のアミノ酸濃度を高めることができるので、トレーニング時や直後に起こる筋肉の合成をより促進させ、更に筋肉の分解を抑制するように働きかけてくれます。

この吸収スピードが、EAAをサプリメントとして摂取する理由です。

BCAAとの違い、使い分け

BCAA

必須アミノ酸と聞くとBCAAを想像される方が多いと思いますが、BCAAはEAAの中でも分岐鎖アミノ酸であるバリンロイシンイソロイシン3種のみの必須アミノ酸を指します。EAAは、それにプラスして6種類の必須アミノ酸が含まれています。

以下のように覚えておきましょう。

  • EAAは必須アミノ酸の全て
  • BCAAは、必須アミノ酸の内のバリン、ロイシン、イソロイシン

EAAの中にBCAAが含まれているとなると、EAAのみを摂取してBCAAを摂取する必要がないのか。と思う方もいると思います。

ただEAAのサプリメントに含まれるBCAAの量は、BCAA単独のサプリメントと比較して、バリン、ロイシン、イソロイシンの含有量が少ないです。筋肉の合成、筋分解を抑制において、BCAAは非常に重要なアミノ酸なので、BCAAも単体で摂ることをオススメします。

また、もう1つの大きな違いとして「体への吸収スピードが違う」ということが挙げられます。BCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸に関しては、フリーフォームのアミノ酸と言われていて、体への吸収がとても高いです

EAAも吸収スピードが早いと言えますが、BCAAは更にその上のスピードです。これがBCAAを単独で摂取する理由とも言えますね。

EAAとBCAAの使い分け

BCAAの吸収スピードを考えて、EAAとBCAAを使い分けて摂取するのが、筋肥大と筋肉分解の抑制にとって効果的です。

例えば、朝の起床時などは体の栄養が枯渇している状態です。この状態から1秒でも早く体にエネルギーを補給させてあげるのに、BCAAはとても有効な必須アミノ酸サプリと言えるでしょう。

また、トレーニング前後に関してはEAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー補給としてBCAAを摂取するようにすると、アミノ酸を効率よく体に吸収することができてオススメです。

オススメのBCAAサプリメント

今回はEAAについての記事なので、軽い紹介になりますがBCAAを摂取する場合は、サイベーション社(現在はギャスパリ社に買収)から発売されている、エクステンドBCAAがとてもオススメです。

エクステンドBCAAについての詳しい記事は、コチラで確認できるので、気になった方はチェックしてみてくださいね。

EAAの摂取方法、飲み方

クレアチン

筋肥大を目的としてEAAを摂取する場合、摂取量やタイミングも重要となってきます。先ほどのテキサス大学の研究結果でもあった通り、筋トレ直後に摂取すると400%の筋合成効果が得られるということがわかっています。また、筋トレ前に摂取すると更に351%の効果の上昇が期待できます。

これはつまりEAAは、筋トレの前と直後に摂取するのが最適なタイミングということですね。

EAAの吸収スピードは平均で20分前後でアミノ酸濃度がピークを迎えるので、トレーニング前に関しては20~30分前を目安に摂取するようにしましょう。トレーニング直後に関しては、トレーニングが終わった時にプロテインと同じタイミングで飲むような感覚で大丈夫です。

一度の摂取量の目安ですが、こちらもテキサス大学の研究結果にもある通り、1回3~6gが最適な摂取目安です。トレーニング前後に1回6gを目安に飲めば、最大限の効果を期待できます。

同時にマルトデキストリンを摂取するのがオススメ

EAAは炭水化物と同時に摂取することによって、更に合成効率が上がることが研究で発表されています。

炭水化物35gなので、食事からでも簡単に摂取はできますが、摂取の気軽さや吸収スピードを考えると、マルトデキストリンもオススメです。

マルトデキストリンが何か知らない方は、コチラの記事で詳しく解説しているのでチェックしてみてくださいね。

オススメのEAAサプリメント

EAAサプリメントは、製品によっては苦味が強くて美味しくないものもあります。そこで今回は、オススメのEAAサプリメントを数種類紹介していきたいと思います。

バルクスポーツのEAA

バルクスポーツのEAA

バルクスポーツのEAAは、さっぱりとしたレモン味が好評で人気が高い商品です。

またEAAサプリメントの中でも唯一TSPマークがついているものなので、安心して摂取することができますね。

TSPマーク

こちらが、そのTSPマークになりますね。このマークは第三者機関が製品の品質や純度、ドーピング禁止物が混入していないことを認めているという印になります。

他のEAAにTSPマークがついていないからといって、そのサプリメントが危険というわけではないですが、コンテストなどに出場する方で、ドーピングなどの検査が心配な方より安全性の高いサプリメントを摂取したい方などは、迷わずバルクスポーツのEAAがオススメです。

また、粉末タイプで飲むのが手間だという方は、こちらのタブレットタイプもオススメです。

パープルラースのEAA

パープルラースのEAA

パープルラースのEAAは、価格は高いですが内容量が1kgあるので、一回あたりの単価で見ると非常にコスパが高いです。僕はこのパープルラースを試したことがありますが、味もグレープジュースを飲んでいる感じで、苦味を一切感じることなく美味しく飲むことができます。

また、パープルラースに関してはEAAの必須アミノ酸に加えて以下の栄養素が含まれています。

  • ベータアラニン
  • アルギニン
  • シトルリン
  • ベタイン
  • ノルバリン

これらの成分によって、EAAの効果のみならず、血流促進パンプ感の向上パフォーマンスの向上筋力・筋量の向上の効果も期待することができます。トレーニング前に飲むEAAですが、パープルラースには、パンプ感を高めてくれるプレワークアウトのような側面も持っているんですね。

また別の記事で紹介しようと思いますが、コスパを考えてEAAを選ぶのであればパープルラースは絶対にオススメできます。

まとめ

EAAサプリメントは、プロテインやBCAAなどと比較すると、まだまだ認知の低いサプリメントではありますが、全9種類の必須アミノ酸を凝縮した総合アミノ酸です。

これを摂取することによって、効率の良い筋肥大効果を期待することができます。この効果に関しては既に研究結果も発表されているので、まだ試したことがない方は、ぜひチェックしてみてくださいね。