ディップスで大胸筋を立体的に!ディップスで大胸筋下部を鍛えよう!

ディップス

筋トレで身体を大きくみせたければ、厚い胸板というのは欠かせない要素ですよね。

多くの方が大胸筋を鍛えるのに、ベンチプレスやインクラインベンチプレスなどを行っていると思います。

ただし、大胸筋を大きくしていきたいなら、ディップスも忘れずに行いたいですね!

今回はその「ディップス」について書いていきたいと思います。

大胸筋の下部を鍛える

大胸筋

大胸筋を鍛えているときに、あなたは大胸筋を部位ごとに分けてトレーニングしていますか?

実は大胸筋を細かく分類すると、縦の「上部、中部、下部」横の「内側と外側」というようになっているんです。

より立体的な大きな大胸筋を作りたければ、それらを部位ごとに分けて鍛えていくのが効果的です。

その中でも大胸筋の下部を鍛えると、上からも斜め下からも立体的に見え、厚みのある大胸筋を手に入れることができます。

下に立体感が生まれることによって、大胸筋と腹筋の間に段差が生まれ、カット(影のような立体感)が見えるようになるので、見た目上も逞しくなります。

また、女性の場合も、大胸筋下部を鍛えることによって、胸のバストアップを期待できます。

このように、見た目上効果を実感しやすい大胸筋下部ですが、ベンチプレスや腕立て伏せのような筋トレだけを行っていると、中部がメインになるため下部を効率よく鍛えていくことが出来ないんです。

そこで、大胸筋下部を鍛える為に、様々なトレーニングを行うわけですが、その中でも多くのトレーニーがおこなっているのが「ディップス」になります。

ディップスは気軽に行える自重トレーニングですが、大胸筋下部を効率よく鍛えやすい有効なトレーニングなんです。

ディップスのやり方

ディップスフロー

ディップスを行う場合は、同じ高さの平行棒が必要になります。その平行棒を掴んで体を支える形がセットです。しっかりと体幹を安定させて、不安定であれば足を曲げてクロスさせ、臀部の方へ寄せ付けましょう。

ゆっくりと肘を曲げて状態を落としていきます。この時に、肘が90度近くになるくらいまで体を落としていきます。下まで体を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。

この動作を繰り返し、8~12回を3セットを目安に行うようにしましょう。

ディップスのコツ

ディップスコツ

ディップスを行うときは、しっかりと胸に負荷がいっていることを意識しながらやるようにしましょう。

胸にしっかりと負荷を与えるには、姿勢と腕の位置が重要になってきます。

まず、姿勢は少し前傾になるように構えて、肩甲骨を少し寄せるイメージでセットをします。腕の位置は、肘を少し外側を向けて、脇を開くイメージで行ってください。

この姿勢を意識するだけで、大胸筋下部に負荷が入りやすくなるので、確かめてみてください。

上腕三頭筋に効かせたい場合

本来ディップスは、大胸筋の下部をメインに鍛えていく種目ですが、フォームによっては上腕三頭筋をメインに鍛えていくことも可能です。

意識することとしては、まずは脇を開くのではなく締めるようにしてください。また、姿勢を前傾にはせずに、真っ直ぐ身体を落としていくようにすると、上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。

重量が足りなくなったら

ウエイテッドディップス

ディップスは自重トレーニングなので、やっていると負荷が足りなくなってきます。そうなってきたときには、煨テッドディップスを行います。ウエイトを使ってディップスをする形になりますね。

ディッピングベルトという、ダンベルなどを巻きつけるベルトがあるので、それを使うことによって気軽に加重をすることができます。

大胸筋下部だけ鍛えるのはダメ

筋トレ挫折

見た目上、大胸筋に厚みを持たせるのに効果的なディップスですが、やりすぎは注意が必要です。というのも、大胸筋下部だけを鍛えすぎると、胸が垂れたような胸筋になってしまうからです。

ディップスをやったら、ベンチプレス、インクラインベンチなどを行い中部と上部もしっかりと鍛え、バランスよく大胸筋を肥大化させていきましょう。

ディップスにオススメの器具

最後にディップスを自宅で行うのにオススメの器具を紹介したいと思います。ディップスは、器具さへあれば自宅でも気軽にできるので、自宅に一個あってもいいかもしれませんね。

ベンチ台

折りたたみ式のベンチ台。ベンチプレスとしてメインで使うものですが、シャフトをかける部分にディップス用のグリップが付いています。これ1つ置ければ、ベンチプレス、インクラインベンチ、ディップス全てが出来るのでオススメです。

懸垂台

懸垂台にもディップス用の取っ手が付いているものがあります。家にひとつ置いてありますが、部屋干しにも使えるので便利w

ディップススタンド

ディップススタンドは、ディップス専用の平行棒になりますね。使わないときは、部屋の端に寄せておけるので、スペースがない方なんかにはオススメです。

まとめ

ディップスをやれば、大胸筋の下部が鍛えられ、効率よくカッコいい胸板ができ入ります。

ディップスをやっていなくて、大胸筋の伸びに悩みを抱えている方は、ぜひメニューに組み込んでみてください!

また、トレーニング後にはしっかりとした食事管理はもちろん、プロテイングルタミンBCAAクレアチンなどを摂取して栄養補給し、効率良く筋肥大させていきましょう!