4週間ダイエットの結果報告とその過程!毎日ダイエットの結果を記録しました!

4週間ダイエット

ダイエットに重要なこととして記録に残すということがあります。なぜならダイエットを行うときに、結果が出なかったときに、どの部分がいけなかったのかすぐに判断できるからです。

というわけで、今回僕は4週間の期間を使ってダイエットをしてみました。その4週間の期間中は、体型の変化、食事メニュー、トレーニングメニューを記録していきます。

目標としては、ダイエットの記録を残して筋肉を維持しながら体脂肪を燃やしていくダイエットです。ダイエットというよりは、減量という言い方の方が正しいかもしれません。

それでは、ここから4週間のダイエットの過程を紹介していきたいと思います。

目次

ダイエット1日目

それでは、1日目のボディーをさらけちゃいましょう。

まずはフロント!

1日目フロント

腹筋がうっすらと見えてくるような状態ですが、6パックには程遠い状態ですね。

そしてバックはこんな感じです。

1日目バック

人によっては、減量するのにはバルクが足りないと思う方もいると思いますが、年越しに旅行があるので、それに向けて減量することにしました。これが終わったらバルク期に入ってもっと体を大きくしていきたいと思います。

今のコンディションをインボディ370で計測したので、目安として結果を表記してみたいと思います。

身長168cm
体重63.5kg
筋肉量30.6
体脂肪量9.7kg
体脂肪率15%

インボディ370は、インピーダンス法なので計測した時の体のコンディションによって数値が結構変わるので、個人的にはあまり信頼していませんw

どちらかというと見た目重視でいきたいと考えていますので、体脂肪の摘んで測る「キャリパー」というもので計測していきたいと思います。

キャリパー1日目

1日目のコンディションとしては、お腹の真ん中を摘んでちょうど10mmという結果でした。

キャリパーは、体脂肪を計るのにとっても便利なのでオススメですよ!

2ヶ月前の状態

2ヶ月前コンディション

ちなみに、このコンディションになる2ヶ月前の状態がこんな感じです。

肝心のこの時の状態を計測していなかったのですが、体脂肪率は18%くらいあったと思います。

1日目の筋トレメニュー

1日目の筋トレメニューを以下に表記していきます。

今日はチェストデーになるので、胸を集中的に鍛えていきました!

ベンチプレス3set/10reps/30sec rest
ディップス3set/10reps/30sec rest
リバースグリップベンチプレス3set/15reps/30sec rest
インクラインベンチプレス3set/10reps/30sec rest
HIIT(バーピー)30sec work/30sec rest/10round

1日目の食事内容

1日目の食事内容は、PFCバランスでいうと、ハイカーボ気味なバランスの良い食事をとりました。

炭水化物を多く取るため、脂質はできるだけ抑えて23gに設定していきました。

総カロリー1887kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)23g
炭水化物(C)205g

ダイエット2日目

ダイエット2日目の見た目を見ていきましょう。

まずは、フロントがこんな感じ。

2日目フロント

続いて、バックがこんな感じ。

2日目バック

正直1日目とは実感するほどの変化はなし。

まあこれが2日目というものでしょうね。ダイエットは1日2日で結果が出るものではありません。

2日目のトレーニング、バックデー

2日目のトレーニングは、バックデーということで背筋を中心にトレーニングしました。

デッドリフト3set/10reps/30sec rest
ラットプルダウン5set/6reps/30sec rest
ケーブルロウ6set/5reps/30sec rest
ダンベルプル2set/15reps/30sec rest
ワンハンドプルダウン1set/30reps/ピラミッド法
HIIT(サーキットバイク)30sec work/30sec rest/10rounds

減量期なので、各トレーニングメニューのインターバルを30秒でやるように意識しています。

ちなみに、僕がタイマーで使っているのは、カシオの安い腕時計です。チープカシオという愛嬌でも人気ですね。

これが軽くて邪魔にならないので、トレーニングのタイマーに使うには最適w

2日目の食事、マクロ栄養素

2日目のマクロ栄養素は1日目と総カロリーは変わりませんが、炭水化物の量を少し落としてミドルカーボにして、脂質をその分多く摂取するようにしました。

PFCバランスでいうと下の図のような感じになりますね。

今回の30日ダイエットでは、このように炭水化物と脂質の量を上下させて「カーボサイクリング」というのをして、代謝を一定に保てるようにしていきたいと思います。

総カロリー1887kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)46g
炭水化物(C)154g

次に、具体的にどのような食事メニューだったかを紹介していきたいと思います。

朝食はご飯100gと卵75gの卵かけ御飯を食べました。

タンパク質が少し足りないので、30gのタンパク質をプロテインパウダーで摂取しました。

他に朝起きた状態は体が枯渇している状態なので、アミノ酸を意識して摂取しました。内容としては、BCAA、グルタミン、クレアチン、マルチビタミン、フィッシュオイルですね。

会社に着いたら(一様サラリーマンなのでw)プロテインパウダーで30gのタンパク質とアーモンド10gで良質な脂質を摂取。

dsc_3629.jpg

こちらのBlender bottleのProStakというプロテインシェイカーを会社に持って行っているのですが、プロテインパウダーを別のケースで持ち運べるので、僕みたいなサラリーマンが出先でプロテインを摂取するには、本当に便利なアイテムですね。

アーモンドは気軽に良質な脂質が取れるので、オススメですね。僕は1kgを袋買いして、小分けして会社に持って行っています。当然のことながら、無塩、無添加の素焼きアーモンドがオススメです。

昼食は出先で富士そばw

栄養素のへったくれもないのですねw

ここでは、かけ蕎麦に温泉卵をトッピングして蕎麦に不足しがちなタンパク質を摂取し、なんとか許容範囲な内容にできましたw

外食になっしまうと、どうしてもマクロ栄養素が大体になってきてしまいますが、お店の公式サイトなどで見られるところは、その情報などを参考にしながら食べています。

夕方頃の間食として、再びプロテインパウダーでタンパク質30gとアーモンド10gを摂取しました。

夜ご飯はトレーニング前ということもあるので、ご飯120gと鶏胸肉200gをピーナッツバター20gで和えていただきました!

ピーナッツバターもアーモンドと同じで、良質な脂質が取れるのでオススメです!

夜ご飯を食べて少し休憩したのちトレーニング!

そのあとに、プロテインパウダーでタンパク質30gを補給しました。

これが今日の僕の2日目の食事メニューです。参考になれば幸いです。

ダイエット3日目

3日目の進捗状況を見ていきましょう。

まずは、フロントから!

3日目フロント

次にバック!

3日目バック

3日目もまだまだ痩せてきている感じはしないですね。変化なしといった感じ。

気持ちですが、下っ腹のお肉が減ってきたのかな?と思いますw

3日目のトレーニングメニュー

3日目は、バイセップ、トライセップのスーパーセットを組んでトレーニングを行いました。

スーパーセットとは、二種目のトレーニングを、セットごとの休憩なしで連続して追い込んでいくトレーニングメニューです。

この日は、こちらのスーパーセットを3セット行いました。

そのあとに、アイソレーション種目でカーフプレスを行い、腹筋のトレーニングをタバタ式の20秒運動、10秒インターバルで行い、トライセットを組みました。

内容としては、休憩がないので辛かったですねw

ただ、その分のパンプはしっかりと得られました。

行ったトレーニングメニューを表にすると、こんな感じ。

スクラッシャー&バーベルカール3set/10rep(各種目)
ロープトライセップ&ロープハンマーカール3set/20rep(各種目)
リバースグリップトライセップ&ケーブルバイセップカール3set/20rep(各種目)
カーフプレス3set/10rep/30sec rest
アブドミナルタバタ式/8round
プランクタバタ式/8round
ツイストジャンプタバタ式/8round

3日目の食事、マクロ栄養素

今日は2日目よりもさらにカーボを落としていきました。その分脂質を増やし、総カロリーの1887kcalは変えませんでした。

PFCバランスでいうと、こんな感じです。

総カロリー1887kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)56g
炭水化物(C)128g

次に食事メニューに関して紹介していきます。

朝食は、ご飯100gと卵72gで卵かけ御飯を食べました。炭水化物を減らすと言っても128gは摂取しなくてはいけないので、朝食はしっかりとお米を食べました。

さらに、プロテインパウダーで30gのタンパク質を補給し、BCAA、グルタミン、クレアチン、マルチビタミン、フィッシュオイルを飲んで枯渇した体に栄養補給をしました。

昼食は少し炭水化物に気を配ってコンビニにしました。コンビニだとマクロ栄養素の管理がしやすいでのいいですよねw

ちなみに、食べたのがこちら!

昼食コンビニ

セブンイレブンのツナサラダに、和風ドレッシング、トッピング温泉卵、サラダチキン、おにぎり(海南鶏飯⇦オススメw)でしたね。

夜ご飯はトレーニング前なので、簡単に100gのご飯と鶏胸肉(100g)のピーナッツバター和えをおかずにして食べました。

間食は、朝と昼の間と、昼と夜の間にプロテインパウダーとアーモンドを摂取し、タンパク質と脂質を摂取するようにしました。

ダイエット4日目

4日目の見た目の進捗状況を発表していきます。

まずは、フロントがこんな感じ。

30日間ダイエット4日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

30日間ダイエット4日目バック

体感としては、腹筋が6パックになるまではいかないですけど、背中周りとお腹の肉をつまんだ感じで、若干痩せてきたのではないかと感じました。

4日目のトレーニングメニュー、レッグデー

この日はレッグデーになります。

基本的にはスクワットをメインとしたコンパウンド種目と、最後にサーキットバイクをHIITで行い追い込みました。

行ったメニューを表にすると、こんな感じです。

バーベルスクワット5set/5rep/30sec rest
レッグプレス3set/10rep/30sec rest
レッグエクステンション3set/10rep/30sec rest
HIIT(バイク)10rounds30sec work/30sec rest

4日目の食事メニューとマクロ栄養素

4日目のマクロ栄養素は、昨日の3日目と同じマクロ栄養素になります。

そして、1日振り返ってみたら、食べたメニューも全く一緒でしたw

ダイエット5日目

続いて5日目のダイエット結果です。

まずは、フロントがこんな感じ!

5日目フロント

そして、バックがこんな感じ!

5日目バック

1日の食事がローカーブだったので、ちょっと気持ち痩せて見えるかな?気のせいかw

ですが、徐々に徐々に腹筋が見えてきたような気がします。

5日目のトレーニングメニュー

5日目はショルダーデーということで、徹底的に肩を追い込んでいきました。

ローカーブの日なので、HIIT等の有酸素運動はやりませんでした。

ショルダーデーのトレーニングメニューを表にするとこんな感じ。

バーベルショルダープレス3set/10rep/30sec rest
サイドレイズ6set/5rep/30sec rest
フロントレイズ5set/6rep/30sec rest
ダンベルシュラッグ3set/10reps/30sec rest
ダンベルショルダープレス2set/15rep/30set rest
アップライトロウ1set/30rep/ピラミッド法

5日目の食事メニュー、マクロ栄養素

5日目は、エネルギーをあまり使わないショルダーデーということもあるので、炭水化物を徹底的に落としローカーブにしました。

炭水化物を落とした分、脂質を増やして総カロリーを1887kcalに調節しました。

マクロ栄養素を表にすると、こんな感じ。

総カロリー1887kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)91g
炭水化物(C)51g

炭水化物をとにかく落とさなくてはいけないのですが、基本的にはご飯や麺などからは摂取せず、サラダやナッツ、果物から摂るようにしました。

朝食はレタス100gとマカダミアナッツ25gという、簡単なメニューを食べました。

それでは栄養が足りていないので、プロテインパウダーとBCAA、グルタミン、クレアチン、マルチビタミン、フィッシュオイルで栄養補給をしました。

昼食では鶏胸肉を150gとレタス100gを食べ、そのあとにバナナ70gを食べて炭水化物を補給しました。

バナナは炭水化物を気軽に摂取できるのでオススメですね。

夜ご飯の内容は、ほとんど昼食と内容は変わらないのですが、脂質が少し足りていなかったので、ピーナッツバターを20g加えて鶏胸肉のピーナッツバター和えにしました。

ちなみに、こんな感じですw

img_20161201_225635.jpg

これ鶏胸肉のピーナッツバター和えは本当に美味しいんでオススメ!w

間食では、プロテインパウダーでタンパク質の補給とマカダミアナッツで脂質の補給をしました。

マカダミアナッツは、一価不飽和脂肪酸という脂肪になりにくい体に良い油なので、ローカーブデイなどで脂質を多く取る時には、重宝したい食品ですね。

もちろん、食べる場合は無塩、無添加のローストタイプがオススメですね!

ダイエット6日目

それでは、6日目の進捗状況を見ていきましょう。

まずは、フロントがこんな感じ。

6日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

6日目バック

腹筋は6パックになるまで時間がかかりそうですが、2日間のローカーボによって何か気持ち引き締たかんじがしましたw

6日目のトレーニングメニュー、スーパーセット

6日目のトレーニングメニューとしては、腕のトレーニングになります。

内容としては、3日目に行ったトレーニングと全く一緒のメニューになります。

バイセップとトライセップでスーパーセットを組み、最後にタバタ式を取り入れて腹筋のトレーニングを行いました。

メニューを表にすると、こんな感じです。

スクラッシャー&バーベルカール3set/10rep(各種目)
ロープトライセップ&ロープハンマーカール3set/20rep(各種目)
リバースグリップトライセップ&ケーブルバイセップカール3set/20rep(各種目)
カーフプレス3set/10rep/30sec rest
アブドミナルタバタ式/8round
プランクタバタ式/8round
ツイストジャンプタバタ式/8round

6日目の食事メニュー、マクロ栄養素

6日目は、5日目と同じローカーブになるため、炭水化物は極力抑えていきました。

マクロ栄養素を表にすると、こんな感じです。

総カロリー1887kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)91g
炭水化物(C)51g

朝食では、バナナ59gとマカダミアナッツ、プロテインパウダーで、バランス良くPFCの栄養素を摂っていきました。

もちろん、BCAA、グルタミン、クレアチン、フィッシュオイル、マルチビタミンでの栄養補助も欠かさずに行いました。

昼食では、昨日と大きく変わることは、サラダをメインに食事をしたことです。

今日は食物繊維を多く取るためにも、コンビニでツナサラダを3つ購入しましたw

その他に、タンパク質としてトッピングに温泉卵とほぐしサラダチキンを使って食べました。

ちなみに、こんな感じです。

ローカーボ昼食

ツナサラダ3つも買っちゃったので922円と地味に高くつきましたw

夜食は、鶏胸肉150gとピーナッツバター20gで鶏胸肉のピーナッツバター和えと、レタス100gという昨日と同じ食事をとりました。

本日の間食には、アーモンド40gとプロテインパウダーを朝から昼の間と、昼から夜の間で摂取して、タンパク質と脂質を調整しました。

ダイエット7日目

ここで1週間経過になります。それでは進捗状況を見ていきましょう。

まずはフロントが、こんな感じ。

7日目フロント

次にバックが、こんな感じ。

7日目バック

2日間連続してローカーブを行ったせいか、すごくほっそりした感がw

また、腕から脈が割としっかり見えてくるようになり、テンションが上がりましたね。

1週間目というとこで、体重とキャリパーでの計測もしてみました。

体重は62,7kgになっていて、約1キロの減ですね。少しペースが早いかな?w

キャリパー一週間

次に、お腹の肉をキャリパーで測ってみたら、8mmになっていました!

先週から-1mmになりますね。しっかり結果が出ていて一安心です。

7日目はレストデー

今日は丸一日トレーニングを行わないレストデーにしました。有酸素運動等も一切行っていません。

気持ちは動きたいのですが、激しい運動を続けるとオーバーワークになってしまうので、こういったレストデーは必須ですね。

ということで、6日間のトレーニングで蓄積した疲労をリカバリーするのに尽力しました。

7日目の食事メニューとマクロ栄養素

今日は、レストデーということもあり、割としっかり目に食事をしました。総カロリーは1887kcalをキープしたまま、炭水化物の量も元に戻しました。

マクロ栄養素を表にすると、こんな感じです。

総カロリー1887kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)57g
炭水化物(C)128g

朝食では、2日間のローカーブで抑えていたお米を堪能w(100gですがw)

お米と納豆で納豆ご飯を美味しくいただきました。

午前中は時間がなかったので簡単に済ませ、プロテイン等でその他の栄養補給をしました。

昼食は出先だったので「はなまるうどん」で食べることにしました。

この時も、公式サイトを参考にマクロ栄養素をしっかりと計算しました。

7日目昼食

そして、選んだのが「温玉ぶっかけの小サイズ」に、トッピングの温泉卵をプラスで卵2個にしました。

卵でタンパク質もしっかりとカバーできましたね。

当然ですが、揚げ玉は一切入れませんでした。(ゴマと生姜は沢山入れましたw)

朝と昼で炭水化物をほとんど摂ってしまった為、夜は我慢して炭水化物を抜きました。

内容としては、ローカーブの時と同じレタス100gと鶏胸肉のピーナッツバター和えですねw

今日は出先だった関係もあり、これには少し苦労しました。

ただ、タンパク質だけは補給しようと思い、プロテインパウダーを朝と昼の間と、昼と夜の間の2回飲みました。

ダイエット8日目

それでは、ダイエット8日間経過した見た目を見ていきましょう!

まずはフロントが、こんな感じ。

8日目フロント

続いて、バックがこんな感じ。

8日目バック

この辺になってきて、食べたものによって体のコンディションが違う気がしてきました。

この日は普通に炭水化物を摂っていたので、やっぱりちょっとふっくら気味?

でも、腕とかはしっかりと脈が出てきたりと、着実に成果を実感するようになりましたね。

8日目のトレーニングメニュー、バックデー

今日は8日目で2週間目になるので、トレーニングルーティーンが一周する形になります。

なので、今日はバックデーを行いました。

バックデーのトレーニングメニューとしては、先週行った内容と同じになります。

デッドリフト3set/10reps/30sec rest
ラットプルダウン5set/6reps/30sec rest
ケーブルロウ6set/5reps/30sec rest
ダンベルプル2set/15reps/30sec rest
ワンハンドプルダウン1set/30reps/ピラミッド法
HIIT(サーキットバイク)30sec work/30sec rest/10rounds

表にすると、こういった形ですね。

8日目の食事メニュー、マクロ栄養素

2週目からは、トレーニングメニューというよりかは、食事メニューに変化を与えました。

内容としては、1週目で摂取していた総カロリーの1887kcalから100kcal減らし、1日の総カロリーを1787kcalにしたことです。

PFCバランスでいうと下の図のような感じになりますね。

総カロリー1787kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)21g
炭水化物(C)185g

基本的には、タンパク質の量は変えずに、100kcal落ちた分を脂質と炭水化物から引きました。

今日はバックデーなので、PFCバランス的には炭水化物を多くし、脂質を抑えるメニューにしました。

朝は簡単に済ませました。

内容としてはオートミール60gとプロテインパウダーを混ぜたものになります。

その他に、BCAA、グルタミン、クレアチン、フィッシュオイル、マルチビタミンを摂取しました。

8日目昼食

昼食は昨日と同じ「はなまるうどん」に行きましたw

ただ、本日は脂質を抑えていかなくてはいけないので、温玉ぶっかけの小のみで、卵を2つにはしませんでした。

夜食には、ごはん100gと鶏胸肉(200g)のピーナッツバター和えにしました。

本日はハイカーボになるので、紅鮭のおにぎりとプロテインを、朝と昼の間に間食として食べました。

8日目間食

コンビニの紅鮭のおにぎりは、タンパク質と炭水化物を割としっかり取れるのでオススメです。

その後は、昼と夜の間のプロテインと、トレーニング後にプロテインを摂取しました。

ダイエット9日目

まずは、フロントがこんな感じ。

9日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

9日目バック

んー、特に昨日と変化は感じませんねw

もっと絞って行きたいけど、どんどん小さくなっていってる気がして悲しいw

それだけ筋肉が足りなかったってことですね。

今回の減量が終わったら、今度はバルクしっかりやろうと思います。

9日目のトレーニングメニュー、チェストデー

今日は僕の大好きなチェストデーになりました。

メニューの内容としては、1週間目と同じないようになります。

行ったメニューはこんな感じですね。

ベンチプレス3set/10reps/30sec rest
ディップス3set/10reps/30sec rest
リバースグリップベンチプレス3set/15reps/30sec rest
インクラインベンチプレス3set/10reps/30sec rest
HIIT(バイク)30sec work/30sec rest/10round

9日目の食事メニュー、マクロ栄養素

今日はチェストデーになるので、ハイカーボな食事メニューにしました。

PFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1787kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)21g
炭水化物(C)192g

昨日と同じように、2週間目からは総カロリーを100kcal下げ、1787kcalに設定しました。

それでは、今日食べた食事メニューを振り返っていきましょう。

まず朝食では、オートミールを60gとプロテインで簡単に済ませました。

それ以外に、BCAA、グルタミン、クレアチン、フィッシュオイル、マルチビタミンを摂取しました。

PFC
オートミール60g7.5g4.5g40.5g
プロテイン30.4g0.1g0.8g

昼食には、「丸亀製麺」で釜玉うどんを食べました。

いつもは、はなまるうどんなのですが、今日は営業先でちょうど見つけたのでw

PFC
釜玉うどん並15g6g77g

夜ごはんは炭水化物を抑え気味にして、ごはん100gにしました。

また、脂質も抑えたかったので、ピーナッツバターを使わずに鶏胸肉だけで食べました。

PFC
ごはん100g2.5g0.3g37g
鶏胸肉200g44.6g3g0g

間食には、朝と昼の間にプロテインと、昼と夜の間に鮭おにぎりとプロテイン、トレーニング後にプロテインを摂取しました。

PFC
プロテイン30.4g0.1g0.8g
プロテイン30.4g0.1g0.8g
鮭おにぎり5g2g34g
プロテイン39.6g0.2g1g

ダイエット10日目

まずは、フロントがこんな感じ。

10日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

10日目バック

なぜかこの日は力が出なくて、プリワークアウトを飲んでトレーニングに臨んだのですが、全く力が出ませんでした。

これは、一発リフィードデイ入れたほうがいいかなー?なんか、目に見える成果もないし、やってみようと思います!

10日目のトレーニングメニュー、スーパーセット

今日は週の3日目になるので、アームデーになります。3日目と6日目に行ったスーパーセットを取り入れて追い込んでいきます。

バイセップとトライセップでスーパーセットを組み、最後にタバタ式を取り入れて腹筋のトレーニングを行いました。

メニューを表にすると、こんな感じです。

スクラッシャー&バーベルカール3set/10rep(各種目)
ロープトライセップ&ロープハンマーカール3set/20rep(各種目)
リバースグリップトライセップ&ケーブルバイセップカール3set/20rep(各種目)
カーフプレス3set/10rep/30sec rest
アブドミナルタバタ式/8round
プランクタバタ式/8round
ツイストジャンプタバタ式/8round

10日目の食事メニュー、マクロ栄養素

今日は週の3日目になるということで、炭水化物を落としていきました。

PFCバランスでいうと、こんな感じです。

総カロリー1787kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)52g
炭水化物(C)116g

それでは、今日食べた食事メニューを振り返っていきましょう。

今日は炭水化物を落とすと言っても、普通の量なので100gのごはんで卵かけ御飯を食べました。

そのあとに、プロテインを飲んでタンパク質を補いました。

もちろん、BCAA、グルタミン、クレアチン、フィッシオイル、マルチビタミンもこのタイミングで摂取。

PFC
ごはん100g2.5g0.3g37g
7.4g6.2g0.2g
プロテイン30.4g0.1g0.8g

昼食は、セブンイレブンでツナサラダとほぐしサラダチキン、煮卵のおにぎりを買って食べました。

PFC
ツナサラダ7.5g4.8g5.3g
フレンチドレッシング0.2g10.3g1.2g
ほぐしサラダチキン19.3g0.9g0.3g
煮卵おにぎり7.6g5.9g33.5g

夜ごはんは、シンプルにご飯と鶏胸肉で済ませました。

PFC
ごはん100g2.5g0.3g37g
鶏胸肉170g37.9g2.6g0g

間食には、いつも通り朝と昼の間、昼と夜の間、トレーニング後にプロテインを摂取しました。あとは、ちまちまアーモンドを25g食べて行きましたね。

PFC
プロテイン3回91.2g0.3g2.7g
アーモンド25g4.9g14g4.7g

ダイエット11日目

それでは、早速見た目の変化を見ていきましょう。

まずは、フロントがこんな感じ。

11日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

11日目バック

この日はリフィードデイで炭水化物をいつもの3倍近く食べたので、ちょっと膨らんで見えるかもしれません。

まず痩せてはいないですね。

逆に、リフィードデイを入れたので、これからどう変化するか楽しみです。

11日目のトレーニングメニュー、レッグデー

今日はレッグデーでした。内容としては1週目と同じ内容となります。

表にするとこんな感じです。

バーベルスクワット5set/5rep/30sec rest
レッグプレス3set/10rep/30sec rest
レッグエクステンション3set/10rep/30sec rest
HIIT(バイク)10rounds30sec work/30sec rest

リフィードデイで炭水化物を沢山摂取したので、パワーは出ましたw

11日目の食事メニュー、マクロ栄養素

今日は、炭水化物を体が欲していたので、リフィードデイにしました。

なので、脂質を極力落としていき、炭水化物をいつもの3倍近く摂取しました。

また、総カロリーもメンテナンスカロリーをオーバーしない程度まで上げました。

1日の摂取した総カロリーとマクロ栄養素を表にすると、こんな感じです。

総カロリー2499kcal
タンパク質(P)148g
脂質(F)23g
炭水化物(C)423g

今日は朝、昼、晩の食事というよりは、時間の間隔をあけては食事をして、という感じでした。

なので、この日食べたものを一挙に表にしていこうと思います。

PFC
ごはん200g5g0.6g74g
ふりかけ2.2g2g5.5g
プロテイン30.4g0.1g0.8g
シリアル20g1.3g0.4g15.4g
オートミール3.8g2.3g20.3g
パスタ100g11.9g2g71.2g
ふりかけ4.5g4.4g5g
ごはん200g5g0.6g74g
ふりかけ1.6g1.5g1.8g
焼きおにぎり3.6g0.6g34.8g
ごはん200g5g1.5g1.8g
納豆6.9g5g5.8g
ごはん100g2.5g0.3g37g
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g
プロテイン30.4g0.1g0.8g

脂質が多くなるのが怖かったので、ふりかけを使ってご飯を食べたりしましたw

あとは、パスタのソースも市販のものだと脂質が多く含まれているので、ふりかけで味付けw

朝から食べ始めて、2〜3時間おきにご飯を食べるようにし、最後の食事が7時に終わるようにしました。

ダイエット12日目

それでは、早速見た目の変化を見ていきましょう。

まずは、フロントがこんな感じ。

12日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

12日目バック

今日はローカーブと、いつもより総カロリーの量を減らした日なので、腹ペコですw

12日目のトレーニングメニュー、ショルダーデー

今日はショルダーデーになります。

トレーニングメニューを表にするとこんな感じ。

バーベルショルダープレス3set/10rep/30sec rest
サイドレイズ6set/5rep/30sec rest
フロントレイズ5set/6rep/30sec rest
ダンベルシュラッグ3set/10reps/30sec rest
ダンベルショルダープレス2set/15rep/30set rest
アップライトロウ1set/30rep/ピラミッド法

アイソレーション種目なので、アップライトロウなどは高レップを意識してやりました。

これからは、カロリーを落としていくので、HIITのような有酸素運動は行いません。

12日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日は、エネルギーをあまり使わないショルダーデーということもあるので、炭水化物を徹底的に落としローカーブにしました。

また、今までと大きく違うのが更に総カロリーを落としていったということです。

今までは1週目が1878kcal、2週目の最初が1787kcalでしたが、今日からそれを一気に落とし1578kcalにしていきました。

理由は単純に後2週間で出来るだけ結果を出したいからですw

ほぼ基礎代謝レベルの摂取カロリーなので、多少のカタボリックは覚悟しています。

海外のフィットネス業界では2~6週間のMini Cutという短期間での減量方法があります。本来はバルクアップと並行しておこなうものですが、それを減量を加速させるイメージで取り入れるイメージですね。

PFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1578kcal
タンパク質(P)145g
脂質(F)82g
炭水化物(C)65g

PFCバランスの今までの変化としては、タンパク質の量を体重(パウンド)あたり1gにし、その分を炭水化物と脂質に回しました。

今まではタンパク質を215g摂るようにしていましたが、体重(パウンド)あたり1g~1.2gで大丈夫という論文やyoutubeでの解説を見たので、この際減らすことにしました。

それでは、今日1日食べた食事内容を紹介していきたいと思います。

朝食はオートミールを食べました。この時は、豆乳とコーヒーにチョコ味のプロテインパウダーを混ぜたもので作りました。

温め終わってからオーガニックのピーナッツバターを入れて良質な脂質を摂取!バッチリですね。

PFC
オートミール40g7.5g4.8g27g
豆乳100ml7.8g7.8g4.2g
コーヒー無糖200ml0g0g0.9g
プロテイン30.4g0.1g0.8g
ピーナッツバター30g9g16g6g

昼食は、鶏胸肉の蒸し焼きに全卵2個をトッピングし、サラダとしてレタスを食べました。

結構簡素になってしまいましたが、これがローカーブデイw

PFC
鶏胸肉100g22.3g1.5g0g
卵2個14.8g12.4g0.4g
レタス100g0.6g0.1g2.8g

夜ごはんは、昼ごはんと殆ど同じ内容でした。脂質が少し足りてなかったので、ピーナッツバターを加えてカバーしました。

PFC
鶏胸肉100g22.3g1.5g0g
ピーナッツバター15g4.5g8g3g
レタス100g0.6g0.1g2.8g

間食では、アーモンドをちょくちょく食べてました。全部で32gですね。

トレーニング後には、朝と同じ要領で豆乳とコーヒーと一緒にプロテインを飲みました。

ダイエット13日目

まず、フロントがこんな感じ。

13日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

13日目バック

そして、この日から体重計を買ったので、毎朝計測していくことに決めました。

この日の体重が61.3kgでしたね。順調に落ちてきています。

あとは、筋肉をとにかくキープすることに集中していきたいと思います。

13日目のトレーニングメニュー、バックデー

この日はバックデーということで、背筋を中心としたメニューを行いました。

そして、バックのメニューが一通り終わった後に、最後腹筋のトレーニングをタバタ式で行いましたね。

トレーニングメニューを表にすると、こんな感じです。

デッドリフト3set/10reps/30sec rest
ラットプルダウン5set/6reps/30sec rest
ケーブルロウ6set/5reps/30sec rest
ダンベルプル2set/15reps/30sec rest
ワンハンドプルダウン1set/30reps/ピラミッド法
アブドミナルタバタ式/8round
プランクタバタ式/8round
ツイストジャンプタバタ式/8round

13日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はバックデーなので、炭水化物を普通の量に戻して食事をとりました。もちろん、総カロリーは1600kcalにするようにしました。

PFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1887kcal
タンパク質(P)215g
脂質(F)91g
炭水化物(C)51g

それでは、1日の食事メニューを紹介していきます。

朝は割としっかり目に、オートミールを55g食べました。味付けにはプロテインパウダーとピーナッツバターを使い、タンパク質と脂質もカバーしました。

PFC
オートミール55g6.9g4.1g37.1
豆乳100ml7.8g7.8g4.2g
コーヒー無糖200ml0g0g0.9g
プロテイン34g0.1g0.9g
ピーナッツバター30g9g16g6g

今日の昼ごはんは、仕事の関係でちょっと忙しかったこともあり、かなり簡素になりました。

内容としては、鮭のおにぎり2つのみです。ここで、炭水化物を少しとりすぎたかもしれません。

PFC
鮭おにぎり2個10g4g68g

夜は、基本的にいつもと変わらず鶏胸肉を食べたのですが、今日の昼ごはんで米を食べ過ぎちゃった気がしたので、オートミールで炭水化物を調節しました。

ちなみに、味付けは「にんべん つゆの素」で塩見を足しました。これが中々美味しいんですw

PFC
オートミール30g3.8g2.3g20.3g
鶏胸肉100g22.3g1.5g0g
つゆの素20ml1g0g4.8g

間食は、朝と昼の間とトレーニング後にプロテインと、アーモンド10gを食べました。

PFC
プロテイン2杯60.8g0.2g1.6g
アーモンド10g5.4g1.9g1.8g

それ以外にも、スーパーで「糖質0麺」という商品を見つけたので、それを2パック買い夜ごはんの前の間食として食べました。

紀文糖質0麺

これが、その糖質0麺ってやつで、右のラーメン、パスタタイプは微妙だったけど、左側のうどんが想像以上に美味しかったですw

ローカーブや、減量期には絶対にオススメできる商品だと思ったので、また別の記事で紹介します!

これらの味付けは、油や炭水化物を摂りすぎないように、つゆの素と松茸のお吸い物を使いました。

PFC
糖質0麺パスタ1.6g0.9g4g
松茸のお吸い物0.8g0.1g1.8g
糖質0麺うどん2.4g1.4g4g
つゆの素20ml1g0g4.8g

ダイエット14日目

まず、フロントがこんな感じ。

14日目フロント

そして、バックがこんな感じです。

14日目バック

この日の朝に計測した体重は、61.8kgでした。なぜか昨日より500g増えている。おそらく水分量か何かでしょう。そうであると信じます。

この日は夜ごはんに糖質0麺2パック食べてしまったので、なんだか膨れてる気がしました。気のせいかw

なんか、カロリーが少ないと思うと食べちゃいますね。

13日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はレストデーではありますが、リカバリーをしっかりするためにも、炭水化物は落とさずにバランス良く食べていきました。

PFCバランスのマクロ栄養素を表にすると、こんな感じです。

総カロリー1585kcal
タンパク質(P)145g
脂質(F)45g
炭水化物(C)150g

それでは、今日1日の食事メニューを振り返っていきます。

この日は仕事だったため、朝は簡潔にオートミールで済ませました。水と低脂肪牛乳を混ぜて作り、味付けはプロテインパウダーですね。

PFC
オートミール40g5g3g27g
低脂肪牛乳100ml6.6g2.1g9.3g
プロテイン30.4g0.1g0.8g

昼ごはんは、はなまるうどんで「温玉ぶっかけ小」とトッピングに温玉を追加しました。

PFC
温玉ぶっかけ小13.1g7g60g
温玉6.5g5g0.2g

夜ごはんは、鶏胸肉100gとご飯の代わりに、オートミールを食べました。味付けはつゆの素で最後に卵でとじた感じですね。和風オートミール、これイケますねw

オートミールはGI値も低く、食物繊維も多く含まれているので、ご飯からの置き換えにはいいかも。これバルク期でもやろうと思いました。

PFC
オートミール45g5.6g3.4g30.4g
鶏胸肉100g22.3g1.5g0g
7.4g6.2g0.2g
にんべん つゆの素2.4g0g12g

間食では、朝と昼の間にプロテインとアーモンド20gを摂取しました。

そして、夜ごはんの後に糖質0麺うどんを食べましたw

2パック食べたら、これでお腹が膨れちゃいました。でもカロリーはたったの70kcal。さすがですね。

PFC
糖質0麺4.8g2.8g10.6g
つゆの素50ml2.4g0g12g

ダイエット15日目

まずは、フロントがこんな感じ。

15日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

15日目バック

この日の朝に体重を計測したら、62.3kgでなぜか増えていましたw

カロリーは落としているので、間違いなく落ちているとは思ったのですがw

やはり体重は1週間ごとに見ていった方がいいかもしれませんね。これで一喜一憂するんだったら、鏡で変化を見ていった方が、全然精神的にもいい気がしましたw

15日目のトレーニングメニュー、チェストデー

この日はチェストデーということで、大胸筋を徹底的に追い込みました。

いつものチェストデーと内容を変えた点としては、トライセット法を取り入れたことです。(トライセット法とは、3種目のメニューをセット間のインターバルを取らずに行うトレーニング方法です。)

上部と下部が弱いので、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、ディップスの3種目でトライセットを組んで回しました。(まあ、言い始めたら全体的に弱いですがw)

行ったトレーニング内容を表にすると、以下のような感じです。

インクラインベンチ15reps/no rest
ダンベルフライ15reps/no rest
ディップス10eps/no rest

3種目1セット終了したら、1分30秒のインターバルを入れて2セット目、3セット目と増やしていきました。合計で5セットまでいきましたね。当然のことながら、負荷は普段より低めで行いました。

パンプが半端ないっす!時間がない方とかは、こう言ったトライセット法のようなメニューの組み方はオススメです!

15日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はチェストデーということで、炭水化物の量を多くし、ハイカーボの食事になりました。

PFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1587kcal
タンパク質(P)145g
脂質(F)30g
炭水化物(C)185g

それでは、この日の1日の食事メニューを見ていきましょう。

朝ごはんは、オートミールを食べました。ハイカーボの日なので、いつもよりも多く60g食べましたね。

PFC
オートミール60g7.5g4.5g40.5g
低脂肪牛乳50ml3.3g1g4.7g
プロテイン30.4g0.1g0.8g

この日は仕事で出先だったので、はなまるうどんで温玉ぶっかけの小にしました。脂質はあまり摂りたくなかったので、温玉の追加はやめときましたw

PFC
温玉ぶっかけ小13.1g7g60g

夜ごはんの内容は、昨日と殆ど同じ感じになりました。違う点は、オートミールの量を90gにしたくらいですね。

トレーニング前のカーボチャージですw

PFC
オートミール90g11.3g6.8g60.8g
鶏胸肉100g22.3g1.5g0g
7.4g6.2g0.2g
つゆの素 35ml1.7g0g8.4g

この日は仕事が割と忙しかった関係もあり、間食はとれませんでした。朝と昼の間にプロテインを飲んだくらいですね。

PFC
プロテイン30.4g0.1g0.8g

ダイエット16日目

ますは、フロントがこんな感じ。

16日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

16日目バック

この日の朝計った体重が62.9kgでまた増加していました。何がいけないんでしょうかw

そして、腹筋はいつになったら割れるのやら。まだ、下腹部の脂肪が若干残っている状態です。

とりあえず、タンパク質の量を調節することにしました。

16日目のトレーニングメニュー、バックデー

この日はバックデーになります。いつものトレーニング内容で行いました。

背筋が終わったら、最後に腹筋を行う感じですね。腹筋が中々割れてこないので、腹筋はしっかりやらなければ!

デッドリフト3set/10reps/30sec rest
ラットプルダウン5set/6reps/30sec rest
ケーブルロウ6set/5reps/30sec rest
ダンベルプル2set/15reps/30sec rest
ワンハンドプルダウン1set/30reps/ピラミッド法
アブドミナルタバタ式/8round
プランクタバタ式/8round
ツイストジャンプタバタ式/8round

16日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はバックデーなので、食事メニューとしては炭水化物を多めに摂取しました。

そして、マクロ栄養素に関しても、タンパク質の量を体重(パウンド)×1gで摂取していましたが、1.2gにすることにしました。

具体的にマクロ栄養素のPFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1587kcal
タンパク質(P)170g
脂質(F)27g
炭水化物(C)160g

実際に摂取したマクロ栄養素は、上のよりも少しずれがありました。

総カロリー1549kcal
タンパク質(P)199.7g
脂質(F)11.7g
炭水化物(C)161.3g

終わってから気づいたのですが、脂質が11gだけでしたw

総カロリーが1549kcalで目標値に近いので、これはこれでオッケーとしますw

それでは、1日の食べた食事メニューを紹介していきます。

朝ごはんは、簡単にオートミールとプロテインで済ませました。

PFC
オートミール50g6.3g3.8g33.8g
プロテイン30.4g0.1g0.8g

昼ごはんは、仕事の関係で居酒屋ランチになってしまいました。

そこで頼んだのが、マグロの漬け丼ですね。脂質は低く炭水化物とタンパク質をしっかりと取れました。

ただ、ご飯とマグロの総重量は予測になります。外食はコレが辛い!減量の天敵ですね。

PFC
ご飯250g6.3g0.8g92.5g
マグロ刺身7切れ26.4g1.4g0.1g

夜ご飯は、昼ごはんの食べ過ぎの心配もあり、炭水化物の量を若干控えめにしました。

PFC
オートミール40g5g3g27g
つゆの素 20ml1g0g4.8g
鶏胸肉100g33.5g2.3g0g

間食はプロテインのみです。朝と昼の間と、昼と夜の間、そしてトレーニング後の3回ですね。

PFC
プロテイン3回91.2g0.3g1.8g

ダイエット17日目

それでは、17日目の見た目の進捗状況を発表していきたいと思います。

ますは、フロントがこんな感じ。

17日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

17日目バック

この日の朝に体重を測ったら61.8kgでした。ようやく落ちましたね。

この調子で頑張っていこうと思います。

17日目のトレーニングメニュー、アームデー

この日はローカーボでアームデーになります。いつものスーパーセットを組んで、腕を追い込みました。

昨日もやったのですが、腕を追い込んだ後は腹筋もやりましたね。

トレーニングメニューを表にすると、こんな感じです。

スクラッシャー&バーベルカール3set/10rep(各種目)
ロープトライセップ&ロープハンマーカール3set/20rep(各種目)
リバースグリップトライセップ&ケーブルバイセップカール3set/20rep(各種目)
アブドミナルタバタ式/8round
プランクタバタ式/8round
ツイストジャンプタバタ式/8round

17日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はローカーボの日で、炭水化物を落としていきました。

マクロ栄養素を表にすると、こんな感じです。

総カロリー1600kcal
タンパク質(P)170g
脂質(F)80g
炭水化物(C)50g

炭水化物量は50gで、できるだけ野菜から炭水化物を摂取するようにしました。

ただ、実際は少し炭水化物が越えてしまいましたね。実際に摂取した栄養素がこちら。

総カロリー1626kcal
タンパク質(P)184g
脂質(F)73.5g
炭水化物(C)56.6g

それでは、今日1日の食べた食事メニューを紹介していきます。

朝ごはんは、オートミールとレタスをメインに食べました。もちろん、オートミールの量は少ないです。味付けはプロテインパウダーとピーナッツバターでしました。レタスに関しても、ゴマドレッシングを使い美味しくいただきましたw

PFC
オートミール20g2.5g1.5g13.5g
ピーナッツバター27g8.1g14.4g5.4g
プロテイン34g0.1g0.9g
レタス100g 0.6g0.1g2.8g
ゴマドレッシング10g 0.3g5.4g1g

昼ごはんは、セブンイレブンでお弁当を買って、しっかりと炭水化物を抑えていきました。

買ってきたのが、こんな感じですね。

17日目昼ごはん
PFC
ツナサラダ2個15g9.6g10.6g
青じそドレッシング0.7g0g5g
温泉卵2個11.6g9.6g2g
サラダチキン23.2g1.4g1g

温泉卵を2個をトッピングに使って、タンパク質を補いました。また、ドレッシングに関しては、無駄な脂質は摂取したくないので、ノンオイルの青じそドレッシングをチョイスしました。

夜ごはんは、一番炭水化物を抜いていきました。内容としては、鶏胸肉のピーナッツバター和えとレタス。いつもの定番ですねw

ちなみに、レタスにドレッシングは使っていません。

PFC
鶏胸肉100g22.3g1.5g0g
ピーナッツバター4.5g8g3g
レタス100g0.6g0.1g2.8g

ローカーボの日は、良質な脂質を摂取していかなくてはいけないので、今日はアーモンドを多く取りました。

あとは、朝と昼の間とトレーニング後にプロテインを飲みましたね。

PFC
プロテイン2回60.8g0.2g1.6g
アーモンド35g6.7g18.9g6.3g

ダイエット18日目

まずは、フロントがこんな感じ。

18日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

18日目バック

この日の朝体重を計測したら、60.5kgになっていました。また、落ちてきた印象ですね。

あとは筋肉が減らないように頑張るのみです。(ただでさえ筋肉が少ないのでw)

18日目のトレーニングメニュー、レッグデー

この日はレッグデーでした。内容としてはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールの3種目を回した感じですね。

表にするとこんな感じです。

レッグプレス4set/8rep/30sec rest
レッグエクステンション3set/15rep/30sec rest
レッグカール3set/15rep/30sec rest
カーフプレス3set/15rep/30sec rest

18日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日は、待ちに待ったリフィードデイになります!ちなみに、今回の減量では、このリフィードを最後にしようと思います。

というわけで、張り切って炭水化物を摂取してたら、総カロリーもメンテナンスカロリーを若干オーバーしてしまいましたw

1日の摂取した総カロリーとマクロ栄養素を表にすると、こんな感じです。

総カロリー2789kcal
タンパク質(P)174.8g
脂質(F)24.7g
炭水化物(C)466.8g

リフィードデイなので、朝、昼、晩の食事というよりは、時間の間隔をあけて複数回食事をしました。

できるだけ夕方6時までに炭水化物をたくさん摂取するようにしましたね。

それでは、この日食べたものを一挙に表にしていこうと思います。

PFC
オートミール80g10g6g54g
低脂肪牛乳3.3g1.1g4.7g
プロテイン30.4g0.1g0.8g
バナナ60g0.7g0.1g13.5g
シリアル1.3g0.4g15.4g
ごはん200g5g0.6g74g
ふりかけ4.5g5.4g3.2g
オートミール50g6.3g3.8g33.8g
プロテイン30.4g0.1g0.8g
お茶漬け0.5g0g3.1g
ごはん200g5g0.6g74g
パスタ100g11.9g2g71.2g
うどん100g5.5g1.1g52g
つゆの素40ml1.9g0g9.6g
焼きおにぎり3個5.4g0.9g52.2g
プロテイン0.1g2.1g30.8
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g
レタス100g0.6g0.1g2.8g

結構たくさん食べた感覚がありますw

夜の時間だけ、鶏胸肉とレタスだけという普段通りの食事メニューに戻しました。

また明日から、ローカーボで食事メニューを戻していきます。

ダイエット19日目

まずは、フロントがこんな感じ。

19日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

19日目バック

昨日リフィードだったので、変化はあるかな?

ちなみに、朝体重を測ったら、61.9kgでそこまで増えてませんでした。よかったですw

19日目のトレーニングメニュー、ショルダーデー

この日はショルダーデーになります。肩が終わってからは、腹筋のトレーニングも行いました。

トレーニングメニューを表にするとこんな感じ。

バーベルショルダープレス3set/10rep/30sec rest
サイドレイズ6set/5rep/30sec rest
フロントレイズ5set/6rep/30sec rest
ダンベルシュラッグ3set/10reps/30sec rest
ダンベルショルダープレス2set/15rep/30set rest
アップライトロウ1set/30rep/ピラミッド法
アブローラー3set/10rep/30sec rest
トータッチ3set/15rep/30sec rest

19日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はローカーボの日になるので、炭水化物を落としていきました。炭水化物はご飯などからは摂取しないように、サラダなどから摂るようにします。

また、この日は仕事が休みで時間があったので、食事からタンパク質を摂取するようにしました。

PFCバランスでいうと、こんな感じです。

総カロリー1600kcal
タンパク質(P)170g
脂質(F)80g
炭水化物(C)50g

それでは、食べた食事メニューを振り返っていきましょう。

朝ごはんだけオートミールで炭水化物を摂取しました。味付けはプロテインのみですね。

もちろん、BCAA、グルタミン、クレアチン、フィッシオイル、マルチビタミンもこのタイミングで摂取。

PFC
オートミール30g3.8g2.3g20.3g
プロテイン22g0.1g1.5g

昼食は、鶏胸肉150gをピーナッツバターで和えたもの。あとは、レタス100gですね。

PFC
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g
ピーナッツバター15g4.5g8g3g
レタス100g1.2g0.2g5.6g

実は、上の昼ごはんを11時くらいに食べて、13時くらいにもう一度同じメニューを食べていますw

さらに、この時は全卵を一個入れて食べましたね。

PFC
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g
ピーナッツバター15g4.5g8g3g
レタス100g1.2g0.2g5.6g
7.4g6.2g0.2g

夜ごはんは、昼ごはん2と全く同じ内容になりました。なんか面倒になっちゃいましたねw

ただ、実際にこのメニューが一番作りやすいし、体にいい影響を与えてくれそうw

PFC
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g
ピーナッツバター15g4.5g8g3g
レタス100g1.2g0.2g5.6g
7.4g6.2g0.2g

間食に関しては、鶏胸肉から多くタンパク質を摂取できたので、トレーニング後のみプロテインは飲みました。

あとは脂質の摂取のために、アーモンドを合計で50g食べましたね。

PFC
プロテイン23g0.1g0.6g
アーモンド50g9.5g27g9g

ダイエット20日目

それでは、20日目の見た目を見ていきましょう。

まずは、フロントがこんな感じ。

20日目フロント

そして、バックがこんな感じです。

20日目バック

この日の朝に体重を測ったら、61.5kgでした。まあ、極端な変動はないということですね。

明日ぐらいから落ちていくと予想w

20日目のトレーニングメニュー、チェストデー

この日はチェストデーになります。ちょっと胸を追い込めていない感じがあったんで、本来はアームデーの予定だったのですが、チェストデーに変更しました。

チェストプレス3set/10reps/90sec rest
インクラインダンベルベンチプレス3set/10reps/90sec rest
ケーブルフライ4set/15reps/30sec rest
ケーブルバイセップ&トライセップ3set/20reps/3round

チェストプレスでいつもより多めにインターバルをとり、重い重量を扱うようにしましたね。

ケーブルフライに関しては、上部、中部、下部の3箇所分に分けてやり、ボリュームをつけましたね。

また、胸が終わった後にケーブルマシンを使って、バイセップとトライセップのスーパーセットも行いました。

20日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はチェストデーではありますが、炭水化物はある程度抑えて摂取しました。

PFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1625kcal
タンパク質(P)197g
脂質(F)27g
炭水化物(C)147.6g

ちょっと昼ごはんで炭水化物をドカッと多く取り過ぎてしまったため、途中から脂質を控えることにしました。

その代わり、タンパク質を170gから190gくらいまで持って行ってカロリーを調節した感じですね。

それでは、食事メニューを見ていきましょう。

まず朝食では、オートミール60gをプロテインで味付けしたもので、簡単に済ませました。

それ以外に、BCAA、グルタミン、クレアチン、フィッシュオイル、マルチビタミンを摂取しました。

PFC
オートミール60g7.5g4.5g40.5g
プロテイン29g0.1g2g

問題は昼ごはんでした。仕事の出先で食事場所を選べない環境になってしまいました。

鉄板焼きのお店だったのですが、辛うじて魚のメニューがあったので、そちらのメニューをチョイス。

20日目昼ごはん

こちらが注文した、サーモンのバター焼きです。

気になってサーモンの量を聞いてしまいましたw

サーモンは130gらしく、バターは乗っていなくて炒め油として使われている程度でした。なので、大体の量だけは把握することができましたw

ただ、ご飯がよくわからず、推測ですが250gぐらいで結構多かったです。一様ここは推測で計算しておきます。

PFC
サーモン130g30g5g0g
バター10g0g10g0g
ご飯250g6.3g0.8g92.5g

昼ご飯で炭水化物を摂りすぎたこともあり、夜ご飯は炭水化物を抑えることにしました。

また、脂質も抑えたかったので、ピーナッツバターを使わずに鶏胸肉だけで食べました。

PFC
レタス100g0.6g0.1g2.8g
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g

間食には、朝と昼の間にプロテインと、昼と夜の間に鮭おにぎりとプロテイン、トレーニング後にプロテインを摂取しました。

PFC
プロテイン29g0.1g2g
プロテイン29g0.1g2g
豆乳100ml3.9g3.9g2.1g
コーヒー無糖0g0g1.8g

ダイエット21日目

それでは、21日目の見た目の進捗状況を見ていきましょう。

まずは、フロントがこんな感じ。

21日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

21日目のバック

この日は食事をメンテナンスカロリーまで戻して食べたので、ちょっと昨日と比べて太った感じに見えるかもしれませんw

朝に体重を測ったら、61.4kgで横ばいって感じでした。

キャリパーで脂肪をつまんで測ったら、6mmで先週と進捗はない感じでしたね。

この週は、あまり結果が出ませんでした。

21日目の食事メニュー

この日は、朝起きた段階で調子が少し悪く怠かったので、急遽食事メニューの総カロリーをメンテナンスカロリーぐらいまで戻し、栄養補給に努めることにしました。

栄養補給と言っても、いつもより多く食べただけですがw

マクロ栄養素を表にすると、こんな感じです。

総カロリー2125kcal
タンパク質(P)173.8g
脂質(F)34g
炭水化物(C)281g

それでは、1日の食事メニューを見ていきましょう。

朝ごはんは、オートミールにシリアルを混ぜたものを食べました。味付けはプロテインですね。

また、それから2時間後の仕事場に行く前に、鮭のおにぎりを食べました。

PFC
オートミール60g7.5g4.5g40.5g
プロテイン29g0.1g2g
シリアル20g1.3g0.4g15.4g
鮭おにぎり4.9g1.4g34.8g

昼ごはんは、はなまるうどんにしましたw

この日は野菜を多くとろうと思って、コクうまサラダうどん小に野菜増量、さらに温玉のトッピングを追加しました。

また、その後にコンビニでツナサラダを買って食べましたね。

PFC
サラダうどん小11g4.4g73g
温玉6.5g5g0.2g
ツナサラダ7.5g4.8g5.3g
青じそドレッシング0.7g0g5g

上の昼ごはんを食べてから3時間後くらいに、仕事の休憩時間を使って、はなまるうどんの温玉小をを食べましたw

1日に2回来店しちゃいましたね。

あとは、このタイミングでプロテインも飲んじゃいました。

PFC
温玉ぶっかけ小13.1g7g60g
プロテイン29g0.1g2g

夜ごはんは、鶏胸肉とレタス。あとは、炭水化物としてオートミールをプロテインで味付けして食べました。

PFC
オートミール50g6.3g3.8g33.8g
プロテイン29g0.1g2g
鶏胸肉33.5g2.3g0g
レタス0.6g0.1g2.8g

ダイエット22日目

まず、フロントがこんな感じ。

22日目フロント

そして、バックがこんな感じです。

22日目バック

この日の朝に計った体重は61.8kgで若干増加。昨日食事を戻しただけありますね。

まあ、これから頑張っていきます。

22日目のトレーニングメニュー

この日はバックデーになります。今日は体調があまりすぐれないので、腹筋のトレーニングは行いませんでした。

トレーニング内容を表にすると、こんな感じです。

デッドリフト3set/10reps/30sec rest
ラットプルダウン5set/6reps/30sec rest
ケーブルロウ6set/5reps/30sec rest
ダンベルプル2set/15reps/30sec rest
ワンハンドプルダウン1set/30reps/ピラミッド法

22日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はバックデーなので、食事メニューとしては炭水化物を多めに摂取しました。

具体的にマクロ栄養素のPFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1473kcal
タンパク質(P)155.7g
脂質(F)19g
炭水化物(C)169.7g

1600kcalを目安にとっていこうと思ったのですが、少なすぎたかもしれません。今日の反省点です。

それでは、食事メニューを紹介していきます。

朝ごはんは、簡単にオートミールとプロテインで済ませました。

PFC
オートミール60g7.5g4.5g40.5g
プロテイン29g0.1g2g

昼ごはんは、出先ではなまるうどんのかけ中サイズ。トッピングに温泉卵を入れました。

PFC
かけ中13g2g115g
温泉卵6.5g5g0.2g

夜ごはんは、いつもの鶏胸肉とレタスで終わらせましたね。

PFC
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g
レタス0.6g0.1g2.8g

間食には、プロテインを朝と昼の間と、トレーニング後の2回飲んだだけですね。

PFC
プロテイン29g0.1g2g
プロテイン29g0.1g2g

ダイエット23日目

それでは、23日目の見た目の進捗状況を見ていきましょう。

まず、フロントがこんな感じ。

23日目

そして、バックがこんな感じ。

23日目バック

この日の朝に計った体重は、61.6kgでした。アップダウンを繰り返してますね。

アップダウンしながら体脂肪が落ちていることに期待していますw

23日目のトレーニングメニュー、チェストデー

この日はチェストデーになります。今日も引き続き体調が優れておらずだるい状態でした。

なので、トレーニング前にプリワークアウトのC4を飲むことにしました。

仕事中は体が怠くてしょうがなかったですが、C4のおかげで集中できましたw

トレーニング内容を表にすると、こんな感じです。

ベンチプレス3set/10reps/30sec rest
ディップス3set/10reps/30sec rest
リバースグリップベンチプレス3set/15reps/30sec rest
インクラインベンチプレス3set/10reps/30sec rest
HIIT(バイク)30sec work/30sec rest/15round

この日から、カーディオを再開することにしました。内容としてはバイクをHIITで行いました。

個人個人違うと思いますが、僕はやっぱりカーディオをした方が体脂肪が燃えている感じがしますw

23日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はチェストデーなので、食事メニューとしては炭水化物を多めに摂取しました。

具体的にマクロ栄養素のPFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1600kcal
タンパク質(P)167.9g
脂質(F)25g
炭水化物(C)175g

割としっかりと調節することができましたね。

それでは、食べた食事メニューを紹介していきましょう。

朝ごはんは、オートミールをプロテインで味付けした最近の定番メニューで済ませました。

PFC
オートミール60g7.5g4.5g40.5g
プロテイン29g0.1g2g

昼ごはんは、外出先で居酒屋ランチになりました。量は推測になります。

注文したのはサバの焼き魚定食ですね。

PFC
ごはん200g5g0.6g74g
サバ150g25g14g1.6g

夜ごはんは、鶏胸肉を食べたのですが、いつもと変えたのがオクラとゴボウを加えたことです。

食物繊維を意識して取るために、これらを加えてつゆの素で味付けしましたね。

なかなか美味しかったですw

PFC
鶏胸肉150g33.5g2.3g0g
ゴボウ100g1.8g0.1g15g
オクラ100g2.1g0.2g7g
つゆの素20ml1g0g4.8g

間食では、朝と昼の間とトレーニング後にプロテインを飲みました。あとは、トレーニング前にオートミールを食べましたね。

PFC
プロテイン29g0.1g2g
プロテイン29g0.1g2g
オートミール40g5g3g27g

ダイエット24日目

それでは、24日目の見た目の変化を見ていきましょう。

まずフロントが、こんな感じ。

24日目フロント

そしてバックが、こんな感じです。

24日目バック

この日の朝に計った体重は61.4kgでした。

やっぱりカーディオをやるといい感じですね。調子いいです。

24日目のトレーニングメニュー、アームデー

この日はアームデーになります。バイセップとトライセップでスーパーセットを組んで追い込みました。

また、その後に腹筋を行いました。

スクラッシャー&バーベルカール3set/10rep(各種目)
ロープトライセップ&ロープハンマーカール3set/20rep(各種目)
リバースグリップトライセップ&ケーブルバイセップカール3set/20rep(各種目)
アブドミナルタバタ式/8round
プランクタバタ式/8round
ツイストジャンプタバタ式/8round

昨日再開すると話していたカーディオですが、調べれば調べるほど必要ない気がしてきたので、辞めることにしました。

僕の場合1600kcalで食事で抑えるようにしているので、カーディオをするのはあまり効果がないと感じたからです。体感よりも、カロリー収支を信用することにしましたw

24日目の食事メニュー、寿司食い過ぎて失敗!

この日のマクロ栄養素は、実は計算できていません。理由としては、昼ごはんに寿司を食べたことです。

仕事の付き合いで寿司に行くことになり、半リフィード状態みたいに食べてしまいましたw

寿司お昼

ちなみに、このとき食べたのが20皿ですね。

本来リフィードはやる予定がなかったのですが、急遽変更してリフィードのつもりでドカ食いしました。しかし、意外と炭水化物量が少なかったですw

食べ終わって調べてみたら、寿司のご飯の量って1貫に18~20gしか含まれていないみたいですね。つまり20貫食べて(平均19gと仮定して)760gくらいしかご飯食べてなかったんですね。

リフィードやるなら400g以上は炭水化物をとりたかったので、単純に失敗しました。

まあ、もう食べてしまったものはしょうがないので、ここから挽回していきます。

この日は仕方ないので、マクロは考えずカロリーだけで考えることにしました。

寿司2貫で、平均値が80~100kcalと言われているので、2000kcal食べたということになりますね。

朝はオートミール、夜は鶏胸肉100gのみで抑えました。

おそらく、総摂取カロリーが2800~2700kcalになってしまったと思います。

ダイエット25日目

それでは、25日目の見た目の変化を見ていきましょう。

まずフロントが、こんな感じ。

25日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

25日目バック

この日の朝に計った体重は61.5kgでした。まあ、横ばいって感じですね。

25日目のトレーニングメニュー、レッグデー

この日はレッグデーでした。内容としては、先週と同じメニューを組みました。

レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールの3種目を回した感じですね。

表にするとこんな感じです。

レッグプレス4set/8rep/30sec rest
レッグエクステンション3set/15rep/30sec rest
レッグカール3set/15rep/30sec rest
カーフプレス3set/15rep/30sec rest

25日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はレッグデーになるので、カロリーは若干高めで炭水化物も普通くらい摂取しました。

具体的にマクロ栄養素のPFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1711kcal
タンパク質(P)177g
脂質(F)39g
炭水化物(C)161g

それでは、食べた食事メニューを紹介していきましょう。

朝ごはんは、いつも通りオートミールにしました。普段は水とプロテインパウダーを使うのですが、今日は低脂肪牛乳とプロテインパウダーを使いました。

PFC
オートミール60g7.5g4.5g40.5g
プロテイン29g0.1g2g
低脂肪牛乳5g1.6g7g

昼ごはんには、納豆ご飯を食べました。足のトレーニング前にカーボチャージ!とか言って、単純に食べたかっただけですw

PFC
ご飯150g3.8g0.5g55.5g
納豆1パック6.9g5g5.8g

この日は夕方の5時頃に食事をしました。その時作ったのが「オクラとごぼうのネバネバチキンうどん!」名前が長くなってしまいましたが、オクラとごぼう、鶏胸肉、糖質ゼロ麺をつゆの素で味付けしたものです。

オクラとごぼうのネバネバチキンうどん

紀文の糖質ゼロ麺を使っているので、炭水化物を殆ど摂取せずに、食物繊維とタンパク質を多く摂取できるので、すごくオススメです!僕は七味を入れてピリ辛でいただきましたw

PFC
糖質ゼロ麺2.4g1.4g5.3g
ごぼう50g1g0.1g8.4g
オクラ100g2.1g0.2g7g
鶏胸肉100g24.5g1.7g0g
つゆの素20ml1g0g4.8g

夜ごはんでは、野菜以外から炭水化物を摂らないようにしました。

内容としては、鶏胸肉とごぼうとオクラになりますねw

夕方に食べたものの、糖質ゼロ麺が無いバージョンみたいな感じです。

PFC
ごぼう50g0.9g0.1g7.5g
オクラ50g1.1g0.1g3.5g
鶏胸肉100g24.5g1.7g0g

間食では、朝と昼の間にプロテインとトレーニング後にプロテインを飲みました。

午前中に飲んだプロテインだけ、豆乳と無糖コーヒーに溶かして飲みましたね。

PFC
プロテイン29g0.1g2g
プロテイン29g0.1g2g
豆乳100ml3.9g3.9g2.1g
コーヒー無糖200ml0g0g1.8g

ダイエット26日目

それでは、早速見た目の変化を見ていきましょう。

まずは、フロントがこんな感じ。

26日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

26日目バック

この日の朝に計った体重は60.4kgでした。一様落ちてきてるのかな?

26日目のトレーニングメニュー、ショルダーデー

この日はショルダーデーになります。肩が終わってからは、腹筋のトレーニングも行いました。

トレーニングメニューを表にするとこんな感じ。

バーベルショルダープレス3set/10rep/30sec rest
サイドレイズ6set/5rep/30sec rest
フロントレイズ5set/6rep/30sec rest
ダンベルシュラッグ3set/10reps/30sec rest
ダンベルショルダープレス2set/15rep/30set rest
アップライトロウ1set/30rep/ピラミッド法
アブローラー3set/10rep/30sec rest
トータッチ3set/15rep/30sec rest

26日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日は本来ならローカーブデイになりますが、もう4週間ダイエットも佳境となるのでコンディション重視で食事を普通のバランスでとりました。

実際に摂取したPFCバランスを表にすると、こんな感じ。

総カロリー1734kcal
タンパク質(P)196g
脂質(F)57.9g
炭水化物(C)106.6g

それでは、今日の食事メニューを紹介していきたいと思います。

朝ごはんは、いつものオートミールを食べました。あとは、脂質も摂取したかったので、アーモンドを25g食べましたね。

PFC
オートミール40g3.8g2.3g20.3g
プロテイン30.8g0.1g2.1g
アーモンド25g5g3g27g

昼ごはんは、昨日も食べたオクラとごぼうのネバネバチキンうどん!w

美味しくてハマっちゃいました!今日は卵を2個追加して、さらに美味しかったですw

ローカロリーでこのボリュームは最高ですね!

PFC
糖質ゼロ麺2.4g1.4g5.3g
ごぼう50g1g0.1g8.4g
オクラ100g2.1g0.2g7g
鶏胸肉100g24.5g1.7g0g
つゆの素20ml1g0g4.8g
卵2個14.8g12.4g0.4g

驚くことなかれ、なんと夜ごはんも昼と全く同じものを食べましたw

こういった食事のレパートリーを増やしていくと、減量も苦じゃなくなってきますねw

PFC
糖質ゼロ麺2.4g1.4g5.3g
ごぼう50g1g0.1g8.4g
オクラ100g2.1g0.2g7g
鶏胸肉100g24.5g1.7g0g
つゆの素20ml1g0g4.8g
卵2個14.8g12.4g0.4g

間食では、プロテインを2回、昼と夜の間とトレーニング後に飲みました。

昼と夜の間は、おやつ感覚で豆乳とコーヒーに混ぜて飲みました。

PFC
プロテイン29g0.1g2g
プロテイン29g0.1g2g
豆乳100ml3.9g3.9g2.1g
コーヒー無糖200ml0g0g1.8g

 ダイエット27日目

それでは、27日目の見た目の進捗状況を発表していきます。

まずは、フロントがこんな感じ。

27日目フロント

そして、バックがこんな感じ。

27日目バック

この日の朝計った体重は60.5kgでした。昨日とほぼ変わりないですね。

ただ、1週間前と比べたらしっかりと落ちているのでオッケーです!

27日目のトレーニングメニュー、バックデー

最終日のトレーニングメニューはバックデーになります。内容としては、22日目に行った内容と同じになりますね。

トレーニングメニューを表にすると、こんな感じです。

デッドリフト3set/10reps/30sec rest
ラットプルダウン5set/6reps/30sec rest
ケーブルロウ6set/5reps/30sec rest
ダンベルプル2set/15reps/30sec rest
ワンハンドプルダウン1set/30reps/ピラミッド法

27日目の食事メニュー、マクロ栄養素

この日はバックデーなのですが、炭水化物は多くせずに、割とバランス良く食事をしました。

具体的にマクロ栄養素のPFCバランスを表にすると、こんな感じです。

総カロリー1497kcal
タンパク質(P)177g
脂質(F)40g
炭水化物(C)104g

それでは、食事メニューを紹介していきます。

朝ごはんは、簡単にオートミールとプロテインで済ませました。ただ、今日は少しオートミールの量が多かったですね。

PFC
オートミール80g10g6g54g
プロテイン29g0.1g2g

昼ごはんでは、例のオクラとごぼうのネバネバうどんを卵と一緒に食べました。

PFC
糖質ゼロ麺2.4g1.4g5.3g
ごぼう50g1g0.1g8.4g
オクラ100g2.1g0.2g7g
鶏胸肉100g24.5g1.7g0g
つゆの素20ml1g0g4.8g
卵1個7.4g6.2g0.2g

実は夜ごはんも同じ内容になりますw

なぜこうなったのかというと、単純に最終日まで食材をまとめ買いしたからですw

PFC
糖質ゼロ麺2.4g1.4g5.3g
ごぼう50g1g0.1g8.4g
オクラ100g2.1g0.2g7g
鶏胸肉100g24.5g1.7g0g
つゆの素20ml1g0g4.8g
卵1個7.4g6.2g0.2g

間食では、朝と昼の間と、トレーニング後にプロテインを飲みましたね。

PFC
プロテイン29g0.1g2g
プロテイン29g0.1g2g

ダイエットの結果報告、最終日

だいぶ過程が長くなりましたが、4週間記録し続けたダイエットの結果を発表していきたいと思います。
発表していきたいと思います。

フロントがこんな感じ。

4週間ダイエット結果報告

そして、バックがこんな感じです。

4週間ダイエット結果報告

まあ正直な感想としては、筋肉量がまだまだですね。全体的に小さく見えてしまうようになったのが反省点ですね。

最終的な見た目がどんな感じがわかったところで、実際に過去と比較してみて、どれくらい変化があったのかを見ていきましょう。

4週間前と4ヶ月前の比較

最終的な結果を見たところで、4週間ダイエット企画をスタートさせた時と、筋肉作りを本格的に始めた4ヶ月前との比較をしていきましょう。

まずは、4週間前のダイエット企画をスタートさせた時との比較がこちら。

ビフォーアフター

背中の贅肉はかなり落ちたなって印象です。フロントに関しても、腕や脇腹、胴回り全体的に落ちて、血管が浮き出るようになりましたね。

写真が小さくて見えにくいという方は、1日目の記録を参照してみてください。

次は4ヶ月前の体との比較になります。

4ヶ月前比較

「本気でボディーメイクを始めるぞ!」って意気込んだ4ヶ月前が左下で、そこから約2ヶ月間でプチバルクしたのが右下。そして、上が今回の減量結果です。

結構変わったなーとw

これからもっとゴリゴリになっていきたいともいますので、宜しくお願いします!

インボディーの測定結果

最終日ということなので、インボディで計測した数値も発表していきたいと思います。

個人的には数値よりも見た目を信用する性格ですが、目安として発表します。

まずは、4週間ダイエットを始めた時の結果をおさらいしてみましょう。

身長168cm
体重63.5kg
筋肉量30.6
体脂肪量9.7kg
体脂肪率15%

そして、今日インボディで計測した結果がこちらです。

身長168cm
体重60.9kg
筋肉量30.4
体脂肪量6.8kg
体脂肪率11.2%

ダイエットの結果としては、良い数字なのかなと思いました。

というのも、2.9kgの体脂肪を落としながらも、筋肉量の減少がわずか0.2kgで抑えられているということ。

減量している上で、多少のカタボリックは仕方ないと思うので、0.2kgの減なら個人的には成功ですw

体脂肪は合計で2.9kg減ったので、1週間に0.7kgくらいのペースで減っている計算ですね。ペースとしても丁度良いか少し早かったぐらいみたいですね。

ただ、体脂肪率は11.2%で割りと高かったみたいです。(腹筋が綺麗に割れてないわけですw)まだまだ、落とせますね。

結果としては、あともう少し絞れたかなって感じです。ただ、この状態から完璧に絞っても、筋肉量がまだまだなので残念な結果になりそうですねw

まとめ

4週間ダイエット記録ダイエットを終えての感想ですが「記録しておいてよかったな」というのが正直な感想です。どの運動をして、何を食べると自分のダイエットに効果的なのか過去のデータがあるとすぐにわかります。とても自分にとっても勉強になりました。

マクロ栄養素とトレーニングメニューをしっかりと管理して行うことによって、ここまでしっかり変化するとは思いませんでした。

もし、あなたがこれから本気でダイエットや減量に取り組みたいというのであれば、今回僕が記録ダイエットを行ったように、毎日の見た目、体重、トレーニングメニュー、食事メニューを記録してみてはいかがでしょうか?必ず結果に結びつくと思います。結果を出したい方にはオススメのダイエット方法です。

ぜひ試してみてくださいね。

その後、現在

ダイエット報告

2018年4月現在、この記事のダイエット終了後バルクアップに励んで、弱点だった肩と腹筋、腹斜筋を鍛えていきました。そして、そこから減量期に入りもう一度絞り込みましたね。結果的には、まだまだバルクは足りないものの、だいぶ満足できる感じになってきました。

この時の減量方法は、この記事の過程とほとんど一緒です。これからダイエット、減量に励もうという方の参考になれば幸いです。