デッドリフトの効果とやり方!デッドリフトで背筋を鍛える!

デッドリフト

背中の筋トレをを行うときに、あなたはどういったトレーニングメニューをやっていますか?

背筋を鍛え上げるのであれば、まず行って欲しいのは「デッドリフト」ですね。

BIG3の内の1種目であるデッドリフトは、背中を中心に鍛えるコンパウンド種目で、初心者から上級者まで多くのトレーニーが行っています。

今回は、そのデッドリフトの効果とやり方を中心に書いていきたいとおもいます。

デッドリフトの効果

デッドリフトは、最初に記述した通りコンパウンド種目という「複数の筋肉と関節」を使うトレーニングで、シンプルな動作から様々な効果が得られるトレーニングとなっています。

鍛えられる筋肉

背筋

鍛えられる筋肉は、主動筋として使われる背中の筋肉、脊柱起立筋や、広背筋、僧帽筋をメインに鍛えられます。バーベルのシャフトを強く握り込まないといけないので、上腕筋群も鍛え上げられます。

また、バーベルを床から持ち上げる際には、脚の運動が伴うため太もものハムストリングスや、大腿四頭筋、お尻の大臀筋なども鍛えられます。

背中の筋肉のみを徹底的に鍛えていきたい方は、これをハーフデッドリフトで行いましょう。

また、基本的にはこれらの筋肉を鍛える種目として行うデッドリフトですが、BIG3の種目のいいところは、大きい重量を扱うトレーニングのため、それを支えるのに伴って、体幹がきたえられます。

1つの種目でこれだけの部位が鍛えられるので、トレーニングとしては効率がいいですね。

姿勢改善

猫背

デッドリフトを行うと、姿勢改善にもつながりやすいです。デッドリフトをおこなうときは、胸を張り出っ尻の状態でバーベルを持ち上げるため、自然と骨盤矯正にもつながると言われています。

ダイエット効果

デッドリフト

デッドリフトで鍛えられる背筋、太もも、お尻の筋肉は、体の中でも一番大きい部分のため、基礎代謝アップにもつながります。

また、ハムストリングスを鍛えることによって、シュッと引き締まった脚が手に入ることから、ダイエットにも最適とされています。

セルライトなどで悩んでいる方なども、デッドリフトによって改善されます。

デッドリフトのやり方

そんなシンプルな動作から、様々な効果が期待できるデッドリフトですが、一歩フォームを間違えてしまうと、かえって姿勢が悪くなったり、腰を痛めやすいトレーニングでもあります。

ここで、正しいデッドリフトのやり方を確認しましょう。

用意するもの

基本的にデッドリフトを行う場合は、バーベルが必要となってきます。バーベルを1つ持っておくと、他にも色々なトレーニングができるので、1つ持っておくと便利ですね。ボクは、家にワンセットありますw

バーベルがない場合は、ダンベルのバーをバーベルに置き換えて代用することもできます。

ハーフデッドリフトを行う場合は、ここにパワーラックのようなセーフティーバーを使う形になります。膝の位置あたりにバーが来るように設定しましょう。

また、デッドリフトを行っていると、握力がなくなってきて上腕筋群が最初にオールアウトしてしまいます。そんな時に、腕の筋力をサポートしてくれる、パワーグリップやリストストラップがあると便利ですね。

フォーム

肩幅感覚で足を開き、バーベルの前に立ちます。バーベルが脛に当てて立ちましょう。

デッドリフト

そこから肩幅より少し広い位置から、腰を下ろしてバーベルを握ります。

腰を下ろしてバーベルを握ったら、そのまま踵を下さないように胸を張り、背中でまっすぐの傾斜を作ります。

握った時に、肩の位置はバーよりも少し前に来るような体制にしましょう。

ここまでが準備段階です。

デッドリフト

その背中の傾斜を保った状態のまま、ジャンプするような形でバーベルを”押し上げます”バーベルのバーは足を這うようにまっすぐ上げていきます。

この時手で”引き上げる”のではなく、足で”押し上げる”イメージを持ってください。

なぜかというと、手で引き上げてみるとわかると思うのですが、肩がすくんで前傾姿勢になってしまい腰を痛めることになります。

こうならないために、膝の位置あたりにバーが来るまでは胸の傾斜を保った状態で押し上げてください。

デッドリフト

膝の位置まで来たら胸を張るイメージで背中で引き上げます。

下ろす時は、バーを足に這わせるのを忘れずに、その逆の動きをして下ろしてください。

1RMの流れを、もう一度おさらいすると

  1. 胸を張り、脛を這わせるように足でバーを”押し上げます”
  2. 膝の高さまで押し上げたら、胸を張るようなイメージで引き上げます
  3. ゆっくりと膝の高さまで下ろし、胸を張って背中でまっすぐと傾斜を作ります
  4. 足を使ってゆっくりと床にバーを下ろします。

この動作を慣れてきたら、スムーズに行うようにしてください。慣れないうちは、1〜2、3〜4の動作は、一回づつ止まってやりながら行っても大丈夫です。

息を吸って、腹圧をかける

高重量を扱う方にとって重要になってくるのが腹圧です。

腹圧をかけることによって、腰痛の防止にもなるので、これもしっかりと出来るようにしておきましょう。

やり方は、息を吸い込んで胸を張りお腹を膨らませるイメージです。息を吸い込んで、お腹を膨らませてからバーを下ろし、息を吐きながらあげるようにしましょう。

リフティングベルトを使うことによって、より腹圧がかけやすくなるので、より高重量を上げたいという方にはオススメです。

まとめ

デッドリフトは、フォームさえしっかりと覚えられれば、1つで色々な部位が鍛えられる効率の良いトレーニングです!

まずは、軽い重量から初めてしっかりとフォームをマスターして、どんどんレベルアップしていきましょう。

また、トレーニング後はプロテインBCAAグルタミン、クレアチンなどを摂取して栄養補給をし、効率よく筋肉をつけていきましょう。