クレアチンの効果と飲み方、クレアチンでトレーニング強度をアップさせよう!

クレアチン

筋トレを長いこと一生懸命行っていると、今よりもっと上のレベルへ行きたくなりますよね。

その1つの基準としては、やはり扱う重量をアップさせるというのがあると思います。しかしながら、重量というのは、筋力に直結することなので、そんな簡単には上がるものではありません。

そんな時に、あなたの筋肉をサポートするのに最適なのが「クレアチン」です。

今回は、そのクレアチンの効果との見方について書いていきたいと思います。

クレアチンとは

プロテイン

クレアチンは、タンパク質の一種で筋肉のエネルギーとも言われたりします。このクレアチンが体内に沢山貯蔵されていると、瞬発的な運動をするときによりパフォーマンスの向上が図られると言われています。

クレアチンは、肉や魚などの食物から摂取できるものなので、サプリメントでなくてもいいように思いますが、クレアチンを1g摂取するのに、肉であれば約5kgを食べないといけないと言われています。

それではカロリー過多になってしまい、余分な脂肪もついてしまいますので、身体には良くないですよね。なので、クレアチンを身体に効率良く蓄積させるために、サプリメントを飲むことが一般的とされています。

数あるサプリメントの中でも、クレアチンは「しっかりとした効果がある」と研究で証明されています。その評価もあり、多くのアスリートにも、パフォーマンス向上のために使用されています。

クレアチンの効果

筋肉疑問

上述した通り、クレアチンはパフォーマンス向上の効果があるとされますが、それ以外にも様々な効果があります。こちらでは、その効果について紹介していきたいと思います。

パフォーマンスの向上

筋肉燃焼

これは最初から説明している通り、クレアチンによってより瞬発系のパフォーマンス力が上がります。

なので、筋トレなどで高重量を扱う方には、もってこいの効果ですね。

それ以外にも、陸上選手といったようなタイムを競う競技などでは、そのパフォーマンス向上に役立ちます。

筋肉の増加

筋肉肉体

これに関しては、間接的な意味合いになりますが、クレアチンでパフォーマンスが向上することによって、筋トレの重量が上がり、それが金肥大につながるという形です。

また、クレアチンを飲むことによって、筋肉に多くの水分を蓄えようと作用するため、除脂肪体重の増加も狙えます。

脳疲労の改善

爽快

こちらは筋肉とはまた違った側面になりますが、脳や神経にも効果的と言われています。クレアチンを飲むことによって、脳や神経系の代謝が活発になり、それにより、脳細胞の疲労改善にもつながるとされています。

クレアチンの飲み方

クレアチン

メーカーによって用法用量は様々ですが、クレアチンの摂取量は平均して、1回約3g〜5gになります。クレアチンは水を多く取り込むという習性があるので、水分も多く摂るように意識しましょう。

クレアチンを飲むオススメのタイミングは、食後やプロテインなどを飲んだ後です。クレアチンは、インスリンの働きによって体内に取り込まれます。なので、糖質を摂取した食後のような、インスリンが上昇した時が吸収には最適なタイミングですね。プロテインと一緒に混ぜて飲むのもオススメです。

ローディングの行い方

クレアチンは、日数を重ねることによって身体の中に蓄積されていくものなので、すぐに効果が出るものではありません。クレアチンレベルが飽和状態になるまでには、飲み始めて2、3週間ぐらいは時間が必要です。

ただ、それよりも早く効果を実感したい方は、初期の段階でローディングを行い、身体の中のクレアチンレベルを飽和状態にさせます。

ローディングの行い方は、1日20gの量を4回に分けて摂取します。それを1週間続けることによって、クレアチンレベルを素早く飽和状態にすることができます。

ローディング期間が終了したら、1日5gの摂取量でクレアチンの飽和状態をキープさせましょう。

使いすぎに注意

筋トレ挫折

クレアチンについては、身体に副作用をもたらすというような話はありませんが、使いすぎは少し注意が必要です。

なぜかというと、クレアチンはずっと摂取し続けると、その状態に慣れてしまい効果が感じにくくなるということが起こります。

なので、1ヶ月摂取したら2、3週間の間は摂取を1度ストップした方がいいかもしれません。クレアチンは「ここぞ!」という時のパフォーマンス向上に最適なサプリメントなので、ある程度リズムをとることをお勧めします。

オススメのクレアチン

クレアチンは、どのメーカーもしっかりと用法を守ればしっかりと効果は期待できます。なので、単純にコストパフォーマンスで選んでもいいかもしれません。

now foods

now foodsは、値段がやすいという理由で人気が高いです。予算の関係上、あまりお金をかけたくないという方は、これで決まりかもしれません。

バルクスポーツ

今ボクが飲んでいるのが、こちらのバルクスポーツのクレアチン。袋パッケージにはなりますが、その分500gで値段も安めでお勧めです。

まとめ

クレアチンはサプリメントの中でも、効果がわかりやすいと評価がとても高いです。

最近の筋トレにマンネリ化が見られたり、ここぞというパフォーマンスアップの時にクレアチンを活用してみてください。