CLAで脂肪を燃やす!脂肪の吸収を抑える脂肪酸、CLA(共役リノール酸)の効果!

CLA(共役リノール酸)

あなたは、CLAというサプリメントを知っていますか?

CLAは減量期であったり、できるだけ脂肪を付けずにバルクアップしたい方などにオススメしたい不飽和脂肪酸のサプリメントです。脂肪酸なのに脂肪を燃やすなんて可能なの?と疑問に思う方も多いと思います。

CLAは、脂肪燃焼にかなり役立つサプリメントとして多くのエビデンス結果もあり、最近注目を浴びてきているサプリメントです。

そこで今回は、CLAがどういうものなのか、その効果や、摂取量タイミング注意点オススメのCLAなどを紹介していきたいと思います。

CLAとは

筋肉疑問

CLAとは、冒頭で触れたとおり脂肪酸の一種になります。別名共役リノール酸とも呼ばれたりします。

CLAがどのような脂肪酸なのか更に細かく掘り下げると、脂肪酸の中のオメガ脂肪酸に属します。オメガ脂肪酸にも種類がありますが、その中でも必須オメガ6多価不飽和脂肪酸に部類されます。

細かい脂肪酸の種類まで覚える必要はありませんが、CLAが脂肪酸の中でも「必須」脂肪酸であるということは頭に入れておいてください。

「必須」脂肪酸であるということは、BCAAの必須アミノ酸と同じような体内では合成できない、つまり食事やサプリメントなどから摂取しなければいけない栄養成分ということです。

この必須脂肪酸であるCLAが、最近の多くの研究結果によって、脂肪酸でありながらも脂肪を燃やすのに有効であるということが報告され、フィットネス業界で減量やクリーンなバルクアップに有効なサプリメントとして注目を浴びてきています。

CLAを食事から取るのは非効率的

食事

必須脂肪酸であるCLA、できることなら食事からでも摂取したいですよね。

CLAはサプリメントからでなくても、牛肉牛乳バターなどの食品の脂肪から摂取することが可能です。ただ、日本人の食生活からは、多くても1日あたりに約40mg程度しか摂取できていないと言われています。この40mgという量は、CLAの脂肪を燃焼させる効果を期待するには不十分すぎます。

では牛肉や牛乳などを大量に食べればいいとも思いますが、これらの脂質の高い食品は減量中やリーンバルクする時には避けたい食品ですよね。また、CLAをこれらの食品から摂取するとなると相当な量を食べなくてはいけません。

例で言うと、牛乳に含まれる脂質の1gあたり5.5mgバター1gの脂質に4.5mgのCLAしか含まれてません。CLAの効果を発揮するにはこの何十倍のCLAを摂取する必要があります。

それを考えると、食品から十分なCLAを取ろうとすると、当然のことながらオーバーカロリーになってしまうので、CLAを効率よく摂取するにはサプリメントでとるのが得策なんですね。

CLAとL-カルニチンは似ているようで別物

CLAについて解説すると、よくL-カルニチンと同意義のように勘違いしてしまう方がいますが、この2つは全く違うものになります。

今回は、L-カルニチンに関してはあまり深く触れませんが、簡単に説明するとL-カルニチンは、脂質を脂肪を燃やしてくれる焼却炉のまで運んでくれるゴミ収集車のような働きをしてくれます。L-カルニチン自体は、脂質を燃やしてくれるわけではありません。

今回紹介するCLAに関しても、同じように脂肪を直接的に燃やしてくれる働きはありません。また、CLAに関して言えば、L-カルニチンのように脂質を焼却炉まで運んでくれる役割も担っていません。

では、CLAにはどのような効果があるのでしょうか?次に、その効果について説明していきたいと思います。

CLAの効果

脂肪

「脂肪酸を摂取して、脂肪を燃やすことなんてできるの?」と疑問に思う方も多いと思います。では具体的にどのような効果がCLAにはあるのか、大きく分けて2つの役割があります。

  • 脂肪の吸収を抑えてくれる
  • 脂肪の燃焼を促進する
  • インスリンの感受性の向上

脂肪を燃焼させる焼却炉まで運んでくれる役割は担っていないものの、脂肪を減らしていくのにとても有効な効果が期待できるのがCLAです。それでは、それぞれの効果について細かく見ていきましょう。

脂肪の吸収を抑えてくれる

CLAを摂取すると脂肪を燃焼する前に、まず脂肪の吸収を抑えてくれる効果が期待できます。余分な脂肪を摂取すると、血中に脂質が流れ、それが体内に蓄積され脂肪となります。

この血中から体内に脂肪を送り込む過程で「リポタンパクリパーゼ」という酵素が働くのですが、CLAはこの酵素の働きを抑制してくれる効果を持っています。

脂肪を燃焼させてくれる

もう一つの脂肪を燃焼させてくれるということに関してですが、前述した通りCLAが直接脂肪を燃焼させてくれるわけではありません。

CLAを摂取することによって、中性脂肪を分解してくれるホルモン感受性リパーゼ」という酵素を活性化させてくれる働きをしてくれます。この酵素は、脂肪細胞の中にある脂肪を分解し血中に放出してくれる働きをします。

ただ、血中に放出されただけでは意味はありません。そのままエネルギーとして使われるために、ミトコンドリアという焼却炉に運ぶ必要があります。この時にカルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ(CPT)という酵素が働くのですが、このCPTの働きをもCLAは活性する働きを持っています。

CLAは、直接的に脂肪を燃焼させているわけではありませんが、これらの脂肪燃焼に働いてくれる酵素を活性化させ、結果的に脂肪燃焼を効率よくしてくれるということですね。

インスリンの感受性向上

インスリンと聞くと、栄養の吸収に働くホルモンなので脂肪を逆に蓄積すると思ってしまいますが、この場合少し解釈が違います。

本来インスリンは、筋肉、肝臓、脂肪という順番で栄養を運び込んでくれる仕組みになっています。ただ、このインスリンの感受性が低下しうまく働かないと、筋肉ではなく脂肪への働きが強くなってしまうことがあるんですね。

CLAは、このインスリンの感受性を向上させ、脂肪ではなく筋肉に栄養が運ばれるように働きかけるようにしてくれるんです。これは結果的に、脂肪が蓄積されにくくなることにも繋がります。

CLAは減量以外にも効果がある!?

男女

今回は減量期や、脂肪をつけたくないバルクアップのためのサプリメントとしてCLAを紹介しましたが、CLAには脂肪の吸収を抑制する、脂肪を燃焼させる効果以外にも嬉しい効果があります。それは以下の4点ですね。

  • 抗酸化作用、免疫力の向上が期待できる
  • 動脈硬化の抑制
  • トレーニング後の疲労回復の促進
  • アレルギー性物質を抑制する

脂肪吸収の抑制や、脂肪燃焼だけでも摂取する価値があると思いますが、それら以外にも嬉しい効果が沢山期待できます。中でもトレーニーにとっては、トレーニング後の疲労回復の促進などは嬉しい効果ですね。

CLAの摂取量とタイミング

フィッシュオイル飲む

脂肪燃焼に大きな効果をもたらすCLAですが、食事だけから摂取すると考えるとカロリーなどの点からして現実的ではありません。積極的にCLAを摂取したければ、サプリメントを活用して摂取するようにしましょう。

そこでサプリメントから摂取する場合、1日にどれだけの量どのタイミングで摂取するのが効果的なのかについて説明していきたいと思います。

CLAの摂取量

摂取量については1日に1000mg~3200mg(1g~3g)を摂取するようにしてください。これだけ摂取できれば、CLAの効果を有効化するには十分です。

サプリメントの場合は、だいたいカプセルタイプなので、それを1回に1、2粒、1日3回程度に分けて飲む形になりますね。

また、この推奨量以上CLAを摂取したとしても、脂肪の燃焼効率が上がったりと言ったような期待はできないので注意してください。むしろ、場合によっては胃もたれであったり、吐き気、下痢などの原因にもなりかねないので、過剰摂取は避けましょう。

CLAの摂取タイミング

摂取タイミングに関しては、脂肪の吸収を抑える目的として食事後の摂取と、脂肪燃焼の目的としてトレーニング30分前の摂取がオススメです。

トレーニングメニューとして有酸素運動を行うのであれば、有酸素運動の30分前に摂取するのが最適ですね。

CLAを摂取する上での注意点

CLAの摂取量やタイミングも重要ですが、CLAは一様脂肪酸なので、脂肪酸ならではの摂取する上で注意したい点があります。

それは「脂肪の吸収を抑える働きのあるものを同時に取らない」ことです。

例えるならば、キトサン難消化デキストリンになります。これらは、油・脂質の吸収を抑える働きのあるものになります。

CLA(共役リノール酸)は脂肪吸収を抑制させたり、脂肪を燃焼させる働きがあるものの、不飽和脂肪酸の一種ではあるので上のような油・脂質の吸収を抑制するものを同時に摂取すると、CLAの血中濃度が下がってしまうので、CLAを摂取する意味がなくなってしまいます

CLAを摂取する際には、それらと分けて摂取するように心がけてください。

CLAの副作用について

気になるCLAの副作用に関してですが、今のところCLAを摂取することによる副作用は報告されていません

まあ、食品からも摂取できるものなので、前述したように過剰摂取さえしなければ、安心して摂取できるサプリメントです。

オススメのCLA

脂肪を少しでも効率よく燃やしていきたい方であれば、早速CLAを試してみたくなってきたのではないでしょうか。そこで、最後にオススメのCLAサプリメントを紹介していきたいと思います。

CLAは、様々なメーカーから販売されていますが、中身がCLAであることには変わりないので、粒あたりのCLAの含有量や、分量に対しての値段(コスパ)で選んでいくことをオススメします。

それぞれのメーカーのCLAを比較してみると、以下のような形になります。

メーカー粒数CLAの含有量コスパ
バルクスポーツのCLA

バルクスポーツ

240粒入り6粒に3,000mg
nowフーズのCLA

NOW foods

 180粒入り3粒に2,400mg
マッスルファームのCLA

マッスルファーム

90粒入り3粒に3000mg
 ONのCLA

ON

 90粒入り3粒に2,250mg
 ゴールドジムのCLA

ゴールドジム

180粒入り3粒に1,100mg
 MRMのCLA

MRM

180粒入り2粒に2,500mg 
 トナリンのCLA

トナリン

120粒入り3粒に2,220mg

メーカーによって成分表の表記の仕方が、1粒あたりの表記だったり、3粒ごとの表記だったりしますが、今回は1日に2,000mg~3000mgを摂取すると仮定して計算してみました。

表を見ていただくと分かる通り、値段で言えばNOW foodsのCLAがお買い得感が高いと思われます。

ただ、ここで注意しておきたいのが粒数とCLAの含有量です。

こちらのMRMのCLAの場合、2粒で2500mgなので、粒数や含有量を考えるとコチラのCLAもオススメですね。

ただ、場合によっては1日に3回に分けて摂取したい方、2回で終わらせたい方もいると思います。自分のプランにあったものを選んでみてください。

TSPマークがあるのは、バルクスポーツのCLAだけ

今回紹介したCLAの中で、群を抜いて単価が高かったのは、バルクスポーツのCLAですね。これには理由があり、バルクスポーツのCLAだけ唯一TSPマークがついているものになります。

TSPマーク

こちらが、そのTSPマークになりますね。このマークは第三者機関が製品の品質や純度、ドーピング禁止物が混入していないことを認めているという印になります。

他のCLAがTSPマークがついていないからといって、そのサプリメントが危険というわけではないですが、コンテストなどに出場する方で、ドーピングなどの検査が心配な方より安全性の高いサプリメントを摂取したい方などは、迷わずバルクスポーツのCLAがオススメですね。

バルクスポーツは国産のサプリメントメーカーとして有名ですが、このようなTSPマークがあると更に好感が持てますね。

まとめ

CLAは不飽和脂肪酸でありながらも、脂肪を燃やしてくれる効果を持つ変わった脂肪酸です。減量期であったり、できるだけ脂肪をつけずにバルクアップしていきたいトレーニーなどには、とても有効なサプリメントです。

脂肪酸の中でも必須脂肪酸で体内では生成できず、食品やサプリメントしか取ることができない栄養素なので、積極的に摂取することをオススメします。脂肪燃焼に確かな効果があるとして多くのエビデンス結果もあるサプリメントなので、一度試してみる価値はあります。

今よりもさらに脂肪燃焼をさせていきたい!」そんな方には、CLAの摂取をオススメします。ぜひ1度チェックしてみてください。