ケーブルクロスで大胸筋をパンプさせる!ケーブルクロスの効果的なやり方!

ケーブルクロスのやり方

大胸筋のトレーニングを行う際、主にパンプアップを狙う種目としてケーブルクロスというトレーニング方法があります。

ケーブルクロスは、筋肉を収縮させた時に最大の負荷が筋肉に乗るため、パンプ感を得るには最適な大胸筋のトレーニングと言えるでしょう。ただケーブルを使うというだけあって、大胸筋に上手に効かせるには少しコツが必要です。

そこで今回は「ケーブルクロスの基本的なやり方」と「大胸筋に効果的に効かせるコツ」を紹介していきたいと思います。

ケーブルクロスのやり方

ケーブルクロスを行う際には、肩甲骨を後ろに寄せ胸を張った状態を作り、上腕骨を胸の中心に持っていくイメージでケーブルを引いていきます。この時には常に胸を張り、しっかりと大胸筋の筋肉が収縮されていることを意識するようにしましょう。

一般的なケーブルクロスのマシンは、滑車の位置を設定できるようになっており、この滑車の位置によって効かせる筋肉の部位も変化していきます。

ミッドレンジ

滑車を真ん中の位置に設定することによって、大胸筋の中部を中心に効かせることができます。

デクライン

滑車を上の位置に設定しケーブルを上から下に引くような形で行うと、デクラインの形になり大胸筋の下部を中心に効かせることができます。

インクライン

滑車を下の位置に設定しケーブルを下から上に引くような形で行うと、インクラインの形になり大胸筋の上部を中心に効かせることができます。

ケーブルクロスで大胸筋に効果的に効かせるコツ

ケーブルクロスはケーブルを使う種目というだけあって、胸の位置や肘の位置などによって負荷のかかり方が変化していきます。ここではケーブルクロスを大胸筋に効果的に効かせるコツをいくつか紹介していきたいと思います。

ケーブルクロスをやっても上手く大胸筋に効かせることができないという方は、以下の項目をチェックし、もう一度フォームを再確認してみましょう。

肩甲骨をコントロールする

ケーブルクロスに限ったことではありませんが、大胸筋のトレーニングを行うときの大切なポイントというのが、肩甲骨をしっかりとコントロールするということです。

肩甲骨はしっかりと後ろに残したまま上腕骨だけを前に持ってくることを意識しましょう。

そうすることによって大胸筋が山形になり、しっかりと筋肉を収縮させることができます。逆に背中に力が抜けて肩が前に出てきてしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまい、上腕筋などの他の筋肉に力が入ってしまいます。

背中に力を入れ背筋を伸ばし胸を常に前に出すイメージで行うようにしましょう。

肘を滑車の方向に向ける

ケーブルを引く際には、肘関節を滑車の方向に向けるようにフォームを作ってください。デクラインのフォームを例とした場合、肘を上に持っていき脇を開くイメージですね。

肘関節が滑車の方向とずれてしまうと、ケーブルに捻れる力が加わってしまい、大胸筋に素直に負荷が乗らなくなってしまいます。

チーティングを使う

ケーブルクロスの場合は上半身が自由に動かせるので、チーティングを取り入れやすい種目でもあります。正しいフォームで限界まできたら、後ろから前に踏み込むイメージで上半身を前に持っていきチーティングを活用しましょう。

これによって限界から更に数回追い込むことができます。

ただチーティングは、あくまで限界の状態から更に追い込むものなので、最初から使わないようにしましょう。最初からチーティングを使わないと扱えない重量なのであれば、正しいフォームで行うことのできる重量まで下げることをオススメします。

ケーブルクロスは、胸トレの最後の種目に取り入れる

インターバルチェック

今回はケーブルクロスのやり方、そして大胸筋に効果的に効かせ筋肉をパンプさせるコツについて紹介させてもらいました。

ただ、もう1つ重要なことがあります。それはケーブルクロスを行うタイミングです。

筋肥大の効果を最大限に引き出すには、ケーブルクロスを胸トレのどのタイミングで行うかが重要になってきます。

トレーニング種目の順番について考える時は、POF法を元に考えることをオススメします。。(POF法についての記事はコチラ)

POF法とは?筋トレにPOF法を活用して、効率よく筋肥大させる!

2018.03.22

このPOF法で考えた時に、ケーブルクロスは筋肉を収縮させた時に最大の負荷が筋肉に乗る種目である「コントラクト種目」に分類されるわけなので、メニューの最後の種目として取り入れていくことをオススメします。

コントラクト種目は科学的刺激を筋肉に与えることを目的とした種目なので、高重量を扱う必要はありません収縮をしっかりと意識できる軽めの重量でパンプを狙っていきましょう

重量12~20RMに設定し、3~4セット行います。インターバルは短めの45~60秒にしましょう。

まとめ

ケーブルクロスは、ミッドレンジ種目やストレッチ種目などと比較すると優先順位が落ちやすい種目ですが、大胸筋をしっかりと収縮させてパンプ感を狙うのには最適な種目です。

ジムなどに通っていて、ケーブルクロスができる環境にあるのであれば、大胸筋のトレーニングメニューとして取り入れることをオススメします。

今までやったことがなくて「やり方がわからない」「効かせ方がわからない」という方も今回の記事を参考に、ぜひ挑戦してみてください。