自重トレーニングのメリットとデメリット!

腕立て伏せトップ

あなたは普段どのような筋トレを行っていますか?

筋トレと一言に言っても、様々な種類があります。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニング。ダンベルなどのウエイトを負荷にして行うフリーウエイトトレーニング。マシンを活用して行うマシントレーニング。

これらのトレーニングには、それぞれメリットとデメリットがあります。

今回は、その中でも自重トレーニングについてのメリットとデメリットについて解説していきたいと思います。

自重トレーニングとは

腕立て伏せ可動域

自重トレーニングのメリットとデメリットについて解説する前に、そもそも自重トレーニングについて知らない方のために、どういった筋トレを指すのかを説明したいと思います。

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。代表的な種目で言えば、腕立て伏せや、腹筋(シットアップ)懸垂(チンニング)などが挙げられますね。誰もが一度はやったことがある筋トレなのではないでしょうか?

よく器具を使わないトレーニングを自重トレーニングと解釈される方がいますが、懸垂台やプッシュアップバーなどを活用することもあります。

「自分の体重を負荷にする」この概念で覚えておくのが手っ取り早いですね。

自重トレーニング=初心者が行うトレーニングと思われがちですが、実は奥が深かったりするんです。

基本の動作は腕立て伏せや懸垂(チンニング)などになりますが。この基本的な動作から派生させプランシェやマッスルアップ、バックレバーなどのテクニックを駆使して負荷を上げていきます。イメージとしては腕立て伏せから逆立ち腕立て伏せのような感じです。

日本ではまだまだ知れ渡っていないジャンルではありますが、海外ではCalisthenicsやStreetworkoutなどといったジャンルのトレーニングで親しまれていますね。

それでは、次に自重トレーニングのメリットとデメリットについて見ていきましょう。

自重トレーニングのメリット

まずは自重トレーニングのメリットについて説明していきたいと思います。まずは、ざっとメリットを見ていきましょう。

  • 誰しもが気軽に始められる。
  • 基本的には器具が必要ないので、どこでも出来る。
  • ジムなどに通う必要がないためお金がかからない。
  • コンパウンド種目が中心となる。
  • 体幹、バランス感覚が身につく。
  • サーキットトレーニングのメニューが組みやすい。
  • テクニックを覚えると楽しくなってくる。
  • 上級者になると圧倒的な迫力がある。

大雑把にメリットを理解してもらったところで、もう少し細かくメリットを見て行っていきましょう。

誰しもが気軽に、そしてお金も節約!

膝つき腕立て伏せ

これは自重トレーニングの最大のメリットとも言えるのではないでしょうか?

自分の体重を負荷にして行う筋トレな為、家や公園など最低限のスペースがあれば、どこでも行えます。また、基本的な動作は簡単に行うことができるので、初心者の方でもとっつきやすいのはメリットですね。

また、ジムなどにも通う必要がないので、月額などのお金がかかることもなく、とても経済的

基本的には器具は必要ありませんが、必要に応じて上のような懸垂台やプッシュアップバーなどを買うことがあるかもしれません。ただ、それでもベンチプレス台などを買ったりするのと比べたら、圧倒的に費用が抑えられます。

コンパウンド種目が中心なので、効率よく全身の筋肉が鍛えられる

チンニング

腕立て伏せを行っている時に、どの筋肉を使っていると思いますか?

腕立て伏せは、胸の筋肉を中心に鍛える筋トレですが、それとは他に腕の筋肉や腹筋など、体を支えるために複数の筋肉を使っています

1つの種目で体全体を満遍なく鍛えることができるというのは、効率がとてもいいですね。

常に体を支える力が必要となるため、経験を積むにつれて自然とバランス感覚が身につき、体幹を鍛えることができます。

サーキットトレーニングなどに活用できる

スクワット

いろいろな自重トレーニングを組み合わせることによって、サーキットトレーニングも可能です。

ダイエットなどを行っている方などは、HIITのメニューを組むのにも最適ですね。

テクニックを覚えると楽しくなる、迫力がある

ディップスコツ

自重トレーニングの上級者になると、基本的な種目からフォームを派生させ、様々なテクニックで負荷を上げていきます。

プランシェやマッスルアップ、バックレバーなどがその代表的な技です。

テクニックを習得するまでには時間がかかりますが、習得すれば楽しみながら筋トレを行えます。また、テクニックを合わせたりすれば、一種のパフォーマンスのような動きができるようになります。

Frank Medranoは、Calisthenicsで有名な方ですが、彼のトレーニング映像はど迫力です!

自重トレーニングも極めれば、ここまでいけるということですねw

自重トレーニングのデメリット

筋トレ挫折

では、次に自重トレーニングのデメリットについて説明していきます。まずは、ざっとデメリットを見ていきましょう。

  • アイソレーションの動きに向いていない。
  • 負荷をあげるのが難しい。
  • 新しい種目を覚えるのに練習が必要。
  • 成長するのに時間がかかる
  • ボディービルダー級の体になるのは難しい
  • 足のトレーニングは別で組む必要がある

こんな感じです。

こちらも、もう少し細かく見ていきましょう。

ピンポイントの筋肉を鍛えにくい

筋肉燃焼

自重トレーニングの場合は、基本的に一つの動作で複数の筋肉群を使うコンパウンド種目となっています。なので、どこか一つの筋肉だけをピンポイントに鍛えると言うことにとても弱いです。

なので、どこか一つだけの筋肉を集中して鍛えるアイソレーション種目を行うには、フリーウエイトやマシントレーニングが必要になってくることがあります。

負荷をあげるのが難しい

フリーウエイトやマシントレーニングの場合、ウエイトを付け足すだけで負荷をあげられます。負荷をあげたからといって動きが変わったりすることもありません。基本的な動作を一つ覚えれば、どんどん高い重量に挑戦できます。

その点、自重トレーニングの場合は、プランシェやマッスルアップ、バックレバーなどの様々なテクニックを覚えて負荷をあげていくことになります。このテクニックを覚えるのに時間がかかってしまうというのがデメリットですね。

あるいは、ディッピングベルトのようなものを活用し、ウエイトを巻きつけ負荷をあげることも可能です。

成長に時間がかかりやすく、ボディービルダー級の体は作りづらい

これは上の負荷を上げにくいという点と内容が似ています。

フォームを習得し負荷をあげるのに時間がかかるため、フリーウエイトやマシントレーニングと比較して、筋肉を効率よく大きくさせるのに弱いです。

また、自重トレーニングの概念は10回できたら、次は11回、12回という概念なので、どうしても100kgを超えの高重量を扱うようなフリーウエイトと比較すると負荷が劣ります。

そのため、ボディービルダー級の体を目指したいという方は、迷わずフリーウエイトやマシントレーニングに専念した方がいいと言えるでしょう。

足トレを別メニューで行う必要がある

ハムストリングス

自重トレーニングは、基本的に上半身を多く使う動作が多いです。

そのため、足トレを怠ってしまいがちです。自重でスクワットを行うてもありますが、それだけでは負荷が足りないので、バーベルスクワットなどで別のメニューを組む必要があります

まとめ メリットを最大限に生かす

では、体を大きくするのにあまり向かない自重トレーニングは、初心者のみの筋トレ種目なのか?

答えはノーではないのでしょうか。

筋トレ上級者であっても、様々なスキルを習得することによって高負荷の筋トレを行うことができます。また、減量中などは、この自重トレーニングを使ってHIITのメニューを組むことも可能です。

そもそも、自重トレーニングは軍の特殊部隊や消防士など、実際に現場対応する職業の人間の間で多く使われている筋トレ方法です。どのトレーニング方法が使える筋肉とかはないですが、身体機能の向上をさせる為、健康維持の為に、自重トレーニングが必要不可欠なのはまちがいないでしょう。

何か一つのトレーニング方法に拘らずに、自重トレーニングもメニューに取り入れてみてくださいね。