ボディーメイクするなら朝食は抜くな!プロテインバナナシェイクで栄養補給!

ボディーメイクに真剣に取り組むのであれば、日々の食事管理を怠ってはいけません。

その食事管理をする中で、多くの方が怠ってしまいがちなのが朝食です。仕事をしている方なんかは、朝食をとる時間がないという理由から、朝食を抜いて出勤するという方もいるのではないでしょうか?

ただ、朝食は1日の食事の中でもかなり重要な食事なので、抜くことは避けたいです。

そこで今回は、僕が毎朝飲んでいるプロテインバナナシェイクをご紹介したいと思います。朝仕事の出勤で忙しく時間がない方にももってこいのメニューです!

朝食は抜いちゃだめ!朝は栄養が枯渇している状態

筋トレ初心者

本題のプロテインバナナシェイクについて説明する前に、そもそも、朝食を抜くということがボディーメイクをする上で、どのような悪影響を与えるのかを説明していきたいと思います。

朝食を抜くのはドカ食いにつながる

朝食を抜いてしまうと、そのあとにやってくるのが空腹ですよね。

この空腹時間が長く続けば続くほど、昼食の時間についドカ食いしてしまいます。定食屋でご飯大盛りなんかを注文したくなりませんか?

これは当然の現象で、空腹の時間が長いと血糖値が低い状態が続くため、脳が飢餓状態と考え、食欲のコントロールが効かなくなるんですね。

そして、この段階からドカ食いをすると、さらに血糖値を急上昇させ、その上がった血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌します。

このインスリンは脂肪を合成させるとも言われますが、これが朝食を抜くと太りやすくなる一つの原因なんです。

体温が下がり基礎代謝が下がる

食事を長く取らないでいると、体温が通常より低くなります。

人間の体は1℃体温が下がると、約13%もの基礎代謝が減少するといわれています。なので朝食を抜いて体温が低い状態が続いてしまうと、その分基礎代謝が減少してしまいます。

つまり1日の総消費エネルギーを下げてしまうということなので、脂肪が効率よく燃えていかないということになりますね。

この体温低下による基礎代謝の減少を避けるためにも、朝食を抜くことは避けたいですね。

筋肉量が減少しやすい

これはボディーメイクを行っている人であれば、一番避けたいことですよね。

実は朝食を抜いて空腹の時間が続いてしまうと、脳に糖分を送ることができないため、肝臓に蓄え垂れているグリコーゲンという栄養素が使われます。このグリコーゲンがなくなると、そのあとに筋肉がエネルギーとして使用されるため、結果的に筋肉の減少に繋がってしまうのです。

筋肉量の減少は基礎代謝の減少にもつながるため、絶対に避けたいですね。

プロテインシェイクだけでいいの?

筋肉疑問

中には、プロテインシェイクだけを朝食に飲むと言う方もいると思います。これは朝食を完全に抜くとことと比較すれば全然いいです。

ただ、注意したいのがプロテインシェイクだけだと、タンパク質のみの栄養しか取ることができません。PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)を考えると、正直朝の栄養補給には不十分なんですね。

自分の減量プランなどがあって、朝食はプロテインシェイクのみと決めているのであれば、否定はしませんが、1日の中で一番重要とも言える朝食は、PFCバランスをしっかりと意識したメニューにすることをオススメします。

オススメのプロテインバナナシェイク

プロテイントップ

朝の朝食を抜いてしまうと、ボディーメイクにどれだけの悪影響があるのかは、だいたい理解できましたでしょうか?

それでも、やはり朝の短い時間では、どうしても朝食をとっている暇がないという方もいるかと思います。そんな方に今回オススメしたいのが、僕が毎朝とっているプロテインバナナシェイクです。

何を隠そう、僕も朝食を結構抜くタイプの人間でした。それでもボディーメイクのことを考えれば、朝食はやっぱり摂取したほうがいい。そんな時に僕が考えたのが、シェイクで一気に栄養補給をするということです。

僕がいつも飲んでいるプロテインバナナシェイクは、バナナだけでなく、アーモンドミルクやオートミールなどを混ぜて、PFCバランスをしっかりと考慮したプロテインシェイクです。

このようなシェイクを前日の夜などに作っておけば、次の日にゴクッと飲むだけで栄養補給がしっかりとできるのでオススメです!

プロテインバナナシェイクの作り方

プロテイン溶かす

それでは、具体的に僕がプロテインバナナシェイクをどのように作っているのか、レシピを紹介していきたいと思います。

用意するものは、脂質0%の牛乳(0%がオススメ)、アーモンドミルク、豆乳、オートミール、バナナ、プロテインパウダーですね。 脂肪0%牛乳

まずは、牛乳を100ml入れていきます。牛乳の脂質はできるだけ避けたいので、低脂肪牛乳脂質0%の牛乳などがオススメです。

ソイミルク

次に豆乳を100ml入れていきます。こちらも無駄な砂糖などが入っていないものをオススメします。無調整豆乳などがオススメですね。

アーモンドミルク

そのあとに100mlのアーモンドミルクを入れていきます。アーモンドミルクはナッツ系の良質な脂質なので入れることをオススメします。良質な油であれば、他のもので代用しても大丈夫です。

オートミール

僕は朝食で炭水化物を多めに摂取するタイプなので、ここでオートミールを35g入れていきます。炭水化物が多すぎるという方は抜いても大丈夫です。

フローズンバナナ

次にバナナを入れていきます。僕は冷えているバナナシェイクが好きなので、一度冷凍させたフローズンバナナをいつも入れています。

プロテインゴールドスタンダード

続いて筋肉作りに一番重要なプロテインを入れていきます。僕が使っているのはストロベリーバナナ味になります。バナナがメインなので、それにあったプロテインパウダーを入れるのをオススメします。(まあバナナって基本的に何でも合う気がしますがw)

もしプロテインパウダーがない場合は、グリークヨーグルト卵白などの高タンパク質なものを入れて代用することも可能です。

僕は今オプチのゴールドスタンダードを愛用しているので、こちらバナナシェイクに使っています。オプチのゴールドスタンダードは、1食(1サービン33g)あたりに、グルタミンとBCAA5gが含有されているなど、とても優秀なプロテインなので、プロテインパウダーに迷っている方には、とてもオススメできます!

2lbサイズ(907g)

5lbサイズ(2.27kg)

プロテインバナナシェイク

牛乳、豆乳、アーモンドミルク、オートミール、バナナ、プロテインパウダーを入れたら、あとはミキサーで混ぜて完成です!

今回のレシピで作ったプロテインバナナシェイクのPFCバランスは以下のような感じになります。

プロテインバナナシェイクのPFC

タンパク質:38g

脂質:10g

炭水化物:66.5g

牛乳や、豆乳、アーモンドミルクの使うブランドによってPFCバランスが微妙に変わってくると思いますが、だいたいこのような感じです。

もし減量中などで炭水化物をカットしたいならば、オートミールを抜いたり良質な脂質を多く入れたければチアシードを入れたりと、アレンジは無限大です。

まとめ

今回のメニューはあくまで一例ですが、このようなPFCバランスを考えた自分にあったシェイクメニューを作っておくと、前日の夜なんかに前もって作っておけば、短い朝の時間でも栄養補給がしっかりと行えるのでオススメです。

忙しいからといって朝の栄養補給を怠ってしまうと、ボディーメイクにとって悪影響なことばかりなので、いつまでたっても結果が出せないかもしれません。

忙しい朝に時間がない方も、今回のようなメニューを活用し、効率よくボディーメイクをしていきましょう。