エアロバイクで脚の筋肉群を鍛える!エアロバイクは筋トレにも使える!

エアロバイクの記事

エアロバイクというと、ダイエットや有酸素運動のために使うトレーニング器具と思われがちですが、使い方を考えれば筋トレ器具としても使うことができます。

エアロバイクは、脚の筋肉群を満遍なく鍛えることができるトレーニング器具なんです。

そこで今回は、エアロバイクで鍛えられる筋肉と、エアロバイクを活用した筋トレ方法筋肉へ効かせるポイントについて解説していきたいと思います。

エアロバイクの効果と鍛えられる筋肉

エアロバイクは有酸素運動の種目になるので、心拍機能の向上や、カロリー消費血圧とコレステロールの低下など、ダイエットや健康維持にも嬉しい効果が期待できます。

そして、エアロバイクのトレーニング方法を工夫すれば、これらの効果にプラスして、脚の筋肉を鍛えるという効果も期待できます。

それは、エアロバイクでHIITトレーニングおこなうことです。

HIITとはHigh-intensity interval trainingの意味で、高強度の運動をインターバルを取りながらおこなうトレーニング方法です。

ペダルをゆっくり漕ぐと有酸素運動にしかなりませんが、全速力で漕ぐことによって無酸素運動の要素を加え筋肥大を狙うことができるということですね。

競輪の選手は物凄い脚の筋肉の持ち主でもありますが、彼らはエアロバイクを活用したHIITトレーニングをよくおこないます。それだけバイクトレーニングは脚の筋肉を鍛えるのに効果的ということですね。

エアロバイクで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • ふくらはぎ
  • 大臀筋

この中でも特に強く鍛えられるのが大腿四頭筋になりますが、エアロバイクは脚の筋肉群を満遍なく鍛えることができるトレーニング種目となっています。

エアロバイクで脚の筋肉を鍛える方法

それでは、エアロバイクを活用したHIITトレーニングのやり方について解説していきたいと思います。

エアロバイクのやり方
  1. ウォーミングアップで5分ほど軽くペダルを漕ぎます
  2. ウォーミングアップが終わったら、ペダルの重さを脚にしっかり負荷が入るくらいに重くします。
  3. 重量をセットしたら30秒間全力で漕ぎます
  4. ワークアウトしたら、60秒間ゆっくり漕ぐか完全停止します。
  5. 1~4の動作を8~10セット繰り返しましょう。

脚の筋肉に効かせるエアロバイクのポイント

エアロバイク

HIITのトレーニングで筋肥大が狙えるエアロバイクですが、筋肥大を狙うにはいくつかのポイントを抑えておく必要があります。次に脚にしっかりと効かせるエアロバイクのポイントを抑えておきましょう。

とにかく全速力!限界まで追い込む!

HIITトレーニングで筋肥大を狙う場合に重要なことは、とにかく限界まで追い込むということです。30秒のワークアウトのタイムでしっかりと全速力で限界まで追い込めるようにしてください。

もし10秒くらいでバテてスピードが落ちてしまうのであれば、ペダルの重さを少し軽くして、30秒全速力で限界まで追い込めるように設定してください。

全速力で限界までおこなうことによって無酸素運動の要素を加えることができるので、筋肥大の効果が期待できるようになります。

姿勢は崩さない

重い重量のペダルを全速力で漕ぐと、すぐに脚の筋肉がパンパンになってきます。その時に、立ってペダルを漕いだり、猫背になってペダルを漕いだりしないようにしてください。脚への負荷が逃げてしまいます。

上体を倒してハンドルを握っても大丈夫ですが、背筋を伸ばして脚の筋肉にしっかりと力が入っていることを意識して漕ぐようにしてください。

バテたら重量かスピードを落とす

セット数が後半になってくるにつれて、限界の重量とスピードも落ちてきます。ペダルを漕ぎ始めて10秒程度でバテてしまうようでは意味がないので、30秒間全速力で限界まで行えるペダルの重量とスピードに設定し直しましょう。

ペダルの重さを軽くしすぎると脚への負荷がなくなってしまうので、重さの下げ過ぎには注意してください。

追い込みとして使う

エアロバイクを大腿四頭筋のメインのトレーニング種目に持ってくる必要はありません。

例えばスクワットのトレーニングを終えてから、エアロバイクのHIITトレーニングを行いさらに脚を追い込むという方法も効果的なトレーニング方法です。

まとめ

有酸素運動やダイエットのためのトレーニング器具として思われがちなエアロバイクですが、HIITトレーニングと合わせて使うことによって、しっかりと脚の筋肉を鍛えるトレーニング器具としても使っていくことができます。

HIITトレーニングをメインにおこなうのもいいですが、スクワットのトレーニングの後などにメニューを組んで、脚の追い込みとしても活用することができます。

今までエアロバイクを有酸素運動としてしか考えてこなかった方は、ぜひ試してみてくださいね。脚がパンプすること間違いなしです!